Карта подсластителей: механизм, доза и личный порог переносимости

Сахарный спирт в крови не всегда приходит из еды. Часть его тело делает само, из глюкозы, и тем активнее, чем хуже дела с обменом. Это меняет вопрос: вместо «вреден ли эритрит» — что именно измеряли и откуда оно взялось.

Дальше — два биохимических пути, разбор двух десятков работ, таблица по девяти веществам и протокол на две недели. Глюкоза везде в ммоль/л, как в российском бланке.

Полиольный путь: как сахар превращается в сахарный спирт

Сахарный спирт — это восстановленный сахар: к одной его группе добавили водород и электроны. Работу делает фермент альдозоредуктаза, а материал приносит НАДФН — переносчик водорода, производное витамина B3. Превращения идут по шаблону: глюкоза становится сорбитом, галактоза — галактитом, эритроза — эритритом.

У пути есть цена. Тем же НАДФН восстанавливается глутатион — главный внутриклеточный антиоксидант, — и перерабатываются витамин K и фолат. Значит, защите достаётся меньше. Косвенное подтверждение — в эритроцитах: у людей с диабетом сорбит обратно связан с глутатионом.

Путь не переключатель, а обход: чем выше глюкоза, тем больше сахара уходит мимо обычного сжигания. В спинномозговой жидкости человека сорбит и фруктоза росли вслед за глюкозой плазмы, а у людей с диабетом та же глюкоза давала больше сорбита.

Пентозофосфатный путь: откуда берётся эритрозо-4-фосфат

Эритрит отличается от сорбита происхождением. Его предшественник рождается не из пищевой глюкозы, а внутри пентозофосфатного пути.

Задача пути — производить НАДФН и пятиуглеродные сахара для ДНК, РНК и коферментов. Окислительная фаза делает НАДФН, а вторая перетасовывает пятиуглеродные сахара обратно в шести- и трёхуглеродные, возвращая их в гликолиз. Развёрнутый разбор — в отдельном материале: «Глюкоза нужна не только для сахара крови».

Нас интересует одна развилка этой перетасовки: занимаются ею два фермента-перекладчика, транскетолаза и трансальдолаза. Единственный витаминный кофактор здесь — тиамин, витамин B1, нужный транскетолазе.

Эритрозо-4-фосфат в этой перестановке не цель, а полуфабрикат. Смысл операции — избавиться от лишних пятиуглеродных сахаров и гонять окислительную фазу по кругу ради НАДФН.

Отсюда вывод о регуляции: путь работает не потому, что глюкозы много, а потому, что клетке нужен НАДФН. Когда тот уходит на полиольный путь и на сборку жиров, растёт пул окисленной формы, и спрос тянет путь вперёд.

Работа 2017 года показала, что пентозофосфатный путь производит эритрит внутри человека. Там же нашли, что 5–10% принятого внутрь эритрита окисляется до эритроната: он умеет заходить в обмен, а не только выводиться.

Тиамин как узкое место: гипотеза, а не факт

Здесь область авторской гипотезы, и логика её такая. Если транскетолазы хватает на первый шаг, но не хватает на второй, эритрозо-4-фосфат накапливается. Фосфат с него снимается, получается эритроза, а её восстанавливают до эритрита алкогольдегидрогеназа 1 и сорбитолдегидрогеназа. На это снова уходит НАДФН, круг замыкается. Узкое место схемы — тиамин: его нехватка заставляет путь работать неряшливо, и эритрит становится следом.

Автор гипотезы формулирует её честно: работ, где эритрит плазмы служит меткой дефицита тиамина, нет, есть только биохимия, которая это предсказывает. Разница между «предсказывает» и «показано» принципиальна.

Тот же тиамин объясняет особенность ксилита: весь его поток проходит через тиамин-зависимый шаг транскетолазы, чего глюкоза не требует. Поэтому доза ксилита из жевательной резинки и доза в выпечке — два разных сюжета.

Ассоциации: висцеральный жир и гликированный гемоглобин

У той же работы 2017 года есть вторая, наблюдательная половина. Ассоциации сильные: пятнадцатикратная разница у недавно набравших жир в области живота и двадцатиоднократная при гликированном гемоглобине выше 5,05%. Метаболомная работа 2016 года добавила связь высокого эритрита плазмы с диабетической ретинопатией.

Соблазн прочитать это как «эритрит вредит» велик, но конструкция не выдерживает: ни в одной из этих работ потребление эритрита не измеряли.

Стрелка причинности не определена. Метаболическое состояние поднимает эритрит — это объясняет биохимия. Обратное направление не объясняется ничем. У пути нет механизма, которым высокая глюкоза «проталкивала» бы его вперёд.

Есть деталь, которая часто ускользает: поправка на «наличие диабета» не равна поправке на качество контроля. Внутри группы с диабетом эритрит предсказывает ретинопатию — работающая переменная поправкой не снята.

Что показала работа 2023 года и где заканчивается её вывод

Исследование 2023 года собрало четыре разных результата, и разбирать их надо порознь. Первый: в двух когортах с высокой долей диабета и ожирения эритрит плазмы был выше у людей с сердечно-сосудистыми событиями. Второй: в пробирке эритрит усиливал слипание тромбоцитов, а глюкоза и родственный 1,5-ангидроглюцитол — нет. Третий: у мышей кровь сворачивалась быстрее в модели повреждения артерии. Четвёртый: напиток с 30 г эритрита держал его уровень выше пробирочного порога больше суток.

Дальше оговорки. Мышам эритрит вводили инъекцией, а не давали съесть, и весь эксперимент длился восемь минут; концентрации в пробирке составляли 45–270 мкмоль/л. Механизм авторы не искали ни в одном из опытов.

А правдоподобный механизм есть, и он скучный. Мембрана эритроцита пропускает эритрит примерно в тысячу раз медленнее, чем глюкозу: сродства к переносчикам глюкозы у него почти нет. Тромбоциты же этими переносчиками богаты. Значит, глюкоза и 1,5-ангидроглюцитол попадут внутрь быстро, а эритрит останется снаружи и будет тянуть воду.

Что осмотическое давление активирует тромбоциты, известно с 1996 года: это выясняли на рентгеноконтрастных веществах, и главный вклад давала осмоляльность. Нормальный диапазон плазмы — 260–320 мосм/кг. Живой организм выравнивает такие сдвиги сам: чтобы скомпенсировать 270 мкмоль/л непроницаемого вещества, довольно убрать около 0,28 ммоль/л глюкозы.

Вот только восьми минут на это не хватает. А короткая работа 2024 года на добровольцах нашла сдвиг показателя, а не событие.

Аллюлоза против эритрита: противоположный знак

В 2024 году вышла работа, где эритрит и аллюлозу сравнили по одним и тем же биологическим путям. Характер её надо назвать точно. Это вычислительный анализ. Взяли данные об активности генов у мышей на западном питании. К ним добавили экспрессию в тромбоцитах 18 пациентов с серповидноклеточной болезнью и 12 здоровых. Аллюлозу людям не давали, исходов не измеряли.

Результат получился зеркальным. По расчёту эритрит усиливал пути слипания тромбоцитов и подавлял пути дыхательной цепи и синтеза АТФ. Аллюлоза двигала те же пути в другую сторону.

Человеческие данные у аллюлозы тоже есть, правда узкие. В перекрёстном исследовании тридцати здоровых добровольцев к 50 г сахарозы добавляли 2,5, 5, 7,5 или 10 г аллюлозы. Пиковая глюкоза и пиковый инсулин снижались дозозависимо.

Важна и правовая рамка: в перечень разрешённых подсластителей ТР ТС 029/2012 аллюлоза не входит, индекса «Е» у неё нет. Для нас это объект исследования, а не позиция в списке покупок.

Аспартам: вкус, блуждающий нерв, инсулин, адгезия

Работа 2025 года выстроила для аспартама полную причинную цепочку, и каждое звено стоит проверить отдельно.

Мышам давали аспартам в дозе 0,15% рациона; эффект был и при 0,05%. Рост атеросклеротических бляшек ускорялся дозозависимо, воспалительных клеток в них было больше. Общий холестерин и холестерин низкой плотности не росли, а инсулин и инсулинорезистентность росли — сильнее, чем от обычного сахара.

Механизм оказался нервным: вкус, блуждающий нерв, выброс инсулина — эту часть цепочки описала открытая половина. Продолжение важнее: инсулин поднимал уровень CX3CL1 — молекулы адгезии, работающей ловчей перчаткой для иммунных клеток, которые цепляются и уходят в стенку артерии.

Красивая цепочка — теперь слабые места. Это мыши, и пересчёт дозы спорный: разные методы дают от трёх до одиннадцати банок газировки в день. Звено с молекулой адгезии показано только в животных и клеточных системах.

Сукралоза, стевиолгликозиды, сахарин: судьба молекулы

В двенадцатиперстной кишке человека сладкие рецепторы нашли на L-клетках, выделяющих глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1). В культуре таких клеток сукралоза заставляла их выбрасывать ГПП-1, а блокатор сладкого рецептора эффект снимал.

На живом человеке это не воспроизвелось. Семи добровольцам вводили в желудок 80 или 800 мг сукралозы: ни ГПП-1, ни глюкоза, ни инсулин не сдвинулись.

Главное же различие тройки — судьба молекулы в кишечнике.

Сукралоза почти не всасывается: около 15% дозы выходит с мочой, 78% — с калом в неизменённом виде. Значит, основная часть достаётся бактериям толстой кишки.

Стевиолгликозиды — сладкие молекулы листа стевии — в верхних отделах не всасываются вовсе. Сахарные хвосты с них снимают бактерии толстой кишки, освободившийся стевиол всасывается, печень навешивает на него глюкуроновую кислоту, и он уходит с мочой. Пик в плазме на 8–12 часу — отпечаток этого крюка. Микрофлора здесь не наблюдатель, а обязательное звено.

Сахарин ведёт себя наоборот: около 85% дозы всасывается в тонкой кишке и выводится почками неизменным. До бактерий доходит меньшинство.

Отсюда видно, что мешает закрыть вопрос о микрофлоре: три вещества доставляют бактериям три разных количества, и вывод с одного на другое не переносится. Знаменитая работа 2014 года в человеческой части сделана на сахарине, а её результат про отвечающих и не отвечающих разобран в открытой половине. Работ такого устройства по сукралозе и стевиолгликозидам на людях нет.

Общее для тройки одно: сами по себе глюкозу они не поднимают, миллиграммовые дозы кишечник не нагружают.

Осмотика: почему сорбит и мальтит переносятся хуже эритрита

Сахарные спирты плохо проходят сквозь мембраны и тянут воду там, где оказались. Для кишечника это арифметика: что не всосалось в тонкой кишке, досталось бактериям. Эритрит выбивается: четыре углерода и хорошая всасываемость — при грамме на килограмм веса 30% в моче за три часа, 78% за сутки. Остаток, предположили авторы, бродит в толстой кишке.

При однократной дозе в жидкости 20 и 35 г эритрита прошли без симптомов. На 50 г появились тошнота и урчание. Ксилит вёл себя хуже: 35 г уже учащали жидкий стул, на 50 г добавились вздутие и колики.

Сорбит опережает обоих. При однократных 10 г симптомы появились у 32% из 124 здоровых взрослых. У отреагировавших время прохождения до слепой кишки было короче — 72 минуты против 110.

Мальтит стоит особняком: это спирт дисахарида, часть которого расщепляется до глюкозы и сорбита. Поэтому он единственный даёт заметный сахарный ответ. В работе с молочным десертом 35 г мальтита с фруктоолигосахаридами — а те и сами бродят — усиливали вздутие, урчание и дискомфорт. Стул становился мягче, а сахарный и инсулиновый ответ — ниже, чем у декстрозы.

Таблица: девять веществ по шести признакам

Слова «нет данных» стоят там, где их нет в разобранных здесь работах. Это не пропуск, а результат.

Протокол на 14 дней: как найти свой порог

Почему четырнадцать дней, а не три? Причин две. Первая — адаптация. В классическом опыте с галактозой галактит появлялся в плазме у части здоровых добровольцев в первый день. К пятнадцатому он исчезал: организм наращивает нужные ферменты.

Вторая — работа с сахарином, где ухудшение переносимости глюкозы у отвечающих проявилось примерно за неделю. Три дня такой эффект не поймают.

Понадобятся глюкометр или непрерывный мониторинг, весы и дневник, и одно вещество на две недели, без параллельных проверок.

Первые три дня — базовая линия. Никаких «без сахара» вообще. Замеряйте глюкозу натощак и через 60 и 120 минут после одного и того же ужина. Записывайте самочувствие кишечника: время, симптом, сила. Эти дни дают ваш собственный разброс, без которого сравнивать не с чем.

С четвёртого дня по десятый — три дозы по возрастанию. Для сахарного спирта берите 10, 20 и 35 г, выше не поднимайтесь. На 10 г сорбита симптомы появляются у трети здоровых. А 35 г — граница, за которой ксилит уже даёт жидкий стул. Каждая доза — свой день, между ними день без подсластителя; замеры глюкозы до, через 30, 60 и 120 минут.

Последние четыре дня — проверка на привыкание. Средняя доза ежедневно, те же замеры. Здесь видно, уходит реакция с адаптацией или накапливается.

Что считать реакцией? Не абсолютное число, а выход за разброс ваших базовых дней, повторившийся дважды на одной дозе. Для кишечника — симптом в течение шести часов, тоже дважды.

Питание, сон и нагрузка на две недели остаются прежними, иначе вы измеряете не подсластитель, а свою неделю. И глюкометр здесь не диагностический прибор.

Кому осторожнее и где кончается наше знание

Три группы, где протокол не годится, а разговор начинается с врача.

Сниженная функция почек. Эритрит и большая часть сахарных спиртов уходят почками. У крыс, получавших от 2 до 10% рациона в виде эритрита, выросли потери с мочой воды, электролитов, цитрата и белка. При больных почках это не нейтральная деталь.

Синдром раздражённого кишечника. Если 10 г сорбита дают симптомы у трети здоровых, при чувствительном кишечнике планка ниже. Играет роль и скорость прохождения.

Беременность. Длительных данных по подсластителям при беременности нет, а отсутствие данных — не разрешение и не запрет, а повод решать вместе с врачом.

И честный список того, чего никто не знает. Сколько эритрита доходит до толстой кишки — фекальных измерений не делали. Есть ли причинная связь между съеденным эритритом и сосудистыми событиями — не показано. Гипотеза «эритрит как метка тиамина» не проверена. Работает ли у человека аспартамовая цепочка через блуждающий нерв — тоже нет. Как ведёт себя микрофлора на сукралозе и стевиолгликозидах при долгом приёме — данных нужного качества нет.

Вывод

Вопрос «вреден ли подсластитель» распадается на три измеримых. Первый: попадает ли вещество в кровь и что там делает. Второй: сколько его достаётся бактериям толстой кишки. Третий: разговаривает ли оно с телом языком сладкого вкуса.

Два пути объясняют, почему сахарный спирт в анализе — это не только съеденное. Полиольный забирает избыток сахара и тратит НАДФН. Пентозофосфатный производит эритрит внутри вас, и тем охотнее, чем хуже дела с обменом.

А личный порог измеряется. Четырнадцать дней, весы, глюкометр и дневник дадут цифру, которой нет ни в одной таблице, — вашу собственную.

Берегите себя и будьте здоровы!

Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Подбор питания, оценка показаний к анализам и их интерпретация — задача врача, знакомого с вашей историей.

Открытая половина этого разбора — «Заменители сахара и инсулин: связь, которую упускают»: три семейства заменителей и недельная проверка на глюкометре.

Основные источники

• Tigchelaar C. и соавт. Elevated cerebrospinal fluid glucose levels and diabetes mellitus are associated with activation of the neurotoxic polyol pathway. Diabetologia. 2022;65(7):1098–1107. PMID: 35380232.
• Ciuchi E. и соавт. Relationship between glutathione and sorbitol concentrations in erythrocytes from diabetic patients. Metabolism. 1996;45(5):611–613. PMID: 8622605.
• Witkowski M. и соавт. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710–718. PMID: 36849732.
• Hootman K.C. и соавт. Erythritol is a pentose-phosphate pathway metabolite and associated with adiposity gain in young adults. PNAS. 2017;114(21):E4233–E4240. PMID: 28484010.
• Witkowski M. и соавт. Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers — Brief Report. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024;44(9):2136–2141. PMID: 39114916.
• Chen L. и соавт. Plasma Metabonomic Profiling of Diabetic Retinopathy. Diabetes. 2016;65(4):1099–1108. PMID: 26822086.
• Wieth J.O. Effects of hexoses and anions on the erythritol permeability of human red cells. J Physiol. 1971;213(2):435–453. PMID: 5574848.
• Hay K.L., Bull B.S. Factors influencing the activation of platelets by nonionic contrast medium. J Vasc Interv Radiol. 1996;7(3):401–407. PMID: 8761822.
• Choi S.S. и соавт. Pathway Analysis of Allulose as a Sugar Substitute in Mitigating Thrombotic Risks in Sickle Cell Disease Patients. Nutrients. 2024;16(24):4295. PMID: 39770916.
• Buranapin S. и соавт. Effects of D-Allulose with Sucrose Beverage on Glucose Tolerance and Insulin Levels among Thai Healthy Volunteers. J Nutr Sci Vitaminol. 2024;70(3):203–209. PMID: 38945885.
• Wu W. и соавт. Sweetener aspartame aggravates atherosclerosis through insulin-triggered inflammation. Cell Metab. 2025;37(5):1075–1088.e7. PMID: 39978336.
• Suez J. и соавт. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181–186. PMID: 25231862.
• Storey D. и соавт. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid. Eur J Clin Nutr. 2007;61(3):349–354. PMID: 16988647.
• Jain N.K. и соавт. Sorbitol intolerance in adults. Prevalence and pathogenesis on two continents. J Clin Gastroenterol. 1987;9(3):317–319. PMID: 3611685.
• Respondek F. и соавт. Digestive tolerance and postprandial glycaemic and insulinaemic responses after consumption of dairy desserts containing maltitol and fructo-oligosaccharides in adults. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):575–580. PMID: 24642779.
• Bornet F.R. и соавт. Plasma and urine kinetics of erythritol after oral ingestion by healthy humans. Regul Toxicol Pharmacol. 1996;24(2 Pt 2):S280–S285. PMID: 8933644.
• Birlouez-Aragon I., Alloussi S. Effect of prolonged galactose consumption on galactose tolerance in young healthy humans. Ann Nutr Metab. 1990;34(1):1–7. PMID: 2331135.
• Lina B.A. и соавт. Chronic toxicity and carcinogenicity study of erythritol in rats. Regul Toxicol Pharmacol. 1996;24(2 Pt 2):S264–S279. PMID: 8933643. Данные на крысах.
• Jang H.J. и соавт. Gut-expressed gustducin and taste receptors regulate secretion of glucagon-like peptide-1. PNAS. 2007;104(38):15069–15074. PMID: 17724330.
• Ma J. и соавт. Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2009;296(4):G735–G739. PMID: 19221011.
• Roberts A. и соавт. Sucralose metabolism and pharmacokinetics in man. Food Chem Toxicol. 2000;38(Suppl 2):S31–S41. PMID: 10882816.
• Wheeler A. и соавт. Pharmacokinetics of rebaudioside A and stevioside after single oral doses in healthy men. Food Chem Toxicol. 2008;46(Suppl 7):S54–S60. PMID: 18555578.
• Sweatman T.W. и соавт. The pharmacokinetics of saccharin in man. Xenobiotica. 1981;11(8):531–540. PMID: 7303723.