Источник: Chris Masterjohn, PhD / Harnessing the Power of Nutrients (13 декабря 2025) Оригинал: The Problem With Treating VO₂max as a Longevity Score

Популярное утверждение в longevity-сообществе: VO2max — главный предиктор продолжительности жизни. Тестируй его, тренируй его, оптимизируй — и проживёшь дольше.

Звучит убедительно. Есть графики, есть исследования, есть устройства за $8000 для домашнего тестирования.

Есть только одна проблема: ни одно из исследований, которыми обосновывают эту связь, не измеряло VO2max.

Что на самом деле измеряли исследования

Четыре ключевых исследования, на которые ссылаются чаще всего: Blair 1996, Sui 2007, Mandsager 2018 и Kokkinos 2022. Все они измеряли время на беговой дорожке — не VO2max.

Протокол Балке — постепенное увеличение угла наклона при постоянной скорости. Протокол Брюса — нарастающие скорость и наклон. В обоих случаях сколько минут вы продержались — это и есть ваш результат.

Что показали исследования на самом деле: чем дольше человек способен продержаться на усложняющейся беговой дорожке, тем дольше он живёт.

Это не то же самое, что «чем выше VO2max, тем дольше вы живёте». Хотя разница может казаться незначительной — она принципиальна.

VO₂max ≠ время на дорожке

Что такое VO2max (и почему это не то же самое)

VO2max — максимальная скорость, с которой организм способен поглощать кислород из лёгких и доставлять его тканям. Это биологический потолок — точка, после которой вы работаете интенсивнее, но больше кислорода забрать из крови уже не можете.

Производительность на беговой дорожке зависит от VO2max, но не только от него. Она также определяется:

  • Навыком — техникой ходьбы/бега по наклонной дорожке
  • Эффективностью — насколько экономно мышцы используют АТФ
  • Кислотно-щелочным балансом — буферной ёмкостью крови
  • Психологической устойчивостью — готовностью терпеть дискомфорт

Последний пункт — ключевой. Тесты на беговой дорожке заканчиваются «волевым отказом» (volitional failure): человек сам решает, что больше не может. Это не биологический максимум — это психологический.

Проблема «волевого отказа»

Настоящий VO2max определяется через «критерий плато» (Taylor, 1955): исследователи показывают, что даже при увеличении нагрузки потребление кислорода больше не растёт. Вы достигли биологического потолка.

Когда этот критерий не применяется, измеряется не VO2max, а VO2peak — пиковое потребление кислорода на момент, когда человек сдался. Насколько VO2peak близок к VO2max — зависит от того, кто тестируется и кто стоит рядом.

Читайте там, где удобно

Короткие заметки, анонсы новых статей и обсуждения выходят на основных площадках проекта.

Telegram ВКонтакте Дзен MAX

Спортсмен достигнет биологического максимума раньше, чем сдастся. Офисный работник сдастся задолго до потолка. А поведение исследователей может радикально влиять на результат: спокойное «постарайтесь выложиться» — это одно. Крики «НЕ СДАВАЙСЯ!» — совсем другое.

Что показывают данные о предсказательной силе

Крис Мастерджон проанализировал все ключевые исследования валидации тредмил-тестов. Результаты неоднородны.

Предсказательная сила тредмил-теста для VO2peak (r²):

ИсследованиеПротоколВыборкаПредсказательная сила
Bruce 1973Брюса~300 М+Ж82%
Pollock 1976Балке51 М85%
Pollock 1976Брюса51 М77%
Pollock 1982БалкеЖ88%
Pollock 1982БрюсаЖ83%
Froelicher 1974Брюса15 М67%
Froelicher 1974Балке15 М54–74%
Pollock 1984—230 М92%
Grant 1999Брюса15 М24%
Koutlianos 2013Брюса54 М (атлеты)7,3%

Разброс — от 92% до 7%.

Критический момент: Koutlianos 2013 — единственное исследование, которое требовало настоящего плато потребления кислорода (критерий Тейлора). Результат: 7,3% предсказательной силы у 54 мужчин-атлетов.

Когда в модель добавили возраст и пол, предсказательная сила выросла до 41%. Но возраст был главным предиктором — сам тредмил-тест стал почти бесполезным.

Предсказательная сила тредмил-теста

Почему плохие данные дают сильные корреляции

Парадокс: если тредмил-тест плохо предсказывает VO2max, почему исследования показывают такие впечатляющие связи со смертностью?

Мастерджон объясняет это через принцип «мусор на входе — сильная корреляция на выходе»:

Настоящий VO2max — узкий биологический показатель. Он зависит от сердечного выброса, плотности капилляров, концентрации гемоглобина, плотности митохондрий в мышцах.

Производительность на дорожке — комплексный показатель. Он включает VO2max, но также мотивацию, мышечную силу, координацию, болевой порог, общее состояние здоровья.

Именно потому, что тредмил-тест захватывает всё сразу — он лучше предсказывает смертность, чем чистый VO2max. Человек, который долго держится на дорожке, скорее всего здоров по множеству параметров, а не только по одному.

Но это означает, что оптимизировать нужно не VO2max, а общую функциональную выносливость.

Тренировка на дорожке ≠ рост VO2max

Ключевое открытие из исследования Froelicher 1974:

15 мужчин еженедельно повторяли тредмил-тест 9 недель.

  • Время на протоколе Брюса выросло на 17% (с 12 до 14 минут)
  • Время на протоколе Балке выросло на 24% (с 21 до 26 минут)
  • Пиковое потребление кислорода не изменилось

Люди научились дольше держаться на дорожке, не улучшив потребление кислорода. Они стали эффективнее, привычнее, психологически устойчивее — но VO2max не вырос.

Если исследования смертности привязаны ко времени на дорожке, а не к VO2max — то тренировка самого теста может улучшить ваш «показатель долголетия» без реального улучшения аэробной функции.

Тренировка теста ≠ рост VO₂max

Что с другими данными о смертности

Мастерджон также разобрал исследования кардиореспираторной выносливости (CRF) и смертности (Kodama 2009 и др.).

Ключевой вывод: основной эффект на смертность даёт переход из нижней категории в среднюю. Разница между «элитным» и «просто хорошим» уровнем — незначительна.

Метаанализ Kodama 2009:

  • Увеличение VO2max на 1 МЕТ (3,5 мл/кг/мин) снижает риск смертности и сердечно-сосудистых заболеваний на 13–15%
  • Но эффект нелинейный: основной выигрыш — при переходе из категории «низкая выносливость» в «среднюю»

Проще говоря: выйти из зоны «совсем слабый» — критически важно. Гнаться за элитным VO2max — не обязательно.

Главный выигрыш — выйти из зоны риска

Практические выводы

Что делать

  1. Не тратьте $200 на тест VO2max — он не измеряет то, что связано с долголетием в исследованиях

  2. Проверьте свою выносливость на дорожке — бесплатно в любом зале. Используйте протокол Балке (проще) или Брюса (интенсивнее)

  3. Разделите результат на 3,5 — получите условные МЕТ. Классифицируйте себя по возрастной таблице

  4. Если вы не в верхней категории — тренируйте тест еженедельно, пока не попадёте туда

  5. Достигнув верхней категории — переключитесь на другие цели: силовые тренировки, гибкость, баланс, качество сна

  6. Периодически проверяйте, что не потеряли позиций — раз в месяц или квартал

Чего не делать

  • Не зацикливайтесь на «оптимизации VO2max» как на ключе к долголетию
  • Не покупайте устройства для домашнего тестирования VO2max ради longevity-целей
  • Не путайте время на дорожке с биологическим потолком кислородного обмена

Главный вывод

Связь между «VO2max» и долголетием реальна — но под VO2max в этих исследованиях понимается не биологический потолок потребления кислорода, а производительность на беговой дорожке. Это гораздо более широкий показатель, который отражает общее здоровье, мотивацию и тренированность.

Хорошая новость: вам не нужен дорогой тест. Нужна дорожка, протокол и честное усилие. Плохая новость: «оптимизировать VO2max для долголетия» — это подмена понятий, на которой строится целая индустрия.

Источники:

  1. Blair SN et al. (1996). Influences of Cardiorespiratory Fitness and Other Precursors on Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality in Men and Women. JAMA
  2. Sui X et al. (2007). Cardiorespiratory Fitness and Adiposity as Mortality Predictors. JAMA
  3. Mandsager K et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open
  4. Kokkinos P et al. (2022). Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk. JACC
  5. Taylor HL et al. (1955). Maximal Oxygen Intake as an Objective Measure of Cardio-Respiratory Performance. J Appl Physiol
  6. Bruce RA et al. (1973). Exercising Testing in Adult Normal Subjects and Cardiac Patients. Pediatrics
  7. Pollock ML et al. (1976). A Comparative Analysis of Four Protocols for Maximal Treadmill Stress Testing. Am Heart J
  8. Froelicher VF et al. (1974). A Comparison of the Reproducibility and Physiologic Response to Three Maximal Treadmill Exercise Protocols. Chest
  9. Koutlianos N et al. (2013). Indirect Estimation of VO2max in Athletes by ACSM's Equation. PLOS ONE
  10. Kodama S et al. (2009). Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. JAMA