Является ли ваша диета причиной СДВГ?

20 сентября 2023

Что такое СДВГ?

Синдромом дефицита внимания/гиперактивности, или СДВГ, страдают около 4% детей и около 2% взрослых. СДВГ - сложное заболевание, которое неудачно названо, поскольку на самом деле это не дефицит внимания, а скорее неспособность регулировать внимание. Людям с СДВГ трудно направить внимание на то, что наиболее важно и удерживать его в течение необходимого времени. Это может вызвать всевозможные проблемы в школе, дома, на дороге, на работе и в отношениях.

По оценкам, около четверти студентов в Гарвардском университете и колледже Смита жалуются на "трудности с концентрацией внимания". Почти каждый психиатрический диагноз - депрессия, тревога, биполярное расстройство, шизофрения, наркомания, посттравматическое стрессовое расстройство - может повлиять на способность концентрироваться. Даже такие обычные проблемы, как стресс или недосыпание, могут ухудшить внимание. Поэтому большинство людей, испытывающих проблемы с вниманием, в конечном итоге не страдают СДВГ и именно поэтому квалифицированное психиатрическое обследование так важно для выявления основной проблемы. Независимо от того, интересует ли вас лечение СДВГ с помощью диеты или просто улучшение концентрации внимания, важно понимать, как диета влияет на регуляцию внимания.

Химия концентрации

Психиатры любят говорить, что СДВГ вызван химическим дисбалансом в мозге и что лекарства могут помочь устранить этот дисбаланс. Существует, по крайней мере два химических вещества мозга (или нейромедиатора), которые, по-видимому связаны с СДВГ: дофамин и норадреналин. Это крошечные мессенджеры, посылающие сигналы от одной клетки мозга к другой. Если уровень дофамина или норэпинефрина слишком низок или если система, обрабатывающая эти нейромедиаторы функционирует неправильно, то стимулирующие препараты (например, Риталин или Аддерол) могут помочь, заставляя клетки мозга выделять большее количество этих химических веществ. Но что в первую очередь приводит к нарушению химического баланса? Почему уровень этих химических веществ слишком низок? И откуда берутся эти химические вещества?

Химические вещества мозга поступают с пищей.

В конце концов, откуда еще они могут взяться? Это кажется таким очевидным, но многие врачи не задумываются об этой связи. Мы приучены думать о том, какие лекарства могут устранить дисбаланс, а не о том, что его вызывает. Так какие же продукты необходимы вашему организму для выработки этих важных химических веществ?

Дофамин и норадреналин образуются из белка.

Организм расщепляет белки, содержащиеся в таких продуктах как рыба, курица и говядина до аминокислот, одна из которых называется тирозин. Затем организм с помощью специальных химических реакций превращает тирозин в дофамин и норэпинефрин, необходимые клеткам мозга для общения друг с другом:

ТИРОЗИН → ДОФАМИН → НОРЭПИНЕФРИН

Поэтому люди, не получающие достаточного количества белка (особенно за завтраком), могут испытывать трудности с концентрацией внимания. .

Мозг состоит в основном из жира.

Да, даже ваш. :) Примерно 2/3 мозга состоит из жира и около 20% этого жира должны составлять омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность и здоровье клеточных мембран. Без этих особых полиненасыщенных жиров клетки мозга становятся жесткими и не могут легко взаимодействовать друг с другом. Поэтому даже при наличии большого количества дофамина и норэпинефрина клетки мозга не смогут нормально передавать эти вещества, если в их мембранах не будет необходимых жиров.

Мозг разборчив в отношении омега-3

Существует 3 вида омега-3 жирных кислот: ALA, DHA и EPA. Самая любимая мозгом омега-3 жирная кислота называется DHA. ALA содержится как в растительной, так и в животной пище. Популярными вегетарианскими источниками ALA являются льняное семя, грецкие орехи и семена чиа. Благодаря этому пути ALA часто называют "родительской" омега-3:

ALA → EPA → DHA

Глядя на этот путь, можно подумать, что если вы потребляете достаточное количество ALA, то все готово. Но вот в чем проблема: организм с большим трудом преобразует ALA в EPA и DHA, поэтому около 95% ALA остается в виде ALA. А вот EPA в DHA мы преобразуем очень легко. Это означает, что для того, чтобы наш мозг получал достаточное количество DHA, нам необходимо потреблять сами EPA и DHA. Растительная пища не содержит ни EPA, ни DHA. EPA и DHA трудно найти в типичном рационе, потому что лучшими источниками являются дикие животные продукты, такие как жирная рыба (например, лосось и скумбрия), а также животные выращенные в естественных условиях, например коровы на травяном откорме и куры выращенные на пастбищах. Именно поэтому представители здравоохранения иногда рекомендуют принимать добавки с омега-3. Эти добавки обычно выпускаются в виде рыбьего жира, но есть и новые, безопасные для веганов добавки, которые производятся из водорослей.

Омега-3 и СДВГ

Проведено множество исследований по применению омега-3 жирных кислот в лечении СДВГ, но большинство из них не выявило никаких положительных результатов или показало лишь незначительное улучшение по сравнению с медикаментозным лечением. Однако многие эксперты похоже согласны с таким выводом, приведенным в обзоре 2011 года (Bloch):

"Исходя из имеющихся на сегодняшний день данных, применение добавок омега-3 жирных кислот вместо традиционного фармакологического лечения не рекомендуется у детей с выраженными симптомами СДВГ. Однако, учитывая данные об умеренной эффективности добавок с омега-3 жирными кислотами и относительно благоприятный профиль побочных эффектов, добавки с омега-3 жирными кислотами, особенно с высокими дозами EPA, являются разумной стратегией лечения в качестве дополнения к традиционной фармакотерапии или для семей, не желающих использовать психофармакологические средства."

Ваш мозг разбалансирован?

Есть еще один вид незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, который необходимо принимать во внимание: омега-6. Теоретически, если вы потребляете слишком много омега-6, то омега-3 становится труднее работать должным образом, поскольку они конкурируют друг с другом. Многие ученые считают, что эти два типа полиненасыщенных жиров - омега-3 и омега-6 - должны находиться в равновесии, чтобы наш мозг и организм функционировали наилучшим образом. Омега-6 жирные кислоты содержатся в самых разнообразных продуктах растительного и животного происхождения, но некоторые виды растительной пищи отличаются чрезвычайно высоким содержанием омега-6. Животные жиры содержат в среднем 10-20% омега-6, в то время как растительные масла, такие как соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное, содержат 50-80% омега-6. В рационе среднестатистического человека слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. Были бы исследования омега-3 СДВГ более впечатляющими, если бы участников экспериментов также попросили снизить количество потребляемых ими омега-6? Трудно сказать...

Обязательные минералы: железо и цинк

Железо - самый распространенный минерал в организме. Когда мы думаем о железе, мы обычно вспоминаем о его роли в красных кровяных тельцах, где оно переносит кислород из легких ко всем клеткам нашего организма. Обычно мы не думаем о нем как о минерале для мозга, но помните наш нейротрансмиттерный путь из начала статьи? Первый шаг на пути от тирозина к дофамину и норадреналину требует участия фермента тирозингидроксилазы, а этому ферменту для выполнения своей работы необходимо железо. Железо также играет важную роль в регуляции функции дофамина. Поэтому дефицит железа, который встречается довольно часто, может нарушать концентрацию внимания.

Вторым по распространенности минералом в организме является цинк. Клетки мозга, выбрасывающие дофамин в синапс (пространство между клетками, где происходит обмен информацией), всасывают его обратно с помощью дофаминового транспортера. Этот важнейший транспортер регулируется цинком. Цинк связывается с дофаминовым транспортером и замедляет его работу, позволяя дофамину оставаться активным в синапсе в течение более длительного периода времени, прежде чем он будет втянут обратно в клетку для переработки. По сути, это естественный ингибитор обратного захвата дофамина. Интересно, что это также один из способов, с помощью которого стимулирующие препараты повышают активность дофамина.

Было проведено два клинических испытания цинковых добавок для лечения СДВГ и в обоих случаях была отмечена определенная польза. Иранское исследование показало, что прием Риталина + (15 мг элементарного цинка) в течение шести недель в два раза эффективнее, чем прием Риталина + плацебо. Турецкое исследование показало, что прием (40 мг элементарного цинка) в течение 12 недель в два раза эффективнее, чем прием плацебо.

Добавки цинка и железа могут быть тяжелыми для желудка. Цинк часто вызывает тошноту, а добавки железа - запоры и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Существуют ли альтернативы добавкам для людей с дефицитом минералов? Что в первую очередь вызывает этот дефицит? Есть ли изменения в рационе питания, которые могут улучшить минеральный статус?

Растительная пища содержит очень мало цинка, в то время как животная пища является прекрасным источником цинка.

Хотя и растительная, и животная пища содержат железо, тип железа, содержащийся в животной пище (так называемое гемовое железо), в 8 раз более биодоступен (полезен) для нас, чем тип железа содержащийся в растительной пище.

Растительные продукты (к которым относятся зерно, бобы и орехи) содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению необходимых минералов. Некоторые растительные продукты содержат танины, которые препятствуют усвоению железа.

Советы по лечению СДВГ с помощью диеты

  • Обязательно ешьте на завтрак немного белка
  • Включите в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (здоровая животная пища) или принимайте ежедневно добавки, содержащие не менее 300 мг EPA
  • Сократите потребление омега-6, сведя к минимуму употребление растительных масел, орехов и семечек.
  • Улучшить усвоение минералов за счет снижения потребления фитиновой кислоты (свести к минимуму потребление зерновых, бобовых, орехов и семечек).
  • Если у вас дефицит железа, увеличьте потребление мяса и уменьшите потребление фитиновой кислоты (зерновые, бобы, орехи и семечки) и/или принимайте добавки гемового железа.
  • Улучшить состояние цинка можно, снизив потребление фитиновой кислоты (минимизировать количество зерновых, бобовых, орехов и семян) и включив в рацион продукты животного происхождения. Также могут быть полезны цинковые добавки.

Таким образом, если вы будете уделять больше внимания качеству своего питания, это поможет вам уделять больше внимания... всему.