Топ здоровых жиров и жиры, которых следует остерегаться
17 ноября 2024
Здоровые жиры против токсичных
Здоровые жиры важны для поддержания здоровья. Однако некоторые жиры могут быть крайне вредны для организма. При включении жиров в свой рацион важно различать полезные и токсичные жиры. Полезные жиры - это питательные вещества, которые обладают противовоспалительным действием и обеспечивают организм энергией и строительными блоками для различных тканей.
Токсичные жиры вызывают сильное воспаление и могут стать причиной целого ряда проблем со здоровьем. Изучение того, каких жиров следует избегать, а какие полезны для здоровья, может стать одной из самых важных диетических стратегий, которые вы внедрите в свою жизнь.
Мы рассмотрим лучшие источники полезных жиров и расскажем о токсичных жирах, которые вредят вашему телу. Кроме того, здесь вы найдете идеи по включению полезных жиров в свой рацион и образ жизни, а также советы по удалению токсичных жиров из вашей привычной жизни. Прежде всего, раскроем правду о жирах.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Правда о жире
Жир стал объектом пристального внимания в 1960-х годах, когда сахарная промышленность заплатила гарвардским исследователям за публикацию обзора о сахаре, жире и сердечных заболеваниях. Сахарная промышленность финансировала исследование, чтобы скрыть появившиеся в 1950-х годах признаки того, что сахар вызывает болезни сердца (1). Переложив вину на сахар, исследователи выделили насыщенные жиры в качестве причины сердечных заболеваний.
В течение десятилетий после гарвардского исследования средства массовой информации, государственные органы здравоохранения и пищевая промышленность пропагандировали низкожировую и высокоуглеводную диету. Эти вводящие в заблуждение рекомендации по питанию преподносились как самая здоровая диета для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Производители продуктов питания наводнили рынок переработанными продуктами, содержащими гидрогенизированные жиры и переработанный сахар. Замена насыщенных жиров в рационе трансжирами и сахаром привела к эпидемии ожирения и связанных с ним осложнений (2). С тех пор как люди перешли на низкокалорийную и высокоуглеводную диету, выросли показатели диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Влияние корпораций
Идеи о том, что насыщенные жиры вредны для здоровья, продолжают возникать и сегодня. Например, Американская ассоциация сердца недавно выступила с заявлением, в котором утверждается, что пищевые жиры и холестерин вредны для здоровья и должны быть заменены переработанными растительными маслами и сахаром.
К счастью, в последние годы правда о жирах была раскрыта. Наука постоянно подтверждает пользу от включения в рацион здоровых жиров. Здоровые жиры помогают похудеть, уменьшить воспаление, повысить энергию, улучшить здоровье мозга и увеличить продолжительность жизни.
Исследование жиров
Два недавних исследования полностью опровергли аргументы в пользу низкожировой и высокоуглеводной диеты. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Lancet, ученые пришли к выводу, что «высокое потребление углеводов связано с негативным влиянием на общую смертность, в то время как жиры, включая насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, связаны с более низким риском общей смертности и инсульта. Мы не наблюдали какого-либо пагубного влияния потребления жиров на развитие сердечно-сосудистых заболеваний» (3).
Исследование, проведенное 5 сентября 2017 года, согласилось с этим мнением и показало, что кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов увеличивает продолжительность жизни и укрепляет здоровье (4).
Другие исследования подтвердили пользу для здоровья соблюдения низкоуглеводной, а не низкожировой диеты. В одном из исследований женщины потеряли больше веса, придерживаясь низкоуглеводной диеты, чем низкожировой (5). Помимо потери веса, исследования также показывают, что низкоуглеводные и высокожировые диеты уменьшают воспаление, регулируют уровень сахара в крови, снижают уровень триглицеридов и повышают уровень холестерина/ЛПВП (6,7).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Чтобы жиры приносили пользу здоровью, необходимо включать в рацион полезные жиры, а не жиры-убийцы. Для этого необходимо уметь определять полезные и вредные жиры. Также важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры, неживотные и животные жиры, жиры для употребления в горячем виде и жиры для употребления в холодном виде.
Здоровые жиры
Здоровые жиры можно найти во многих источниках. Полезные жиры неживотного происхождения содержатся в авокадо и масле авокадо, орехах и ореховых маслах, кокосе, кокосовом молоке и кокосовом масле, а также в оливках и оливковом масле. Животные жиры содержатся в сливочном масле, топленом масле и молоке, мясе, выращенном на травяном откорме, органической, выращенной на свободном выгуле курице и яичных желтках.
Включение в рацион здоровых жиров имеет множество преимуществ для здоровья. Жиры являются строительным материалом для клеточных мембран и гормонов. Они также служат носителями важных жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, и способствуют усвоению минералов. Полезные жиры необходимы для здорового тела и образа жизни. Давайте подробнее рассмотрим несколько видов этих жиров.
Омега-3 полезные жиры
Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось и сардины. Они также содержатся в грецких орехах и некоторых семенах, например, семенах чиа. При комнатной температуре они жидкие.
Омега-3 жирные кислоты способствуют укреплению здоровья несколькими способами. Они уменьшают воспаление и снижают риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак и артрит. Омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень триглицеридов и апопротеинов (маркеров диабета), а также повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) (8). Жиры омега-3 также необходимы для здоровья мозга и глаз (9).
Когда жиры омега-3 находятся в правильном балансе с жирами омега-6, они являются незаменимыми жирами. Как и омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами. Существуют здоровые и нездоровые источники омега-6 жиров. К здоровым источникам относятся семена подсолнечника, зародыши пшеницы, кунжут и грецкие орехи. При идеальном соотношении с омега-3 жирами (от 4:1 до 1:1) эти омега-6 жиры способствуют укреплению здоровья.
К сожалению, большинство придерживаются стандартной диеты и потребляют гораздо больше окисленных жирных кислот омега-6, содержащихся в кукурузе и сое, чем жирных кислот омега-3. Это пагубно сказывается на здоровье, поскольку избыток омега-6 может привести к хроническому воспалению, которое является причиной многих проблем со здоровьем (8).
Мононенасыщенные полезные жиры
К продуктам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, относятся оливки и оливковое масло, орехи и ореховые масла, авокадо и масло авокадо. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, но при охлаждении начинают твердеть.
Употребление мононенасыщенных жирных кислот может защитить вас от сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП и общего холестерина, улучшить работу кровеносных сосудов, помочь предотвратить депрессию, улучшить композицию тела, а также повысить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови (10,11). Доказано, что мононенасыщенные жиры даже снижают риск развития рака (12). Масла, богатые мононенасыщенными жирами, также содержат антиоксидант витамин Е, который обладает множеством полезных свойств.
Насыщенные здоровые жиры
Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Они содержатся в животных жирах, таких как говядина и молочные продукты, выращенные на травяном откорме, а также в кокосовом, пальмовом и MCT-масле.
Насыщенные жирные кислоты составляют не менее 50 % клеточных стенок нашего организма и обеспечивают защиту от нежелательных веществ, нарушающих структурную целостность клеточной стенки. Насыщенные жиры способствуют здоровью костей, помогая усваивать кальций. Насыщенные жиры также защищают печень от токсинов, помогают бороться с грибковыми и другими инфекциями и укрепляют иммунную систему.
Существует множество отличных источников насыщенных животных жиров. Откормленная на травах говядина и молочные продукты (включая сыр, масло и топленое масло), а также экологически чистые, выращенные на естественных пастбищах куры (мясо и яйца) - отличные источники, которые все чаще можно встретить в продаже на рынках. Говядина и молоко, выращенные на травах, богаты рядом питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, CLA, полезные белки, витамин Е, B12, тиамин, рибофлавин, креатин, железо и цинк.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Кокосовое масло - удивительный целебный жир. Оно обладает множеством полезных свойств, в том числе помогает пищеварению, укрепляет иммунную систему, предотвращает и борется с кандидозом и другими инфекциями, снижает уровень сахара в крови, питает кожу и волосы, а также улучшает здоровье костей.
Как использовать полезные жиры
Приготовление
Лучший способ использовать полезные жиры - покупать и готовить еду самому, включая эти жиры в каждый прием пищи. Вы можете включить эти жиры, выбирая источники белка с высоким содержанием жиров, готовя пищу на маслах и жирах, содержащих полезные жиры, и добавляя их в овощи, салаты, смузи и закуски.
Выбирайте на ужин говядину, выращенную на травах, органическую курицу или лосося, пойманного в дикой природе. Съешьте бургер из говядины, завернув его в салат-латук. Сверху положите нарезанный авокадо и плавленый сыр. В качестве гарнира попробуйте приготовить овощи, смазав их оливковым маслом. Помните, что полезные жиры помогают усваивать витамины и минералы, содержащиеся в овощах.
Масла, на которых вы готовите, - отличный способ включить в рацион полезные жиры. Для приготовления пищи на сильном огне лучше всего подходят кокосовое масло и масло авокадо, поскольку они имеют более высокую точку дымления - температуру, при которой жир или масло начинают разрушаться под воздействием тепла. Масло авокадо имеет самую высокую точку дымления (270 градусов). Точка дымления топленого масла составляет 240 градусов, а кокосового масла extra virgin - 177 градусов.
Хотя масло авокадо имеет высокую точку дымления, при нагревании часть ценных антиоксидантов теряется. По этой причине я предпочитаю готовить на кокосовом и топленом масле при высоких температурах и часто поливаю маслом авокадо блюда после приготовления.
Приправы и холодное использование
Оливковое масло Extra virgin - самый полезный вид оливкового масла и обладает самым насыщенным вкусом. Оно производится без применения тепла и химических веществ и имеет низкую температуру дыма. Из-за низкой точки дыма оливковое масло extra virgin лучше всего использовать в качестве заправки для салатов, а также в виде соуса для вареных или сырых продуктов. Чтобы придать салату дополнительную питательность, добавьте в него полезные жиры из оливок, авокадо, сыра из растительного сырья и орехов.
Здоровые жиры легко включить в состав закусок и снеков. Гуакамоле, поданный с нарезанными сырыми овощами, - одна из самых полезных закусок. Грецкие и другие орехи вкусны и хрустящи. Ореховые масла прекрасно сочетаются с палочками сельдерея и другими хрустящими сырыми овощами. Сыр также хорошо подходит к оливкам с орехами.
Бонусная стратегия "Здоровые жиры"
Еще один отличный способ добавить целебные жиры в свой рацион - включить их в смузи. Целебные жиры, которые очень вкусны в смузи, включают авокадо, семена льна и чиа, кокосовое или MCT-масло, а также орехи или ореховые масла. Вы также можете использовать полножирное кокосовое молоко в качестве отличной основы для смузи.
Например, один из моих любимых способов включить в свой рацион больше полезных жиров - приготовить «Золотое молоко с куркумой» или «Горячий шоколад на костном бульоне». Возьмите половину банки кокосового молока и разбавьте его водой до желаемого объема. Нагрейте кокосовое молоко на плите до желаемой температуры.
Для приготовления «Золотого молока» добавьте в него ложечку ванильного протеина, 1/2 ч.л. куркумы, щепотку черного перца и все остальное по желанию (корицу, имбирь, масло MCT и т.д.).
Для приготовления горячего шоколада на костном бульоне просто смешайте кокосовое молоко с одной мерной ложкой шоколадного протеина костного бульона. Опять же, дальше вы можете добавлять любые другие специи или суперфуды по своему усмотрению.
Подойдите к этому творчески! Есть множество рецептов, которые помогут вам включить полезные жиры в свой рацион на ежедневной основе.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Вредные жиры
Наиболее распространенными источниками вредных жиров являются искусственные насыщенные жиры и высокопереработанные ненасыщенные жиры. Искусственные насыщенные жиры, в том числе трансжиры, чрезвычайно вредны. Ненасыщенные обработанные масла, такие как растительное, рапсовое и кукурузное, легко окисляются и не приносят пользы.
По иронии судьбы, именно эти жиры часто входят в состав переработанных продуктов, таких как маргарин, и рекламируются как альтернатива здоровым для сердца продуктам. Эти жиры не только вызывают сильное воспаление, но и не приносят никакой пользы человеческому организму.
Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры
Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные (транс-) жиры возглавляют список самых токсичных жиров. Гидрогенизация - это процесс, который превращает полиненасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, в жиры, твердые при комнатной температуре. К распространенным гидрогенизированным жирам относятся гидрогенизированные или частично гидрогенизированные хлопковое, пальмовое, соевое и кукурузное масла.
Маргарин и шортенинг - два вида гидрогенизированных жиров. Для производства маргарина и шортенинга производители используют дешевые масла, такие как соевое, кукурузное и канола. Новые мягкие маргарины или спреды, хотя и содержат меньше гидрогенизированных жиров, все равно производятся из прогорклых растительных масел и содержат много добавок.
Потребление гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров связано с раком, атеросклерозом, диабетом, ожирением, дисфункцией иммунной системы, снижением остроты зрения, бесплодием, трудностями с лактацией и проблемами с костями и сухожилиями (13). Также было доказано, что способствует повышению риска развития депрессии (14).
Рафинированные растительные масла
Большинство масел - это рафинированные растительные масла, которые подвергаются высокой обработке и легко окисляются. К таким маслам относятся рапсовое, кукурузное, растительное, виноградное, соевое, подсолнечное, сафлоровое, масло из рисовых отрубей, хлопковое, кунжутное и арахисовое масла.
Окисление происходит при воздействии на масла света, воздуха или тепла. Окисление способствует образованию свободных радикалов - химических веществ, обладающих высокой реакционной способностью и способных повреждать клетки, в том числе приводить к развитию рака.
Как избежать вредных жиров в ресторанах
Более 90 % ресторанов готовят с использованием токсичных масел. Лучший способ избежать использования этих масел - готовить дома, используя приведенные выше рекомендации.
Если вы собираетесь поужинать в ресторане, обязательно спросите у обслуживающего вас персонала, какое масло используется для приготовления пищи. Вы можете попросить приготовить овощи на пару и растопить в них сливочное или оливковое масло, чтобы максимально усвоить питательные вещества и придать блюдам восхитительный вкус. Держитесь подальше от готовых заправок и соусов, которые обычно содержат окисленные масла и сахар.
Избегайте жареных во фритюре продуктов, таких как картофель фри и жареная курица. Масла с трансжирами обычно используются в процессе приготовления пищи, потому что их не нужно так часто менять.
Избегайте трансжиров
Избежать трансжиров может быть непросто, потому что этикетки продуктов могут вводить в заблуждение. Чтобы определить, содержит ли продукт трансжиры, проверьте в списке ингредиентов наличие «гидрогенизированного» или «частично гидрогенизированного» масла.
Трансжиры в основном содержатся в обработанных продуктах. К сожалению, обработанные продукты составляют большую часть рациона потому что они удобны. Но удобство не стоит последствий для здоровья. Почти все обработанные продукты содержат трансжиры и ГМО, и их следует избегать.
Переработанные продукты, которые, скорее всего, содержат трансжиры, включают в себя закуски и выпечку, такие как чипсы, попкорн, торты и печенье. Готовая глазурь и охлажденное тесто (консервированное печенье и булочки с корицей) также могут быть источниками трансжиров, равно как и замороженные пиццы и коржи для пирогов.
Заключение о полезных жирах
Диетические жиры необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Главное - потреблять полезные жиры и избегать токсичных. К здоровым жирам относятся кокосовое и MCT-масло, а также животные жиры. Другие полезные жиры содержатся в авокадо и масле авокадо, кокосе и кокосовом масле, оливках и оливковом масле, орехах и их маслах.
Чтобы включить полезные жиры в свой рацион, готовьте на полезных маслах и жирах, употребляйте белки, содержащие полезные жиры, и добавляйте полезные жиры в овощи, смузи и закуски.
Токсичные жиры - это гидрогенизированные масла и трансжиры. Особенно вредны маргарин, шортенинг и другие искусственные масла. К токсичным жирам также относятся рапсовое, кукурузное, растительное, соевое, хлопковое, сафлоровое и другие масла, которые подвергаются высокой обработке и легко окисляются.
Чтобы избежать токсичных жиров, необходимо внимательно читать этикетки на продуктах питания. Вам также следует избегать всех обработанных и жареных продуктов, поскольку они обычно содержат гидрогенизированные масла. Вместо маргарина и спредов выбирайте настоящее, выращенное сливочное масло или топленое масло.
Для хорошего здоровья очень важно включать в свой рацион полезные жиры и избегать токсичных жиров.
Уверен теперь, выбирать и получать правильные жиры будет намного проще.
