Подробнее о КЕТО

Каждую неделю тысячи людей решают «попробовать кето». Убрать хлеб, крупы, сахар и даже фрукты — звучит несложно. А вот что есть вместо них, сколько углеводов можно, при чём тут электролиты — вопросы начинаются сразу.

Кето кажется сложным, пока не разложить его на простые части. По сути это всего одно решение: сменить топливо. Перестать кормить тело сахаром и дать ему работать на жире.

Эта статья — спокойное введение. Что такое кетоз и зачем он нужен, зачем люди выбирают такой режим, что можно есть и чего избегать, сколько уходит веса и почему первые дни иногда тяжёлые. Без обещаний чудес — только механизмы и практика.

Кето подходит не каждому. Но если привычное питание и попытки похудеть не работают, имеет смысл разобраться, как это устроено, и решить — вместе с врачом, если есть хронические болезни.

Что такое кето простыми словами

Кето — это состояние, когда тело работает на жире, а не на глюкозе. Печень превращает жир в кетоны — запасное топливо.

Пока вы едите много углеводов (при обычном питании это около 200–250 г в день), мозг и мышцы работают на глюкозе. Стоит сильно ограничить углеводы — и тело переключается на жировое топливо. Это и есть кетоз. В кетозе организм расходует жир: и тот, что приходит с едой, и тот, что запасён в теле.

Есть распространённый миф, что «мозгу нужна глюкоза». Это не так. Если давать мозгу глюкозу, он будет использовать её. Но без углеводов печень делает кетоны, и мозг прекрасно работает на них. Кето-диета — это когда вы намеренно ограничиваете углеводы настолько, чтобы тело перешло в этот режим сжигания жира.

Зачем люди выбирают кето

Чаще всего к кето приходят ради снижения веса. Но причин больше.

Кето легче выдерживать, чем обычные диеты со счётом калорий. Механизм простой — оно мягко гасит голод:

• Снижает тягу к сладкому и углеводам. Через несколько дней многие с удивлением замечают, что наедаются жиром и белком и больше не тянутся к печенью (источник).
• Сдерживает гормон голода. При обычном похудении грелин растёт и тянет обратно к еде; в кетозе этот подъём приглушается (источник). Первые дни голод бывает заметнее, потом выравнивается.
• Выравнивает энергию. Высокий инсулин связан с усталостью; когда углеводы держат низко, резких инсулиновых качелей почти нет.
• Даёт быстрый старт — заметный отвес в первую неделю. Это в основном вода (об этом ниже), но цифры на весах мотивируют.
• Стабилизирует сахар и снижает инсулиновый ответ (источник).

Есть и другие причины, по которым кето изучают и применяют:

• Эпилепсия. Исторически это самое известное медицинское применение кето — им лечат устойчивые к лекарствам формы у детей (источник).
• Психическое здоровье. Это активная область исследований, но доказательной базы для людей пока мало — обзоры в психиатрии прямо отмечают нехватку клинических испытаний (источник). При психических расстройствах кето — не замена лечению, а тема для разговора с врачом.
• Липиды. В части работ у людей с ожирением за несколько месяцев улучшались маркеры холестерина (источник).
• Выносливость. У адаптированных к жиру спортсменов на длинных нагрузках находили меньше повреждения мышц после тренировки по сравнению с высокоуглеводным питанием (источник).

Что можно есть, а чего избегать

Главное правило кето — держать углеводы низко. Для большинства верхняя планка — около 30 г в день, а на старте лучше целиться в 20 г чистых углеводов.

Чистые углеводы — это общие углеводы минус клетчатка: клетчатка считается углеводом, но не усваивается. Поэтому овощи и орехи, богатые клетчаткой, на деле дают меньше «рабочих» углеводов, чем кажется по этикетке.

Что убрать или резко ограничить — продукты, которые быстро выбивают из режима сжигания жира:

• хлеб, рис, крупы, макароны;
• сахар во всех видах, мёд, соки, сладкие напитки;
• большинство фруктов (немного ягод — как лакомство);
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь, свёкла.

Что составляет основу тарелки:

• Жиры: оливковое и сливочное масло, кокосовое масло — дают вкус и сытость.
• Белок: мясо, птица с кожей, рыба, яйца, сыр — почти без углеводов, плюс витамины и незаменимые жирные кислоты.
• Овощи: в первую очередь листовая зелень — в ней меньше всего чистых углеводов.
• Орехи: можно, но взвешивать и ограничивать — они калорийны и содержат углеводы.
• Подсластители без углеводов (стевия, эритрит) — допустимы в меру.

На старте важно не просто «выбирать низкоуглеводное», а считать углеводы — хотя бы первые недели, пока не войдёте в кетоз и не закрепитесь в нём.

Сколько уходит веса и почему первые дни так быстро

Снижение веса на кето у всех своё. Кетоз сам по себе притупляет аппетит и выравнивает энергию, а первая «быстрая победа» на весах добавляет уверенности. Но это инструмент, а не волшебная таблетка: кето просто облегчает удержание дефицита калорий, а не отменяет его.

Первая неделя — это в основном вода, по трём причинам:

1. Гликоген. Пока вы не в кетозе, печень и мышцы полны гликогена (400–900 г в зависимости от размеров тела). На каждую часть гликогена тело удерживает до трёх частей воды (источник). Входя в кетоз, вы расходуете гликоген и теряете связанную с ним воду.
2. Меньше воспаления. Убрав сахар и злаки, многие убирают и лёгкую хроническую отёчность.
3. Меньше объёма в кишечнике. Кето-еда плотная по нутриентам, объёма в пищеварительном тракте становится меньше — живот заметно «сдувается».

Дальше темп замедляется. Тем, кому нужно сбросить много, жир уходит быстрее; ближе к целевому весу скорость падает — это нормально. Грубый ориентир: дефицит около 1000 ккал в день — это примерно 0,5–1 кг в неделю, и у тех, кому до цели близко, дефицит приходится уменьшать, чтобы хватало белка и сил.

Женщинам стоит помнить: тело удерживает и отдаёт вес «партиями» из-за гормональных циклов. Если на одной неделе нет минус килограмма — это не провал. Потеря жира — это потеря жира: за один углеводный вечер вернётся вода, но не килограммы жира за ночь, это биологически невозможно.

Подробнее про практику и женские нюансы — в статье «Кето-диета для женщин: меню для начинающих», а как понять, что вы действительно в кетозе — в «6 способов узнать, что у вас кетоз».

Можно ли быть на кето в будни и «срываться» по выходным

Нет — и именно это отталкивает многих. Первую неделю вы тратите запас гликогена и воду, и только потом входите в кетоз. Если каждые выходные загружаться углеводами, вы снова и снова проходите тяжёлый период адаптации.

Загрузку углеводами есть смысл пробовать не раньше, чем через 5–6 недель на кето, и делать её не чаще раза в 4–6 недель — иначе тело не успевает закрепиться в жировом режиме.

Если на кето плохо: дело почти всегда в электролитах

Затуманенность, упадок сил, головная боль на первой неделе — это не «кето мне не подходит». У плохого самочувствия обычно три причины.

Первая и главная — электролиты. Вторая — ненастоящая еда: на кето-батончиках и «диетических» сладостях ясности ума не будет, нужны 2–3 полноценных приёма с белком, жирами и овощами. Третья — если вы честно дали кето 2–3 недели с нормальной едой, водой и электролитами, а легче не стало, возможно, этот режим просто не ваш. Так бывает редко, но бывает.

Но чаще всё решают соль, минералы и вода:

• Натрий. В кетозе почки активнее выводят соль, поэтому потребность в ней растёт — солите еду смелее, добавьте бульон. Щепотка соли при слабости порой меняет самочувствие за минуты.
• Калий. В кетозе расходуется активнее. Богаты им шпинат и авокадо, но чтобы покрыть суточную норму только едой, пришлось бы съесть несколько чашек шпината или 4–5 авокадо. Калий в таблетках без назначения опасен — риск нарушений ритма сердца, поэтому делайте упор на еду, а добавки — только с врачом.
• Магний. Важен для сна и самочувствия; норма для женщин — около 320 мг в сутки, для мужчин — около 420 мг (источник). Источники — зелень, миндаль, авокадо; при дефиците добавку обсудите с врачом.
• Вода. Нужна и сама по себе, и чтобы переносить электролиты. Если пьёте достаточно, но всё равно болит голова — выпейте ещё стакан-другой и подождите.

Отдельная оговорка: при болезнях почек калий и кето — только под наблюдением врача. Это тот случай, когда внешний контроль действительно важен. Лучше принимать электролиты понемногу в течение дня, а не одной большой дозой.

Что унести с собой

Кето — это не магия и не голодовка, а смена топлива: вы убираете углеводы, и тело начинает работать на жире. Первые дни бывают тяжёлыми, но это предсказуемо и почти всегда лечится солью, минералами и водой, а не терпением. Считайте углеводы первые недели, ешьте настоящую еду досыта, дайте себе хотя бы месяц — и решайте по самочувствию. А всё, что касается хронических болезней, почек и психики, проходите вместе с врачом.

Берегите себя и будьте здоровы!

Статья носит информационный характер и не является руководством к действию. Перед изменением питания и приёмом любых добавок необходима консультация врача. Имеются противопоказания.

Поймите своё состояние и приоритеты

Метаболизм, работа митохондрий, профилактика хронических состояний — разбираем, что происходит в вашем организме и на чём сосредоточить внимание именно вам.

Это не медицинская консультация. Это образовательный контент о метаболическом здоровье.

Напишите: @stopugly_bot

Источники

1. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity, 2011. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/
2. Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet. International Journal of Obesity, 2017. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5550564/
3. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes. Nutrition & Metabolism, 2008. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
4. Ketogenic diet for treatment of epilepsy. Canadian Family Physician, 2010. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902940/
5. The current status of the ketogenic diet in psychiatry. Frontiers in Psychiatry, 2017. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357645/
6. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 2004. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
7. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients, 2014. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113752/
8. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise. European Journal of Applied Physiology, 2015. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631
9. Magnesium — Health Professional Fact Sheet. NIH Office of Dietary Supplements. — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/