Санкт-Петербург · 44 года
Александр Бондарь
Я популяризатор метаболического здоровья и автор проекта «Углеводная НЕзависимость».
Я не врач и не биохакер в поиске волшебной таблетки. Я пациент — человек, который 20 лет жил с недиагностированным биполярным расстройством.
Я изучаю, как питание, сон и дыхание управляют биохимией мозга. Делюсь исследованиями в области метаболической психиатрии — того, что дало мне устойчивую ремиссию.
Двадцать лет качелей
Первая депрессия пришла в 18–19 лет. До этого я был весёлым и энергичным — и вдруг всё сломалось: пропали силы, пропал смысл, стало сложно даже выйти из дома.
Эпизоды часто шли связкой. Сначала подъём: высокая скорость мышления, импульсивные решения, кредиты, авантюрный режим. Потом — провал: истощение, депрессия, невозможность физически жить.
«Когда накрывает депрессия, нет сил умыться или почистить зубы. Невозможно встать с кровати. И это может длиться полгода или год».
Это не перепады настроения. Это состояние, которое полностью забирает тебя и приводит к краю.
Точка разворота
Перелом произошёл после рождения сына. Сначала гипомания: создал бизнес, заработал деньги — всё на скорости. Потом, после триггера, всё обрушилось. Неделя без сна — и я слёг.
Тогда я перестал сопротивляться и лёг в стационар в НМИЦ им. Бехтерева. Получил диагноз в 39 лет: биполярное расстройство, rapid cycling.
Когда ты становишься отцом, вопрос «как-нибудь само пройдёт» перестаёт существовать.
Метаболическая модель мозга
Классическая модель почти не объясняет, почему мозг так уязвим к недосыпу, стрессу и питанию. Метаболическая психиатрия дала ответы.
Биполярное расстройство — это не просто расстройство настроения. Это расстройство энергетики клеток и митохондрий, связанное с тем, как мозг использует топливо.
Если нейрон голодает или не может получить энергию, он ведёт себя неправильно — и от этого идут все ментальные сбои.
Как сложился пазл
На велосипеде я чувствовал себя лучше — физическая нагрузка приносила облегчение. Потом обратил внимание на дыхание: в плохом состоянии я дышал ртом. Переучил себя на носовое дыхание по Бутейко.
В 2020 году я наткнулся на работы Палмера, Ид и Норвица, применяющих кетогенную метаболическую терапию. Это объяснило все мои состояния.
Ремиссия
Ремиссия не означает ровную линию. Это значит, что волны стали мягче и управляемее.
Совет себе 20-летнему
«Думай о себе не как о человеке с психическим расстройством, а как о человеке с расстройством метаболизма мозга».
Опоры устойчивости
Сон·Фундамент.
Ложусь и встаю в одно время. Уважаю циркадные ритмы — даже в отпуске.
Движение·Ежедневное.
Велосипед, лыжи, зал. Физическое напряжение сжигает психическое.
Цельная еда·Без качелей.
Топливо, которое не вызывает инсулиновых скачков и воспаления.
Триггеры·Под контролем.
Недосып, стресс, алкоголь, сахарные срывы. Знаю свои красные флаги — и не игнорирую их.
Это мои опоры. У вас они могут быть другими — и вот почему это важно понимать.
⚠ Важно
Материалы блога носят образовательный характер и не заменяют консультацию врача. Я не врач. Перед изменением диеты, добавок или терапии — обращайтесь к специалисту с медицинским образованием.
Почему я не даю готовых рецептов
Ремиссия научила меня главному: двадцать лет я проигрывал именно потому, что пробовал чужие схемы. Добавки, которые помогали в одной фазе, ухудшали в другой. Стимуляторы в мании разгоняли сильнее. Седативные в депрессии топили глубже.
Поэтому здесь не будет протоколов в формате «делайте вот так». Мои материалы — не готовые рецепты, а концептуальные рамки. Они помогают понять, как системы организма взаимодействуют, чтобы вы могли адаптировать рекомендации под себя.
Геном человека различается на 0,1% между людьми. Этого достаточно, чтобы один и тот же протокол давал противоположные результаты. Персонализированная медицина существует именно потому, что универсальные решения не работают.
Я не врач — я пациент в ремиссии.
Сам остаюсь на поддерживающей медикаментозной терапии. Не отменяйте препараты без врача. Любые изменения обсуждайте с вашим психиатром.
Правило 70/30
Примерно 70–80% из того, что я описываю, может быть полезно широко. Настоящая работа — в оставшихся 20–30%.
То, что помогло мне, может быть вредным для другого.
Что входит в ваши 30%
- •Анализы — глюкоза, инсулин, ТГ, ферритин, тиреоидная панель, витамин D
- •Фаза — стресс, истощение, восстановление или стабильность
- •История — РПП, аутоиммунное, метаболический синдром, травма ЖКТ
- •Реакции — парадоксальный ответ на добавку — это данные, не ошибка
Системы пересекаются
Частая ошибка — рассматривать проблему изолированно. В организме так не работает.
Конкретный пример
IL-17 — цитокин воспаления — напрямую усиливает тревогу в мозге, действуя как нейротрансмиттер (Cell, 2025). Тревога бывает биохимической, не только психологической.
HVA — метаболит дофамина — производится кишечной микробиотой и проникает через гематоэнцефалический барьер (Cell Metabolism, 2024). Дефицит дофамина при депрессии может начинаться в кишечнике.
Лечить «тревогу» без проверки воспаления и кишечника — стрелять вслепую.
Контекст решает
«Безопасные» вещества — не универсальны. Вот лишь несколько примеров из сотен подобных. У каждого — механизм, контекст пользы и контекст вреда.
Берберин
Активирует AMPK, снижает глюконеогенез, подавляет SREBP-1c. Плохо всасывается — и это его сила: основное действие через микробиом. Повышает Akkermansia muciniphila, увеличивает короткоцепочечные жирные кислоты, снижает эндотоксемию.
+ влияет на микробиом, глюкозу, липиды и воспаление одновременно
− при стрессе и истощённой нервной системе усилит утомляемость
Магний
Кофактор 300+ ферментов. Регулирует возбудимость нейронов через NMDA-рецепторы, влияет на секрецию инсулина и чувствительность тканей к нему.
+ снижает возбудимость, улучшает сон, поддерживает чувствительность к инсулину
− при гипотонии и астении усилит вялость и «ватную голову»
Глицин
Тормозной нейротрансмиттер. Участвует в синтезе глутатиона, коллагена и гема. Снижает температуру тела перед сном.
+ тормозит нервную систему, поддерживает детоксикацию, улучшает сон
− может «уронить» энергию, если торможение уже преобладает
Таурин
Модулирует баланс ГАМК/глутамат. Влияет на желчеотток, митохондрии и гликемический контроль.
+ в одном контексте снижает тревогу, поддерживает митохондрии
− в другом — парадоксальная стимуляция. При высоком глутамате усилит возбуждение
Пассифлора
Действует через ГАМК-рецепторы, обладает антигистаминными свойствами, снижает нейровоспаление.
+ успокаивает, работает как антигистамин, снижает нейровоспаление
− при апатии и преобладании торможения усилит «ватность» и безразличие
Вопрос не «работает или нет», а: кому, когда, зачем и для какой системы именно сейчас.
Не нужно делать всё слово в слово.
Читайте не как инструкцию, а как карту. Отмечайте, что откликается. Сопоставляйте со своими анализами и состоянием.
Если после постов в этом канале вы ловите себя на мысли «что из этого именно моё?» — значит, контент работает так, как я и задумал.
Что дальше
Выберите, что ближе вам сейчас.
О чём канал
Вся информация на сайте предоставляется исключительно в образовательных целях. Она не является медицинской рекомендацией, диагнозом и не заменяет очную консультацию врача.