Польза горького шоколада и какао для профилактики диабета 2 типа

12 июня 2025

В последнее время новостные заголовки всё чаще кричат о том, что горький шоколад может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Звучит заманчиво, но действительно ли стоит воспринимать это всерьёз? Давайте внимательно разберёмся в свежих исследованиях, чтобы понять, есть ли реальные основания включать шоколад в свой рацион для профилактики диабета.

Исследования: Что выяснили учёные?

Недавно опубликованное масштабное исследование включило данные более 111 тысяч участников, за которыми наблюдали в течение более 40 лет. Каждые четыре года фиксировались пищевые привычки и образ жизни добровольцев, а затем анализировалась связь между потреблением шоколада и риском развития диабета 2 типа.

Выяснилось, что любители горького шоколада, которые ели около 30 грамм не менее пяти раз в неделю, имели на 21% более низкий риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто его практически не употреблял. При этом молочный шоколад такого эффекта не оказывал и даже был связан с увеличением веса при регулярном употреблении, что могло нивелировать его потенциальную пользу.

Кроме того, исследователи обнаружили чёткий дозозависимый эффект: каждая дополнительная порция (около 30 г) горького шоколада в неделю снижала риск диабета примерно на 3%.

Но важно помнить: это было наблюдательное исследование, что означает наличие возможных дополнительных факторов, влияющих на результат. Например, люди, предпочитающие горький шоколад, часто ведут более активный и здоровый образ жизни в целом, что могло повлиять на результаты.

Почему нужно осторожно трактовать результаты

Наблюдательные исследования часто сталкиваются с так называемым «эффектом здорового образа жизни». Это значит, что любители горького шоколада могут заниматься спортом, питаться более сбалансированно и даже меньше подвержены стрессу. Исследователи старались учесть эти факторы, но полностью исключить их влияние невозможно

Результаты исследования различались в разных группах. В одной подгруппе риск снизился на 51%, тогда как в другой — всего на 1%, что оказалось статистически незначимым. Это указывает на неоднозначную связь между употреблением шоколада и риском диабета, требуя дополнительных подтверждений.

Другие исследования подтверждают или нет?

Существуют ещё несколько исследований, подтверждающих связь между потреблением шоколада и снижением риска диабета. В одном крупном исследовании на 152 тысячах человек также выявили снижение риска у тех, кто чаще ел шоколад (без разделения на виды). В другом, небольшом исследовании с тысячей участников также заметили положительный эффект при регулярном потреблении шоколада.

Тем не менее, многие исследования не различают горький и молочный шоколад, что снижает их ценность. Однако общий анализ данных позволяет предположить, что в шоколаде есть что-то, положительно влияющее на обмен глюкозы.

Короткие контролируемые исследования подтверждают эффект

Существуют и краткосрочные клинические исследования, которые изучали влияние горького шоколада на инсулинорезистентность.

1. Grassi et al., Hypertension, 2005: Какао снижает артериальное давление и инсулинорезистентность и улучшает эндотелий-зависимую вазодилатацию у людей с гипертонией
2. Grassi et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005: Кратковременное употребление горького шоколада сопровождается значительным повышением чувствительности к инсулину и снижением давления у здоровых людей
3. Grassi et al., Journal of Nutrition, 2008: Через 15 дней употребления горького шоколада с высоким содержанием полифенолов наблюдается снижение давления и повышение чувствительности к инсулину у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе и гипертонией

В таких исследованиях людям с инсулинорезистентностью давали ежедневно есть около 30 граммов горького шоколада на протяжении 15 дней. В результате инсулинорезистентность значительно снижалась. Участники также демонстрировали улучшение функции бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин, и более стабильный уровень сахара после еды.

Эффект оказался устойчивым и в более продолжительном годичном исследовании: ежедневное потребление небольшого количества горького шоколада снова улучшило чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

Чем объясняется положительный эффект шоколада?

В чём же разница между горьким и молочным шоколадом? Оба обычно содержат масло какао — это, по сути, жир. И в обоих есть сахар, хотя в молочном его гораздо больше.

Можно было бы предположить, что молочный шоколад ухудшает чувствительность к инсулину из-за высокого содержания сахара. Однако ни одно исследование не указывает на это. Наоборот, данные показывают, что инсулинорезистентность у участников, употреблявших молочный шоколад, не изменилась, а вот у тех, кто ел горький — улучшилась. То есть речь идёт о потенциально полезном эффекте именно горького шоколада.

Наиболее очевидная разница заключается в том, что горький шоколад содержит не только жир, но и «обезжиренные» компоненты какао-бобов в виде какао-массы или какао-порошка. Именно они содержат широкий спектр интересных веществ, о которых стоит рассказать подробнее.

Эти вещества относятся к так называемым вторичным растительным соединениям — это молекулы, которые растения вырабатывают не для основного обмена веществ, а для других целей, например, защиты. Для человека они важны, поскольку могут влиять на различные функции организма.

Особый интерес представляют фенолы, включая полифенолы — они содержатся в оливковом масле, фруктах, овощах, чёрном и зелёном чае, красном вине и, конечно же, в какао-бобах. Особенно важны флавоноиды, а среди них — флаванолы, которыми богато какао. Именно высокая концентрация флаванолов считается потенциальной причиной антидиабетического эффекта горького шоколада.

Какао изначально богато флаванолами — это антиоксиданты из семейства полифенолов.

Флаванолы какао: природные агенты, компенсирующие факторы риска метаболического синдрома (Jaramillo Flores et al., Nutrients, 2019) PMID: 30935075 .

Обзор показал, что флаванолы какао могут замедлять усвоение углеводов в кишечнике, защищать β‑клетки и усиливать секрецию инсулина, повышать чувствительность тканей к инсулину и снижать окислительный стресс и воспаление — ключевые механизмы, участвующие в развитии диабета и метаболического синдрома.

Ранее мы уже упомянули, что в рандомизированных контролируемых исследованиях горький шоколад снижал инсулинорезистентность и улучшал функцию бета-клеток, что в целом вело к улучшенной переносимости глюкозы.

Но как именно флаванолы какао могут на это влиять?

Причин инсулинорезистентности и дисфункции бета-клеток может быть много, но почти всегда в таких случаях наблюдается митохондриальная дисфункция. Митохондрии — это энергетические станции клеток, где глюкоза и жиры превращаются в АТФ — топливо для клетки. В инсулинорезистентных мышечных и печёночных клетках, как и в бета-клетках с пониженной секрецией инсулина, митохондрии работают хуже.

Часто с этим наблюдается и оксидативный стресс — избыток активных форм кислорода (АФК), которые повреждают клеточные структуры, включая сами митохондрии. В умеренных количествах АФК могут быть полезными сигнальными молекулами, но при превышении порога они становятся разрушительными. Именно здесь флаванолы какао могут помочь: они обладают антиоксидантной активностью и могут нейтрализовать АФК или снизить их вредное воздействие.

Иными словами, флаванолы из какао (как и другие пищевые флавоноиды) могут восстанавливать здоровый баланс АФК в клетке, улучшая тем самым работу митохондрий.

Флаванолы какао могут улучшать чувствительность к инсулину и функцию бета-клеток за счёт нейтрализации активных форм кислорода, нарушающих работу митохондрий.

Хотя прямого доказательства, что именно этот механизм лежит в основе действия горького шоколада, пока нет, существует несколько косвенных подтверждений:

• флавоноиды — мощные антиоксиданты
• флаванолы какао особенно эффективны
• АФК играют ключевую роль в митохондриальной дисфункции
• флавоноиды защищают митохондрии при различных заболеваниях

Кроме того, есть данные, что флаванолы какао оказывают противовоспалительное действие, а хроническое воспаление — ещё один фактор инсулинорезистентности.

Таким образом, у нас есть как минимум два правдоподобных механизма, объясняющих положительное влияние какао и горького шоколада на обмен глюкозы и риск диабета.

Если всё это верно, то мы должны наблюдать подобный эффект и при употреблении какао в других формах, например, в виде напитков. А также — при приёме выделенных флаванолов. Посмотрим, что говорят исследования.

Влияние какао или флаванолов какао на инсулинорезистентность: рандомизированные контролируемые исследования

На сегодняшний день опубликованы данные шести рандомизированных контролируемых исследований, в которых участники употребляли напитки из какао, специально подобранные с высоким содержанием флаванолов, и сравнивались с контрольной группой, получавшей напиток с тем же количеством калорий, но низким содержанием флаванолов.

В трёх из этих исследований действительно наблюдалось снижение инсулинорезистентности у участников, потреблявших напитки с высоким содержанием флаванолов.

Schramm et al. (2008): в исследовании взрослые с ожирением получали 902 мг флаванолов какао (или 36 мг) и занимались спортом; выявлено улучшение функции сосудов и снижение кардиометаболического риска, несмотря на отсутствие потери веса.

Yun et al. (2023): короткое потребление напитка с высоким содержанием флаванолов улучшает липидный профиль, снижает воспаление и окислительный стресс — что важно для инсулинорезистентности.

Desideri et al. (2012): первое исследование, показавшее, что регулярное потребление флаванолов какао улучшает когнитивную функцию, снижает давление и инсулинорезистентность у пожилых людей.

В трёх других эффект замечен не был. Однако в одном из них участники изначально обладали нормальной чувствительностью к инсулину (средний показатель HOMA-IR около 1,5), и здесь возникает аналогия: даже самый лучший механик не сможет починить машину, если она и так работает исправно. Поэтому если человек изначально не имеет инсулинорезистентности, то и эффект от какао может не проявиться.

Это согласуется с исследованием Gonzales-Garrido, в котором эффект улучшения чувствительности к инсулину был выявлен только у участников с исходной инсулинорезистентностью, но не у тех, кто был изначально чувствителен к инсулину.

Ещё одно исследование не выявило эффекта, но оно продолжалось всего 5 дней — возможно, этого просто оказалось недостаточно для появления каких-либо изменений.

Таким образом, из шести работ только одно исследование, проведённое на людях с инсулинорезистентностью и продолжавшееся 4 недели, не выявило улучшений, несмотря на аналогичный дизайн и дозировки, что делает результаты неоднозначными.

Также существует исследование, в котором участники ежедневно получали небольшое количество какао-порошка (примерно одну чайную ложку) в виде добавки, либо плацебо. В группе какао HOMA-IR снизился с 4,7 до 3,8 — что является клинически значимым, в то время как в группе плацебо изменений не произошло. Однако эта разница не достигла статистической значимости, скорее всего, из-за очень малого количества участников (всего 17–18 человек в каждой группе). Это делает результаты статистически недостоверными, хотя клинически — весьма многообещающими.

Итак, пока нет точных данных о том, как какао в напитках влияет на инсулинорезистентность. Однако имеющиеся исследования указывают, что регулярное употребление какао-напитков с высоким содержанием флаванолов (в течение нескольких недель) может быть так же полезно для людей с инсулинорезистентностью, как и горький шоколад.

Влияние флаванолов какао на риск развития диабета 2 типа: рандомизированное исследование COSMOS

Одним из крупнейших и наиболее ожидаемых клинических испытаний стало исследование COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), в котором участвовали 18 381 пожилых мужчин и женщин без диабета 2 типа на момент начала наблюдения. Участников случайным образом распределили на две группы: одна получала ежедневно капсулу с 500 мг флаванолов какао (в том числе 80 мг эпикатехина), а другая — плацебо. Продолжительность наблюдения составила более 3 лет.

В течение этого времени было зарегистрировано 801 новое диагностированное заболевание диабетом 2 типа. Однако результаты оказались неожиданными: разницы между группами не обнаружили. Риск развития диабета в группе, получавшей флаванолы, оказался практически таким же, как в группе плацебо.

Исследование также показало, что эффект не зависел от пола, этнической принадлежности, индекса массы тела, курения, физической активности, уровня потребления флаванолов с пищей или сопутствующего приёма поливитаминов. Это означает, что изолированная форма флаванолов какао в виде добавки, по крайней мере в применённой дозе и у пожилых людей, не оказывает ощутимого влияния на риск развития диабета 2 типа.

Эти данные контрастируют с результатами более коротких исследований, где натуральный горький шоколад или напитки с высоким содержанием флаванолов улучшали показатели чувствительности к инсулину и переносимость глюкозы. Это может означать, что флаванолы сами по себе, в виде добавки, не обладают тем же эффектом, как цельные продукты, содержащие какао. Возможно, биологическая активность флаванолов усиливается в сочетании с другими компонентами пищи или зависит от формы, в которой они потребляются.

Итоги и выводы

Что мы можем из этого извлечь? На мой взгляд, данные о горьком шоколаде и какао достаточно последовательны, чтобы сделать вывод: регулярное употребление горького шоколада или напитков на основе какао действительно улучшает чувствительность к инсулину у людей с инсулинорезистентностью. Возможно, оно также улучшает функцию бета-клеток поджелудочной железы, что в свою очередь приводит к лучшей переносимости глюкозы и снижает риск развития диабета 2 типа.

Почему же исследование COSMOS не показало никакого эффекта от изолированных флаванолов какао — остаётся неясным. Возможно, в какао есть нечто большее, чем просто флаванолы. Если бы в COSMOS наблюдалось снижение риска диабета 2 типа при приёме флаванолов, история была бы простой и однозначной: какао в форме напитка или шоколада улучшает обмен глюкозы благодаря действию флаванолов. Но поскольку результат оказался абсолютно нулевым, мы не можем утверждать это с уверенностью — и пока до конца не понимаем, какие именно компоненты какао оказывают благотворное влияние.

Тем не менее, главный вывод остаётся таким: если вам нравится горький шоколад или напитки на основе какао, не отказывайтесь от них — при умеренном и регулярном употреблении они могут быть полезны. Главное — помнить, что больше, не значит лучше. Я бы рекомендовал съедать примерно 2–4 квадратика горького шоколада в день (с содержанием какао не менее 80%). Особенно хорошо, если он заменит менее здоровые сладости, например, печенье, торты или пирожные.

Если вы предпочитаете какао как напиток — это тоже отличный выбор, но следите за тем, чтобы в нём было как можно меньше сахара. Коммерческие порошки часто содержат очень много добавленного сахара.

Также важно помнить, что какао-порошок для напитков часто проходит так называемую щелочную обработку, которая значительно снижает содержание флаванолов. Поэтому лучше выбирать порошок, не подвергавшийся такой обработке.

Почему же я советую ограничиться 2–4 квадратиками, хотя в некоторых исследованиях использовали целую плитку шоколада в день? В тех случаях высокая доза была необходима для того, чтобы за короткий срок (например, 2 недели) выявить эффект. Если же говорить о длительном или даже пожизненном потреблении, стоит учесть другие факторы.

Во-первых, шоколад почти всегда содержит сахар, а его избыток нежелателен, особенно если вы следите за уровнем глюкозы. Во-вторых, горький шоколад — это продукт с высокой калорийной плотностью: примерно 600 ккал на 100 г. То есть он содержит много энергии при относительно низкой насыщаемости, и его легко переесть. Это может привести к набору веса, что уже само по себе повышает риск диабета.

И наконец, какао может содержать тяжёлые металлы, такие как свинец и кадмий, а также высокие уровни оксалатов (антипитательного вещества). Наш организм способен справляться с небольшими дозами, но если есть по целой плитке шоколада каждый день, полагая, что это «суперфуд», можно получить не пользу, а вред.

Поэтому мне кажется, что 2–4 квадратика в день — это разумный и безопасный «золотой стандарт»: вы получаете удовольствие, возможные полезные эффекты — и при этом сводите потенциальные риски к минимуму.

Берегите себя и будьте здоровы!