Почему от стресса растёт живот и не работает голова

Вы думаете, когнитивный туман — это просто усталость. На самом деле это маркер того, что надпочечники истощены, кортизол разрушает метаболизм, а мозг работает на остатках ресурса.

Разбираем механизм: от стрессового сигнала до абдоминального жира и когнитивного тумана. И что с этим делать через питание.

Ось HPA: как стресс запускает каскад

Стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA). Гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), гипофиз отвечает АКТГ, надпочечники — кортизолом.

Кортизол — не враг. В остром стрессе он мобилизует глюкозу из запасов, повышает давление, подавляет воспаление. Это система спасения.

Проблема начинается, когда стресс не заканчивается.

Подпишитесь на нас в MAX Новые статьи, разборы исследований и метаболические лайфхаки — всегда на связи

→

Три стадии: от мобилизации до истощения

Ганс Селье в 1956 году описал общий адаптационный синдром — три фазы ответа на хронический стресс.

Стадия 1: тревога. Выброс адреналина и кортизола. Сахар в крови растёт, пищеварение тормозится, пульс ускоряется. Это нормальная реакция — она длится минуты или часы.

Стадия 2: адаптация. Кортизол остаётся хронически повышенным. Организм «привыкает» к стрессу, но расплачивается:

• Подавление DHEA (дегидроэпиандростерон) — гормона, противостоящего кортизолу. Ускоренное старение
• Бессонница — кортизол не снижается к ночи
• Абдоминальное ожирение — кортизол перенаправляет жир в висцеральное депо
• Частые инфекции — подавление иммунитета

Стадия 3: истощение. Надпочечники «выгорают». Кортизол падает ниже нормы. Результат — хроническая усталость, когнитивный туман, неспособность сконцентрироваться. Мозг буквально недополучает ресурсы.

Мост к метаболизму: кортизол → инсулин → жир

Вот где стресс соединяется с метаболическим здоровьем. Хронически повышенный кортизол:

1. Повышает глюкозу в крови — стимулирует глюконеогенез в печени (> 6,0 ммоль/л натощак при хроническом стрессе)
2. Вызывает гиперинсулинемию — поджелудочная компенсирует высокую глюкозу, инсулин растёт (> 15 мкЕд/мл)
3. Блокирует липолиз — при высоком инсулине жировая ткань накапливает, а не отдаёт
4. Перенаправляет жир — кортизол специфически увеличивает висцеральный (абдоминальный) жир

Исследование Vicennati & Pasquali (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2000) показало: у женщин с абдоминальным ожирением ось HPA гиперактивна — повышены и АКТГ, и кортизол. Причём уровень кортизола коррелировал с индексом HOMA-IR (маркер инсулинорезистентности).

Martocchia et al. (Aging Clinical and Experimental Research, 2016) подтвердили: гиперактивность HPA-оси связана с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа и абдоминальным ожирением у пожилых.

Что делать: три диетических стратегии

Стресс невозможно полностью убрать. Но можно поддержать надпочечники и разорвать метаболический каскад через питание.

1. Стабилизировать сахар в крови

Рафинированные углеводы на фоне хронического стресса — двойной удар по инсулину. Замена проста:

• Белок в каждый приём пищи (мясо, рыба, яйца, сыр) — замедляет всасывание глюкозы
• Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ≤ 55): бобовые, чечевица, овощи
• Убрать сахар и белую муку — они провоцируют инсулиновые скачки, которые кортизол усиливает

2. Омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба (сардины, скумбрия, сельдь, лосось) стабилизирует выброс гормонов надпочечников при ментальном стрессе. Delarue et al. (Diabetes & Metabolism, 2003) показали: приём рыбьего жира снижал кортизоловый ответ на стресс и улучшал гликемический контроль.

3. Ключевые нутриенты для надпочечников

• Витамин C — максимальная концентрация в организме именно в надпочечниках. Стресс расходует запасы быстрее всего. Источники: шиповник, болгарский перец, чёрная смородина
• Витамин B5 (пантотеновая кислота) — необходим для синтеза кортизола и конверсии глюкозы. Печень, яйца, грибы
• Магний — самый важный минерал для надпочечников. Дефицит усиливает стрессовую реакцию. Тыквенные семечки, тёмный шоколад, шпинат

Физическая активность: время имеет значение

Аэробные упражнения снижают базовый уровень кортизола. Но есть нюанс: вечерние тренировки могут нарушить естественное снижение кортизола перед сном.

Оптимально — утро или первая половина дня. Это поддерживает циркадный ритм кортизола: пик утром, спад к ночи.