Еда, энергия мозга и настроение: что действительно известно

Заголовки про еду и психику обещают многое. «Продукты, которые лечат депрессию». «Сахар разрушает мозг». «Измените рацион — измените настроение».

За этими обещаниями стоят настоящие исследования. Но между тем, что в них измеряли, и тем, что написано в заголовке, обычно лежит несколько подмен.

Разберём, что известно на самом деле. Где связь доказана, где она есть, но слабая, и где её просто нет.

Сначала — три вещи, которые смешивают

Почти вся путаница в этой теме держится на одном: разные состояния называют одним словом.

— Сниженное настроение — обычное человеческое состояние. Оно проходит само. — Депрессивные симптомы — то, что измеряют опросниками и шкалами. — Депрессия как диагноз — его ставит врач, очно и по критериям.

Разница между вторым и третьим пунктом принципиальна. Метаанализ 2019 года по опроснику PHQ-9 показал это прямо: скрининговый балл не эквивалентен диагнозу, потому что опросник ловит вероятность состояния, а не сам факт его наличия.

Почти все исследования питания и психики работают со вторым уровнем — с симптомами по шкалам. Держите это в голове, читая любой заголовок.

Самый цитируемый эксперимент — и что в нём пропускают

В 2017 году вышла работа, на которую с тех пор ссылаются постоянно. Взрослым с депрессией средней и тяжёлой степени двенадцать недель помогал клинический диетолог. Контрольная группа получала столько же встреч той же длительности, но без диетической части.

Результат был заметным: ремиссии достигли 32,3% участников против 8,0% в контроле.

А теперь то, о чём в пересказах почти не пишут. Из 67 включённых участников 55 уже получали лечение. Психотерапию и лекарства вместе — 21 человек, только психотерапию — 9, только лекарства — 25.

Диету добавляли к уже идущей терапии, а не ставили вместо неё.

До двенадцатой недели с полными данными дошли 56 человек. Доверительный интервал для числа пролеченных на один дополнительный случай ремиссии растянулся от 2,3 до 27,8 — это очень широкий разброс.

Работа обнадёживает, но доказывает она другое: диета может усилить лечение, а не заменить его.

Что показывает вся совокупность данных

Один яркий эксперимент и вся картина — разные вещи.

Метаанализ 2019 года объединил 16 рандомизированных испытаний с данными по 45 826 участникам. Изменение питания статистически значимо снижало депрессивные симптомы, но величина эффекта была небольшой.

Две оговорки важнее самой цифры. Пятнадцать из шестнадцати работ изучали людей без клинической депрессии. А по симптомам тревоги значимого эффекта не нашли вообще.

Так что честная формулировка звучит скромно. Изменение питания в среднем немного улучшает настроение у людей без установленного диагноза. Вклад полезный, но называть его лечением было бы преувеличением.

Где связь точно есть: сон

А вот здесь данные заметно крепче, только речь не про конкретные продукты.

Метаанализ 2017 года собрал работы по частичному недосыпу. После укороченного сна люди съедали в среднем на 385 ккал в день больше, а траты энергии при этом не менялись.

Одна деталь в этой работе ломает популярное объяснение. Прирост пришёлся на жиры, а потребление углеводов значимо не изменилось. Значит, привычная формула «недосып гонит к сладкому» оказывается упрощением.

Сон влияет и в обратную сторону. В рандомизированном испытании 2022 года участвовали взрослые с избыточным весом, спавшие меньше 6,5 часа. Им помогли увеличить сон примерно на 1,2 часа за ночь. Потребление энергии снизилось на 270 ккал в день — и это без диет и предписанных тренировок.

Провалы глюкозы: реальный, но скромный эффект

Про «сахарные качели» пишут много и обычно с преувеличением. Данные есть, и они интереснее мифа.

В работе 2021 года 1070 человек съели 8624 стандартизованных приёма пищи и ещё 71 715 обычных, с непрерывным мониторингом глюкозы. Оказалось, что провал глюкозы через 2–3 часа после еды предсказывает последующий голод лучше, чем пик в первые два часа.

Но связи были слабыми. Правильный вывод из этой работы скромнее мифа. Не «качели управляют вами», а «состав завтрака немного влияет на самочувствие к обеду».

Связь работает в обе стороны

Это самая недооценённая часть темы, и она переворачивает многие выводы.

Сниженное настроение само меняет питание: меньше сил на готовку, больше быстрой еды, сбитый режим, пропущенные приёмы пищи.

Поэтому в наблюдательных исследованиях почти невозможно разделить причину и следствие. И когда вы видите заголовок вида «такая-то еда вызывает депрессию», за ним почти наверняка стоит обычная корреляция, а не доказанная причинная связь.

Что можно делать безопасно

Ни один пункт ниже не является лечением. Все они — поддержка.

— Добавлять, а не отнимать. Овощи, белок, рыба, цельные продукты. Прибавка переносится легче запрета и лучше держится. — Держать регулярность приёмов пищи. Недоеденный день бьёт по состоянию сам по себе. — Заняться сном раньше, чем рационом. По сну доказательства крепче, чем по большинству продуктов. — Не менять и не отменять назначенные препараты самостоятельно. Ни при каких результатах анализов и ни при каком самочувствии.

Когда идти к врачу

Разбор механизмов не заменяет помощь. Обратитесь к специалисту, если:

— состояние держится больше двух недель; — оно мешает работать, спать или общаться; — пропал интерес к тому, что раньше радовало; — появились мысли о причинении вреда себе.

Последний пункт — повод обратиться немедленно, не откладывая ни на день.

Что стоит запомнить

Связь между питанием и состоянием реальна, двусторонняя и скромная по величине. Самый цитируемый эксперимент проверял диету как дополнение к лечению, а вся совокупность данных даёт небольшой эффект преимущественно у людей без диагноза.

Из всей темы самое практичное — не список продуктов, а порядок действий. Сначала сон и регулярность еды, потом состав рациона, и ни на каком этапе — не вместо помощи специалиста, если она нужна.

Берегите себя и будьте здоровы!

Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача, психиатра или психотерапевта.

Поймите своё состояние и приоритеты

Метаболизм, работа митохондрий, профилактика хронических состояний — разбираем, что происходит в вашем организме и на чём сосредоточить внимание именно вам.

Это не медицинская консультация. Это образовательный контент о метаболическом здоровье.

Напишите: @stopugly_bot

Макс · Телеграм · ВКонтакте · Одноклассники · Дзен · Сайт

Источники

• Jacka F.N., и соавт. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). BMC Medicine. 2017;15:23. PMID: 28137247.
• Firth J., и соавт. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic Medicine. 2019;81(3):265–280. PMID: 30720698.
• Firth J., и соавт. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020;369:m2382. PMID: 32601102.
• Marx W., и соавт. Diet and depression: exploring the biological mechanisms of action. Molecular Psychiatry. 2021;26(1):134–150. PMID: 33144709.
• Levis B., Benedetti A., Thombs B.D. Accuracy of Patient Health Questionnaire-9 (PHQ-9) for screening to detect major depression: individual participant data meta-analysis. BMJ. 2019;365:l1476. PMID: 30967483.
• Al Khatib H.K., и соавт. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2017;71(5):614–624. PMID: 27804960.
• Tasali E., и соавт. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365–374. PMID: 35129580.
• Wyatt P., и соавт. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism. 2021;3(4):523–529. PMID: 33846643.