Углеводы полезны или вредны?

25 декабря 2023

Противоречивые углеводы! Как одни углеводы - фрукты, сладкий картофель, цельные зерна и бобовые - могут считаться "хорошими", а другие - мука, сахар и кукурузный сироп - "плохими"? Разве наш мозг не нуждается в ежедневных углеводах для получения энергии? Если это так, то как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, справляются с этой проблемой?

Давайте начнем с основ...

Что такое углеводы?

Углеводы - это сахара и крахмал. Это очень простые молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Все растения и животные могут использовать углеводы для получения энергии (а также для строительства клеток тела и химических веществ).

В чем разница между сахаром и крахмалом?

По определению, "сахара" очень мелкие. Глюкоза - это одномолекулярный сахар, или "моносахарид". Сукроза (столовый сахар) - это "дисахарид", состоящий из двух молекул: одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы (фруктового сахара), соединенных вместе. Лактоза (молочный сахар) также является дисахаридом, состоящим из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы, соединенных вместе. Эти маленькие сахара иногда называют "простыми сахарами". Фрукты содержат много простых сахаров.

"Крахмалы - это большие вещества, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Хорошими примерами являются картофельный и кукурузный крахмал. Крахмал часто называют "сложными углеводами". Большинство людей знают, что зерновые, бобы, орехи, семечки и корнеплоды содержат много крахмала. Однако животные также содержат небольшое количество крахмала, с которым большинство людей знакомы меньше, - гликоген. Это особый крахмал, созданный специально и предназначенный для животных; растения не содержат гликогена.

Хранение сахара в форме крахмала

Человек хранит гликоген в качестве запасного источника углеводов. Гликоген состоит из множества молекул глюкозы, соединенных между собой короткими связями. Если уровень сахара в крови падает или если вы находитесь в чрезвычайной ситуации и нуждаетесь в быстрой энергии, гликоген из печени можно быстро разрушить до глюкозы и сразу же вывести в кровь.

Печень может хранить только от 250 до 400 калорий гликогена. (Гликоген также хранится в мышцах, но этот гликоген предназначен исключительно для мышц во время тренировок; он не может использоваться для поддержания уровня сахара в крови). Что же делает ваша печень для повышения уровня сахара в крови, если гликоген закончился между приемами пищи? Она обратится к белку в ваших мышцах. Печень может превратить мышечный белок в глюкозу с помощью процесса, который называется глюконеогенез, что, по сути, означает "создание глюкозы с нуля".

Почему мы запасаем энергию в виде жира

Крахмал очень плотный и тяжелый. Именно поэтому мы не храним много энергии в виде гликогена - он занимает слишком много места и весит слишком много. В виде гликогена мы храним энергию не более чем на один день; остальное мы храним в виде жира.

Растения хранят свою энергию в виде крахмала в толстых, тяжелых корнях, клубнях и луковицах. Для них это нормально, потому что им не нужно двигаться, но представьте, если бы нам пришлось хранить всю свою энергию в виде крахмала - нам пришлось бы носить с собой огромные комки углеводов, как гигантские картофелины, растущие под кожей. А если бы мы переедали и набирали вес, эти комки стали бы такими большими и тяжелыми, что мы не смогли бы двигаться.

Вот почему такие крупные существа, как мы, которым необходимо передвигаться, запасают энергию в виде жира. Жир намного легче и гибче, поэтому он движется с нами (вы когда-нибудь пробовали согнуть картошку?). Кроме того, мы можем запасать его много-много-много. Количество гликогена, которое мы можем запасти, очень ограничено, а вот количество жира - практически неограниченно. (Еще одна подсказка, что человек создан для сжигания жира, а не углеводов...)

Регулирование уровня сахара в крови

У всех животных, включая человека, в крови содержится простой сахар, называемый глюкозой, который также известен как "сахар в крови". Глюкоза используется нашими клетками для быстрого получения энергии. Поскольку глюкоза - это моносахарид (она существует в виде отдельных молекул), ее не нужно разрушать - она готова к сжиганию.

Для хорошего самочувствия и нормального функционирования нам крайне важно поддерживать уровень сахара в крови в очень узком диапазоне. Если уровень сахара в крови слишком высок, мы чувствуем себя вялыми и затуманенными. В течение длительного времени высокий уровень сахара в крови (например, при нелеченом диабете 2-го типа) может вызвать целый ряд серьезных хронических проблем со здоровьем. Однако если уровень сахара в крови падает слишком низко, нам сразу же грозят серьезные последствия, такие как судороги, кома и смерть, поскольку в нормальных условиях мозгу для работы требуется некоторое количество глюкозы.

Поскольку жесткий контроль сахара в крови так важен, у нас есть очень сложная система его регулирования. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови обычно остается довольно ровным, но если вы, как и большинство людей, употребляете углеводы в течение дня, после еды уровень сахара в крови будет повышаться. Он будет расти еще быстрее и выше, если вы едите рафинированные углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, мука или фруктовый сок, потому что эти виды углеводов перевариваются и усваиваются очень быстро. Как организм справляется с этими скачками сахара в крови?

Как углеводы могут сделать нас толстыми?

Допустим, вы съели мороженое. Простые сахара, содержащиеся в сладком мороженом, быстро всасываются в кровь и уровень сахара в крови начинает быстро повышаться. Поскольку организм хочет использовать эту энергию и предотвратить повышение сахара в крови, поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови, переводя организм в режим сжигания сахара и откладывания жира. Он буквально отключает способность организма сжигать жир, так что избыток сахара будет сжигаться вместо жира. Если в организме уже достаточно энергии и клеткам не нужно больше сжигать сахар, инсулин говорит печени превратить лишний сахар в жир (липогенез), а затем откладывает этот жир в жировые клетки. Вот как сахар может сделать вас толстым.

Если вы не особо чувствительны к углеводам, на этом можно и закончить. Вы съели мороженое, сахар в крови ненадолго поднялся, но инсулин быстро справился с этим, и теперь вы в порядке. Но что делать, если вы чувствительны к углеводам?

Чтобы узнать, насколько вы чувствительны к углеводам, посмотрите здесь:

Гипогликемия и гормональные горки

Если вы чувствительны к углеводам (или имеете резистентность к инсулину), то у вас может быть слишком сильная реакция на съеденное мороженое. Это означает не только то, что уровень сахара в крови повысится больше, чем обычно и будет держаться дольше, но и то, что уровень инсулина повысится больше, чем обычно и будет держаться дольше, в результате чего сахар в крови может упасть слишком низко или слишком быстро. Организм воспринимает это как кризис, потому что очень опасно когда сахар в крови падает слишком низко.

Поэтому на помощь приходят другие гормоны, которые действуют против инсулина и повышают уровень сахара в крови. Один из них - эпинефрин, более известный как адреналин. Эпинефрин повышает уровень сахара в крови, отключая выделение инсулина и давая команду печени разрушить часть аварийных запасов гликогена до глюкозы и выпустить ее в кровь. Эпинефрин - это древний гормон " борись или беги" - он вырабатывается, когда мы находимся в опасности, например когда саблезубый тигр забрел в нашу пещеру. Он предназначен для того, чтобы дать нашему телу прилив энергии, чтобы подготовить нас к борьбе или бегству, но если мы не используем эту энергию для борьбы или бегства, она просто заставляет нас чувствовать панику, трястись, волноваться и раздражаться.

Реакция эпинефрина отвечает за большинство симптомов "гипогликемии", которая может возникнуть в течение нескольких часов после употребления сладких или крахмалистых продуктов. Другие гормоны, которые выделяются в противовес инсулину, включают глюкагон (который может вызывать чувство голода, головные боли и расстройство желудка), кортизол (наш "гормон стресса") и гормон роста. Эти гормоны работают вместе, чтобы отключить инсулиновый ответ и вернуть уровень сахара в крови к норме.

У некоторых людей эта нестабильная картина повышения и понижения сахара в крови в той или иной степени происходит несколько раз в день. Поскольку большинство людей ежедневно едят рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом, они могут не знать, что их ежедневные циклы настроения, голода и физического дискомфорта связаны с этими невидимыми гормональными американскими горками.

-2

Почему углеводы вызывают сонливость?

Многие люди чувствуют сонливость после еды или употребления углеводов. Нередко за обеденным столом можно увидеть людей, дремлющих после десерта или желающих вздремнуть после обильного праздничного крахмального ужина. Почему так происходит, если углеводы с сахаром должны давать нам энергию?

Относительно новое исследование (проведенное на мышах) предполагает, что этот эффект может быть связан со специализированной группой клеток мозга, называемых "орексиновыми/гипокретиновыми" нейронами. Эти клетки отвечают за бдительность и судя по всему, они включаются под действием белков и выключаются под действием углеводов.

Сколько углеводов нам нужно съедать?

Нисколько не нужно...

Как только мы отучились от грудного молока, мы можем прожить всю жизнь, не съев ни единой молекулы углеводов:

"Нижний предел углеводов в рационе, совместимый с жизнью, по-видимому, равен НУЛЮ при условии потребления достаточного количества белков и жиров".

"Существуют традиционные популяции, которые в течение длительного времени (масаи), а в некоторых случаях и всю жизнь после младенчества (коренные жители Аляски и Гренландии, инуиты и коренные жители Пампасов) придерживались высокожировой и высокобелковой диеты, содержащей лишь минимальное количество углеводов. Никакого видимого влияния на здоровье или продолжительность жизни это не оказало. Кавказцы, в течение года питавшиеся по сути безуглеводной диетой, похожей на диету гренландских аборигенов, переносили ее довольно хорошо. Однако детальное современное сравнение с популяциями, потребляющими большую часть пищевой энергии в виде углеводов, никогда не проводилось."

-Институт медицины и Совет по продовольствию и питанию 2005. Диетические нормы потребления макронутриентов. Издательство Национальной академии наук

Разве для работы мозга не нужна глюкоза?

Да нужна ... но:

  1. Мозгу нужно не так уж много глюкозы. В зависимости от обстоятельств, мозгу требуется от 30 до 130 граммов (от 1/8 стакана до 1/2 стакана) в каждые 24 часа.
  2. Мозг может сжигать и другие виды топлива, помимо глюкозы, - он может сжигать кетоны (которые образуются из жира) и лактат (который образуется при работе мышц).
  3. Ваша печень может произвести всю глюкозу, которая нужна мозгу, из белка. Этот процесс называется "глюконеогенез", что означает "создание сахара с нуля". Чтобы создать сахар в крови, не обязательно есть сахар.

Как углеводы могут вызывать распространенные заболевания?

В настоящее время растет интерес к так называемой "углеводной гипотезе болезней". Это идея о том, что большинство болезней цивилизации вызвано нашей так называемой "западной" диетой и что наиболее опасным ингредиентом западной диеты являются рафинированные углеводы. В этот список входят такие заболевания, как:

  • Диабет 2 типа
  • Ожирение
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Рак некоторых видов
  • Гипертония (высокое кровяное давление)
  • Болезнь Альцгеймера
  • Периферические сосудистые заболевания
  • Остеопороз
  • Акне
  • Дивертикулит
  • Аппендицит

Современная диета является главным виновником многих распространенных психических расстройств. Я рекомендую вам прочитать мои записи в блоге о низкоуглеводных диетах и биполярном расстройстве, а также о роли сахара в СДВГ.

Существует множество традиционных человеческих сообществ, которые питались диетами с высоким содержанием углеводов и были здоровы; однако типы углеводов в этих диетах были нерафинированными и как правило, имели низкий гликемический индекс. Поэтому мы сосредоточимся на роли рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом в развитии заболеваний. Для большей эффективности будем называть их "быстрыми углеводами". В будущем я еще напишу о потенциальной опасности быстрых углеводов, а пока приведу лишь несколько важных моментов, которые могут повысить риск развития серьезных заболеваний.

Конечные продукты гликирования

Быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, а избыток сахара в крови может связываться с жизненно важными белками, ДНК, РНК и жирами в организме и повреждать их, иногда до неузнаваемости. Этот процесс называется "гликирование". Подумайте об этом так: сахара делают белки липкими. Предполагается, что белки должны складываться и двигаться особым образом, чтобы выполнять свои различные функции, но они не могут этого делать, если сахар мешает им. Когда сахара прочно связываются с белками, они превращают их в неприятные соединения, называемые "конечными продуктами гликирования" (Advanced Glycation End Products или AGE's). AGE были связаны с широким спектром хронических заболеваний, включая болезни сердца, почечную недостаточность, диабетическую ретинопатию, болезнь Альцгеймера и старение.

Углеводы и окислительный стресс

Быстрые углеводы являются "прооксидантами". Это означает, что они способны повреждать важные молекулы организма, такие как ДНК, отнимая у них электроны. Про-оксиданты противоположны антиоксидантам; они борются друг с другом. В здоровом организме прооксиданты и антиоксиданты находятся в равновесии. Однако у большинства из нас баланс нарушен, скорее всего, из-за западной диеты, в которой очень много прооксидантов, таких как рафинированные углеводы. Нам постоянно говорят, что нужно есть продукты с высоким содержанием антиоксидантов, но никогда не говорят, что нужно избегать продуктов с высоким содержанием прооксидантов! Возможно, если бы мы не ели так много прооксидантов, ученые не думали бы, что нам нужно добавлять в организм антиоксиданты.

Окислительные повреждения, вызванные прооксидантами, такими как сахар, могут стать первым шагом к серьезным проблемам, таким как рак (из-за повреждения ДНК) и болезни сердца (из-за окисления холестерина).

Углеводы и воспалительные процессы

И гликирование и окисление провоцируют воспаление в организме. Врачи и ученые пришли к пониманию того, что в основе большинства распространенных хронических заболеваний лежит воспаление. Это не обязательно то воспаление, которое мы можем увидеть или почувствовать - обычно оно гораздо меньшего масштаба, о котором мы можем и не подозревать. Например, холестериновые бляшки, которые закупоривают артерии сердца и вызывают сердечные приступы, содержат все мини-маркеры воспаления, когда вы рассматриваете их под микроскопом. Даже такое заболевания, как депрессия, связаны с мини-маркерами воспаления.

Итоги по углеводам

После того как вы достаточно подросли, чтобы есть твердую пищу, совершенно необязательно употреблять любые виды углеводов.

Быстроусвояемые углеводы, такие как сахар и мука, способны нарушить наши гормональные ритмы, механизм регуляции аппетита и внутренний баланс прооксидантов и антиоксидантов. Они подвергают нас риску хронических воспалительных заболеваний, нестабильности настроения и ожирения.

Поскольку углеводы совершенно не нужны, будет разумно существенно сократить количество углеводов в вашем рационе, особенно рафинированных и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Следующие шаги Я дал вам много информации об углеводах, которую вы можете переварить без чувства вины, но не хочу оставлять вас в подвешенном состоянии. Ниже я предлагаю как дополнительную информацию, так и практическую помощь в осуществлении изменений в вашем рационе, если вы решите сократить потребление углеводов.

Недавно я написал серию статей о фруктозе, метаболизме глюкозы и инсулинорезистентности, в которых более подробно рассматриваются некоторые из упомянутых выше сведений.

В материале "Фруктозу подставили?" более подробно рассматривается, как печень перерабатывает глюкозу и фруктозу.

"Почему сахар вреден для Вас: Краткий обзор научных исследований" более подробно рассматривает, как резистентность к инсулину способствует развитию основных хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, рак, высокий уровень холестерина, болезни сердца, жировая болезнь печени, подагра и ожирение.

Если у вас есть вопросы или истории о вашем личном пути, пожалуйста, поделитесь ими в разделе комментариев. А если вы знаете других людей, которым будет полезна эта информация, пожалуйста, поделитесь этой страницей в вашей любимой социальной сети. Надеемся увидеть вас в комментариях!

Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации

t.meУглеводная НЕзависимость