Сжигает ли кетоз жир на животе?
18 марта 2024
Если не считать внешнего вида, почему жир на животе - повод для беспокойства?
Новые исследования показывают, что распределение жира в организме может предсказать риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, а наличие «спасательного круга" хуже, чем другие виды жира[*].
На самом деле, если у вас есть жир в средней части тела, вы можете быть подвержены более высокому риску проблем со здоровьем по сравнению с людьми с избыточным весом, которые накапливают жир в других местах - даже если ваш вес "в норме"[*].
Читайте дальше, чтобы узнать, почему кето - лучший способ сжигания жира, как жир на животе приводит к проблемам со здоровьем, а также о самых эффективных способах сбросить жир на животе согласно исследованиям.
Читать на сайте stopugly.ruСжигает ли кетоз жир на животе? - Углеводная НЕзависимость
Как кетогенная диета сжигает жир?
Вкратце, кето - лучшая жиросжигающая диета по следующим причинам:
- Снижение потребления углеводов снижает уровень инсулина. При высокоуглеводной диете инсулин препятствует сжиганию жира, но при кето-диете более низкий уровень сахара и инсулина в крови облегчает сжигание накопленного жира[*][*][*]. В некоторых случаях люди, адаптированные к кето-диете, могут сжигать почти в 10 раз больше жира[*].
- В отсутствие углеводов организм вынужден сжигать жир в качестве топлива как во время тренировок, так и в состоянии покоя. При других диетах сжигание жира происходит в основном во время голодания (в том числе ночного) и физических нагрузок[*]. Но при кето вы можете сжигать жир 24 часа в сутки 7 дней в неделю.
- Кетоны, образующиеся в состоянии кетоза, естественным образом снижают чувство голода и тягу к еде, создавая дефицит калорий без особых усилий[*]. Результат - устойчивая и долгосрочная потеря веса без подсчета калорий.
Дальше вы узнаете о реальных результатах кето-питания в плане потери жира.
Наука, лежащая в основе концепции кето и потери веса
Эффект кето для похудения не просто теоретический.
В настоящее время существуют десятки клинических исследований с тысячами участников, которые подтверждают его эффективность.
Вот некоторые из основных результатов:
- В 2013 году мета-анализ 13 исследований, включавших 1415 испытуемых, показал, что по сравнению с низкожировой диетой кето-диета приводит к более значительной долгосрочной потере веса, а также к улучшению показателей здоровья[*].
- Исследование 2012 года, в котором сравнивались низкокалорийная и низкоуглеводная кето-диеты с высоким содержанием жиров у пациентов с диабетом 2 типа, показало, что кето-диета приводит к более значительному снижению массы тела, окружности талии (жира на животе) и уровня глюкозы в крови[*].
- Отдельное исследование 2012 года с участием 58 детей 8-18 лет, страдающих ожирением, показало, что соблюдение кето-диеты привело к большему снижению массы тела, жировой массы, окружности талии, уровня быстрых инсулинов и инсулинорезистентности по сравнению с низкокалорийной диетой[*].
- Проведенный в 2020 году обзор 12 исследований кето-диеты с очень низким содержанием калорий у взрослых людей с ожирением показал, что средняя потеря веса составила от 10 до 15,6 кг, а средняя окружность талии уменьшилась на 12,6 см [*]. Результаты кето-исследователей оставались стабильными в течение 2 лет, и 92,5 % из них смогли придерживаться диеты.
Для наших целей из данной статьи наиболее важна статистика окружности талии и жиру на животе.
В следующем разделе вы узнаете, почему жир на животе - это худший вид жира.
Почему жир на животе (висцеральный жир) вреден для здоровья
Вообще говоря, избыточный вес или ожирение могут увеличить риск серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и другие состояния[*].
Однако последние данные свидетельствуют о том, что на индивидуальном уровне распределение жира в организме - это гораздо более точный способ оценить риск для здоровья[*].
Другими словами, то, где вы храните жир, может быть не менее важно, чем то, сколько жира вы храните.
А если у вас лишний вес и жир находится не в тех местах? Это серьезная проблема для вашего здоровья.
Вот термины, которые необходимо знать, чтобы разобраться в этом вопросе:
- Подкожный жир: Слой жировой ткани (жира) под поверхностью кожи на любом участке тела. Наличие некоторого количества подкожного жира является здоровым и нормальным. Даже если у вас избыток жира этого типа, он наименее проблематичен[*].
- Висцеральный жир: Жир на животе, который находится в брюшной полости, вокруг желудка, печени и кишечника, называется висцеральным жиром. Он повышает уровень воспаления в организме и приводит к проблемам со здоровьем, поэтому висцеральный жир прозвали "жиром инфаркта"[*].
- Эктопический жир: Этот тип жира образуется в ненормальных местах, и он крайне вреден для здоровья[*]. В качестве примера можно привести избыток жира в печени, сердце или мышцах (подобно "мраморности", которую иногда можно увидеть в стейке)[*]. Люди с большим количеством висцерального жира также склонны к повышенному уровню эктопического жира в других местах[*].
Различия в распределении жира могут объяснить, почему некоторые люди с избыточным весом "метаболически здоровы", в то время как у других людей, не страдающих избыточным весом, могут развиться сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем из-за большего количества "инфарктного жира"[*][*][*][*].
К счастью, есть простой способ оценить, сколько у вас висцерального жира и как он влияет на риск возникновения проблем со здоровьем.
Большая окружность талии коррелирует с большим количеством висцерального жира[*].
Женщины с окружностью талии более 86 см и мужчины с талией более 101 см подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем[*].
По некоторым оценкам, риск смерти от всех причин удваивается для людей с окружностью талии, превышающей предельные значения[*].
Для людей с "нормальным весом", у которых индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах от 18,5 до 24,9, значение окружности талии ниже[*].
Женщины с нормальным весом наиболее здоровы, если их талия составляет 78 см или меньше, в то время как мужчины должны иметь талию менее 89 см[*].
7 способов сбросить жир с живота
№1: Отказ от сахара и устранение инсулинорезистентности
Наряду с другими проблемами, которые вызывает сахар, он также способствует образованию висцерального жира.
Если вы еще не сделали этого, исключите сахар из своего рациона - это самый первый шаг, который вы должны сделать для борьбы с жиром на животе.
В частности, фруктоза может быть самым страшным виновником постоянно растущего уровня жира на животе[*].
Авторы статьи 2018 года предположили, что фруктоза приводит к клеточному воспалению, которое повышает уровень кортизола, перемещая накопленный жир из подкожных жировых клеток в висцеральные жировые отложения[*].
Наиболее распространенными источниками фруктозы являются подслащенные напитки (например, газировка) и столовый сахар (который на 50% состоит из фруктозы)[*].
Не случайно исследования показывают, что употребление подслащенных напитков и продуктов с высоким содержанием сахара приводит к увеличению количества жира в брюшной полости и эктопического жира[*][*].
Сахар из фруктов - менее серьезная проблема, даже на кето, потому что фрукты - это цельные продукты с ограниченным количеством фруктозы, содержащие клетчатку [*]. stopugly.ruУглеводная зависимость - Углеводная НЕзависимость
№2: Не ведите сидячий образ жизни
Физическая неактивность может привести к увеличению количества жира на животе, но регулярные, умеренные физические нагрузки могут иметь обратный эффект.
Исследование 2018 года, в котором приняли участие более 3000 взрослых, показало, что время, проведенное в сидячем положении или за просмотром телевизора, значительно увеличивает вероятность отложения висцерального жира[*].
В том же исследовании было установлено, что более высокий уровень физической активности снижает вероятность появления лишнего жира на животе[*].
Другие исследования показали аналогичные результаты[*][*].
К счастью, чтобы начать борьбу с жиром на животе, вам не нужно в одночасье превращаться из диванного человека в спортсмена. Есть данные, что ежедневная ходьба помогает избавиться от нездорового жира на животе и улучшить композицию тела[*].
№3: Делайте кардио
Помимо отказа от сахара и более активного образа жизни, кардиотренировки могут стать самым важным шагом на пути к уменьшению жира на животе.
Согласно систематическому обзору 2012 года, аэробные упражнения являются наиболее эффективным видом физической активности для снижения уровня висцерального жира[*].
А метаанализ 2018 года показал, что аэробные упражнения эффективно снижают уровень жира на животе у взрослых с избыточным весом даже без сокращения калорий[*].
А как насчет высокоинтенсивных интервальных тренировок?
Доказательств в пользу интервальных тренировок пока меньше, но, по крайней мере, одно исследование показало, что они одинаково эффективны по сравнению со стабильным кардио, а также более экономны по времени[*].
А метаанализ 2018 года пришел к выводу, что, это эффективная по времени стратегия уменьшения отложений жировой массы, в том числе абдоминальной и висцеральной[*].
№4: Поднимайте тяжести
Тренировки с отягощениями и другие виды упражнений на сопротивление - еще один способ сжечь больше жира на животе[*].
Согласно обзору 2012 года, тренировка мышц может помочь сохранить мускулатуру во время старения, снизить уровень воспаления и изменить распределение жира в организме в здоровую сторону[*].
Хотя аэробные упражнения более эффективны для потери жира на животе, сочетание кардио и силовых нагрузок - лучший способ сохранить мышечную массу, сбросить жир и поддержать здоровое старение[*].
№5: Перейдите на кето (только не на грязное кето)
Кето - лучшая жиросжигающая диета всех времен, в том числе и жира на животе.
Десятки исследований показывают, что кето эффективнее других диет для общей потери жира, а также очень эффективна для уменьшения жира на животе[*][*].
Но что бы вы ни делали, избегайте подхода, известного как "грязное кето".
Грязная кето-диета позволяет пользователям есть любую пищу, которая соответствует макросам кето-диеты, что включает в себя множество нездоровых продуктов.
Употребление нездоровой переработанной пищи, особенно содержащей трансжиры и другие воспалительные ингредиенты, способствует отложению висцерального жира[*][*].
Вместо этого в вашем рационе должно быть много цельных продуктов, богатых питательными веществами. Потребление дополнительных омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воспалительный процесс в области живота[*].
В крайнем случае, на кето-диете можно резко сократить количество потребляемых калорий.
Большинство людей могут достичь своих целей по снижению веса на кето, вообще не считая калории.
Однако кето-диеты с очень низким содержанием калорий подкреплены достоверными доказательствами и могут помочь уменьшить количество висцерального жира[*].
Если вы решили пойти по пути низкокалорийной и ультранизкоуглеводной диеты, сначала убедитесь, что вы исчерпали все другие варианты. И не используйте дольше нескольких месяцев за раз.
№6: Ешьте высокобелковую диету
Употребление большого количества высококачественного белка - проверенная стратегия, позволяющая ускорить метаболизм, снизить аппетит и запустить процесс жиросжигания[*].
Оказывается, диета, богатая высококачественным белком, может также помочь предотвратить появление нездорового количества жира на животе[*].
Если вы также занимаетесь силовыми тренировками, чтобы сжечь жир на животе, подумайте о том, чтобы добавлять сывороточный протеин после тренировки, безопасный для кето.
Исследование 2014 года показало, что прием сывороточного протеина после тренировки увеличивает потерю висцерального жира по сравнению с приемом только протеина или только тренировкой на сопротивление[*].
№7: Принимайте масло MCT
Масло и порошок среднецепочечных триглицеридов (MCT) - это уникальные кето-добавки, которые чрезвычайно эффективны для потери жира.
Например, исследование 2008 года показало, что испытуемые, соблюдающие диету для похудения и получающие 18-24 грамма масла MCT в день, потеряли в 3 раза больше жира за 4 месяца по сравнению с теми, кто получал оливковое масло[*].
МCТ - мощная добавка, если ваша цель - сбросить жир с живота.
Мета-анализ 2015 года показал, что по сравнению с длинноцепочечными триглицеридами (MCT) прием MCT значительно ускоряет потерю как подкожного, так и висцерального жира[*].
Итог: Перейдите на кето, чтобы растопить опасный жир на животе Лишний жир в области живота - это проблема, которую нельзя игнорировать.
Это также признак того, что сейчас самое время изменить образ жизни.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что жир на животе сжигается легче, чем другие виды жира - почти как будто ваше тело хочет его потерять[*].
Если вам интересно, как кетогенная диета может лечить основные патологии, связанные с психическими заболеваниями и неврологическими расстройствами, то изучите наш канал "Углеводная НЕзависимость" и получите максимум информации.
stopugly.ruБЛОГ - Углеводная НЕзависимость
