9 мая 2023
Если у вас есть проблемы с психическим здоровьем любого рода, существует множество диетических стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться устранить основные причины ваших симптомов и так называемая палео диета является отличным началом практически для всех.
Хотя определения могут варьироваться, я определяю палео-диету как диету из цельных продуктов существовавшую до земледелия. Доаграрная - потому что она исключает зерновые, бобовые и молочные продукты, которые стали основными продуктами питания в большинстве культур только после зарождения сельского хозяйства, а цельнозерновая - потому что она исключает головокружительное количество современных переработанных "продуктов", которые начали наводнять наши рынки с индустриализацией нашего питания в середине 20-го века. Поэтому палео-диета состоит из мяса, морепродуктов и/или птицы, фруктов и овощей, орехов и съедобных семян, а также может включать яйца.
Палео-диета способна улучшить ваше физическое здоровье, но как она может повлиять на ваш мозг? Я не знаю о каких-либо клинических исследованиях, проверяющих влияние палео-диеты на психическое здоровье, но в своей службе консультаций по питанию я наблюдал значительные улучшения, особенно у некоторых людей с депрессией, тревогой и СДВГ; и я не одинок. Среди передовых психиатров-диетологов, рекомендующих диету в стиле палео, - доктор медицины Энн Чайлдерс в Орегоне, доктор медицины Игнасио Куаранта в Аргентине, доктор медицины Эмили Динс в Массачусетсе и доктор медицины Келли Броган в Нью-Йорке.
Каким образом эти модели питания из цельных продуктов могут способствовать улучшению психических расстройств у некоторых людей? Давайте рассмотрим, как исключение определенных групп продуктов питания может способствовать улучшению здоровья мозга.
Без зерновых и бобовых
Зерновые и бобовые были основными продуктами питания в рационе большинства людей в течение примерно 10 000 лет, что в общей схеме почти двух миллионов лет эволюционной истории человечества является очень коротким периодом времени.
У зерновых и бобовых много общего. Все зерновые и бобовые - это семена, большинство из которых считаются несъедобными в своем естественном состоянии. Съеденные в сыром виде, большинство зерновых и бобовых являются плохими источниками питательных веществ и даже могут вызвать у вас серьезные заболевания. Почему так?
Ни одно уважающее себя существо не хочет быть съеденным, и растения не являются исключением. Растения защищаются с помощью сложного химического оружия, предназначенного для того, чтобы калечить или убивать клетки животных. Все семена содержат зародыши растений - будущее поколение родительского растения, поэтому семена обычно содержат высокую концентрацию самых яростных защитных химических веществ в арсенале растений. К ним относятся разнообразные лектины, которые могут проделывать дыры в клетках животных и ухудшать работу иммунной системы, фитоэстрогены, нарушающие нормальную активность эстрогенов, зобогены, нарушающие работу щитовидной железы, и многие другие.
Разбор под ваш профиль, а не под среднюю статистику
Собираем образовательную линию материалов по вашим целям, анализам и текущим вопросам: метаболизм, сон, воспаление, энергия.
Кроме того, все семена содержат специальные вещества, призванные помочь им удержать питательные вещества необходимые для будущего успешного прорастания. Эти так называемые антинутриенты включают ингибиторы протеазы, которые препятствуют перевариванию белков семян и фитиновую кислоту, минеральный магнит, который существенно мешает усвоению железа, цинка, магния и кальция - всех жизненно важных для работы мозга веществ. Следующий график иллюстрирует довольно значительное влияние фитиновой кислоты на усвоение цинка у людей. Синяя линия показывает, как значительно повышается уровень цинка в крови после употребления одних только устриц, богатых цинком. Обратите внимание, что если вы съедите такое же количество устриц с черной фасолью (бобовыми), вы поглотите только половину цинка, а если вы съедите их с кукурузными лепешками (кукуруза - это зерно), вы практически не поглотите цинк из устриц.
Без глютена
Помимо отсутствия глютена, палеодиета исключает все злаки, а не только клейковину, например пшеницу. Кукуруза, овес, рис, киноа, гречка, булгур и все другие злаки исключены из меню. Хотя все эти злаки представляют опасность, злаки, содержащие глютен, заслуживают особого упоминания, особенно когда речь идет о психическом здоровье. Строго говоря, глютен не является ни токсином, ни антипитательным веществом - это просто белок для хранения семян, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале. Мы явно не приспособлены для использования этого белка в пищу, о чем свидетельствует тот факт, что мы не можем полностью расщепить его на отдельные аминокислоты.
Похоже, что между глютеном и нервно-психическими расстройствами существуют важные связи. Книга "Зерновой мозг" невролога Дэвида Перлмуттера помогла познакомить общественность с опасностью глютена и других злаков для здоровья мозга. Хотя связь между глютеном и психическими расстройствами остается недостаточно изученной и необходимы дополнительные исследования, имеющаяся у нас информация указывает на явный риск для психического здоровья - по крайней мере, у восприимчивых людей.
Глютен может вызывать целиакию - аутоиммунное заболевание, характеризующееся выработкой антител против белков тонкого кишечника. Хорошо известно, что целиакия, которой страдает около 1% населения, часто сопровождается психиатрическими симптомами, особенно депрессией и психозами. Однако у некоторых людей без целиакии наблюдается аномальная иммунная реакция на глютен, которая также может быть связана с психиатрическими симптомами. Например, у людей с шизофренией, расстройством аутистического спектра и биполярным расстройством вероятность наличия в крови антител против пептидов, полученных из глютена (коротких цепочек аминокислот, образующихся в результате неполного переваривания глютена), выше, чем у людей из общей популяции. Уровень антител может быть в четыре раза выше у людей с шизофренией по сравнению с людьми без шизофрении. Было опубликовано несколько сообщений о случаях улучшения состояния людей с шизофренией и расстройствами аутистического спектра на безглютеновой диете. В статье 2015 года тщательно и убедительно описывается случай 14-летней сицилийской девочки с тяжелыми психотическими симптомами, включая галлюцинации, паранойю и суицидальные мысли, полностью вызванными нецелиакической чувствительностью к глютену.
Без рафинированных углеводов
Одна из общих черт всех здоровых диет - отказ от рафинированных углеводов, таких как добавленный сахар и обработанные злаки. Слишком частое употребление неправильных углеводов может привести к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что способствует развитию воспаления, окислительного стресса и гормональной нестабильности в организме и мозге. Эти разрушительные факторы могут вызвать дисбаланс в активности таких нейромедиаторов, как серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК - те самые нейромедиаторные дисбалансы, которые большинство психиатрических препаратов призваны устранить. Если уровень инсулина слишком часто повышается, мозг может стать инсулинорезистентным, что затрудняет проникновение инсулина в мозг, где он необходим для выработки клетками мозга энергии и жизненно важных компонентов, необходимых им для ежедневной работы. Мы постепенно приходим к пониманию того, что воспаление, окислительный стресс и резистентность к инсулину являются важными первопричинами многих хронических заболеваний мозга, включая многие психические расстройства.
Обратите внимание, что если у вас значительная степень инсулинорезистентности, то палео-диета может содержать слишком много углеводов из фруктов и крахмалистых овощей для вашего метаболизма. В этом случае вам, возможно, придется перейти на низкоуглеводную версию этой же диеты.
Никаких рафинированных растительных масел
Глубокие разборы без случайной ленты
Архив премиум-статей: механизмы, исследования, схемы и практические выводы по метаболическому здоровью.
Так называемые "растительные" масла промышленно добываются из семян, некоторые из которых мы обычно не считаем продуктами питания, например, рапсовое, хлопковое и сафлоровое, а также некоторые, которые мы считаем продуктами питания, например, кукуруза, арахис и семена подсолнечника. Эти масла не были доступны в значительной степени до индустриализации нашего питания в середине 20-го века, но теперь их можно найти почти в каждом обработанном и приготовленном продукте в продуктовом магазине. Большинство этих масел содержат очень много линолевой кислоты, жирной кислоты омега-6, важной для нашей иммунной системы. Омега-6 жирные кислоты существуют в тонком балансе с омега-3 жирными кислотами, регулируя процессы воспаления и заживления. Диеты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот слишком сильно склоняют чашу весов в сторону воспаления и от исцеления, снижают доступ мозга к DHA (омега-3 жирной кислоте, критически важной для работы мозга) и нарушают эндоканнабиноидную сигнализацию в мозге, повышая риск хронической боли и других воспалительных заболеваний. Рандомизированное клиническое исследование показало, что исключение растительных масел из рациона уменьшило боль и психологический дистресс у людей с хроническими ежедневными головными болями. В этом посте приведена таблица с содержанием омега-6 в распространенных растительных маслах в сравнении с другими пищевыми маслами, чтобы помочь вам сделать более здоровый выбор.
Без молочных продуктов
Настоящая диета в стиле палео не содержит молочных продуктов. У нас очень мало научных исследований, которые помогли бы нам понять, как молочные продукты влияют на психическое здоровье, но то, что мы имеем, интригует. Например, в ряде исследований было показано, что люди с расстройствами аутистического спектра, биполярным расстройством и шизофренией, как правило, имеют более высокий уровень антител против молочных белков.
В исследовании 2015 года, проведенном совместно учеными из университетов Джона Хопкинса, Колумбии и Гейдельберга, в крови людей с шизофренией и без нее были обнаружены одинаковые уровни антиказеиновых антител [казеин - основной белок молока], но у людей с шизофренией уровень антител в мозге был выше. [
Это не обязательно означает, что молочные продукты вызывают шизофрению, это просто может свидетельствовать о том, что у людей с шизофренией могут быть более "дырявые" барьеры между кровью и мозгом, которые позволяют нежелательным веществам проникать в мозг.
Включает продукты животного происхождения
Центральное место в палео диете занимает не только отсутствие пост-сельскохозяйственных ингредиентов, но и наличие мяса, морепродуктов и/или птицы. Эти питательные животные продукты обеспечивают полноценные белки в легко усваиваемых формах и жизненно важные питательные вещества в их наиболее биодоступных формах (формах, которые легче всего усваиваются и используются). Яйца также могут быть включены в рацион и необходимы для тех, кто предпочитает вегетарианскую диету из цельных продуктов. Составить веганскую диету Палео довольно сложно (хотя и не невозможно), поскольку типичные веганские диеты в значительной степени опираются на бобовые, такие как соя, чечевица и нут - часто в сочетании с зерновыми - для получения белка.
Итог
Если вы в настоящее время питаетесь типичной современной пищей с высоким содержанием зерновых, молочных продуктов и обработанных продуктов и у вас есть проблемы с настроением, концентрацией, энергией, сном или уровнем стресса, вы обязаны попробовать в течение месяца диету из цельных продуктов доаграрного периода и посмотреть, поможет ли она вам чувствовать себя лучше. Только остерегайтесь переработанных ингредиентов в модных "палео-дружественных" продуктах, особенно в закусочных. В качестве примера можно привести кокосовый сахар, изолят сывороточного протеина и концентраты фруктовых соков.
Что вы можете потерять? Эта диета безопасна и не требует специального контроля приема лекарств или медицинского наблюдения. Она может даже помочь вам избежать приема психиатрических препаратов или в некоторых случаях позволить вам работать с вашим психиатром над снижением или отменой психиатрических препаратов. По сравнению с большинством современных диет, палео-диета содержит больше биодоступных питательных веществ и гораздо меньше антинутриентов, поэтому она более питательна для мозга.
Диета в стиле палео - это не специальная диета, не причудливая диета и не радикальная диета. На самом деле, это вообще не диета. Питание цельными растительными и животными продуктами - это способ питания, которым наш вид развивался на протяжении почти двух миллионов лет нашей эволюционной истории - проще говоря, это здравое питание для людей.
