Список рафинированных углеводов

8 декабря 2023

Что такое рафинированные углеводы?

На самом деле проще определить, какие углеводы НЕ являются рафинированными, потому что термин "рафинированный" очень запутан. Рафинированными углеводами считаются ВСЕ сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в организм в виде натурального цельного продукта, например, кусочка фрукта, фасоли или батата. Если перед вами сладкая или крахмалистая цельная пища, которая, по сути, является натуральной, то перед вами нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы - это формы сахаров и крахмала, которые не существуют в природе. Они происходят из натуральных цельных продуктов, но были изменены (обработаны) каким-либо способом, чтобы "рафинировать" их. Методы обработки включают промышленную экстракцию, концентрацию, очистку и ферментативное преобразование. Большинству из нас легко определить сахар, потому что он сладкий на вкус и обычно выпускается в виде кристаллов, сиропов или порошков. А вот с рафинированными крахмалами, такими как рафинированные зерна, дело обстоит гораздо запутаннее.

Продолжить читать на сайте

stopugly.ruСписок рафинированных углеводов - Углеводная НЕзависимость

Что такое рафинированное зерно?

По-настоящему цельные зерна - это неповрежденные ядра (семена) с внешней оболочкой из отрубей в том виде, в каком они существуют в природе. Если зерно разбито на кусочки в результате какой-либо обработки, оно подверглось определенной степени рафинирования. Чем мельче измельчено зерно, тем мельче его частицы. Чем мельче частицы, тем более рафинированным является зерно. Путаница в понимании того, что такое "рафинированное" зерно, возникает из-за различий в методах обработки. Некоторые из них (например, измельчение с помощью камня) позволяют получить крупные частицы, в то время как при промышленной обработке получается сверхтонкий порошок, из которого удалена вся клетчатка и большинство других питательных веществ. Крупнозерновая мука и растертое зерно являются наименее очищенными, а мягкое порошкообразное зерно (мука всех видов и крахмал, например, кукурузный) - наиболее очищенным.

Размер частиц имеет значение, потому что чем меньше частицы, тем легче они перевариваются. Чем легче они перевариваются, тем быстрее повышается уровень сахара в крови после их употребления.

Читайте нас в Telegram

Короткие заметки о здоровье, питании и долголетии — и уютный чат с единомышленниками.

Чтобы еще больше запутать ситуацию, следует отметить, что существуют некоторые виды обработки зерна, которые вообще не предполагают измельчения. Например, полировка, высокотемпературная обработка и экструзионное измельчение. Все эти процессы повреждают или удаляют оболочку отрубей, благодаря чему зерна быстрее готовятся, а содержащийся в них крахмал легче усваивается. stopugly.ruЧто такое кето? - Углеводная НЕзависимость

Как рафинированные углеводы влияют на ваше здоровье?

Идея о том, что большинство болезней цивилизации вызвано нашей так называемой "западной" диетой, и что наиболее опасным ингредиентом являются рафинированные углеводы. Много написано в том числе и в блоге о роли рафинированных углеводов в развитии конкретных заболеваний, в том числе:

Ладно, довольно этого, переходим к списку!

Список рафинированных углеводов

Рафинированные и простые сахара (часто называемые "добавленными сахарами")

Столовый сахар/белый сахар (он же сахароза; может быть тростниковым или свекольным)
Кондитерский сахар (белая сахарная пудра)
Мед (Несмотря на то, что мед существует в природе и не подвергается рафинированию, это чистый сахар, который трудно получить в значительных количествах без специального оборудования или риска. Мед влияет на наше здоровье точно так же, как и другие сахара).
Сироп агавы
Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Коричневый сахар
Патока
Кленовый сироп
Фруктоза
Сироп из коричневого риса
Мальтоза
Глюкозный сироп
Сироп тапиоки
Сироп из рисовых отрубей
Солодовый сироп
Полисахарид
Сорго
Патока
Панела
Сахароза
Сироп рожкового дерева
Декстроза, декстран, декстрин, мальтодекстрин
Концентраты фруктовых соков stopugly.ruИзбежать болезни Альцгеймера может быть проще, чем вы думаете - Углеводная НЕзависимостьstopugly.ruВитамин B12 для снижения веса - Углеводная НЕзависимость

Все фруктовые соки

Кроме лимонного и лаймового сока. При выжимании сока из фруктов исчезает клетчатка (которая насыщает) и остаются только сахара и вода. А для производства большинства фруктовых соков в значительных количествах требуется использовать специальное оборудование.

Мы ВКонтакте

Статьи, разборы и обсуждения в самой большой русской соцсети. Также есть группа в Одноклассниках.

Все виды муки

100% мука из цельного зерна менее рафинирована и не так вредна для здоровья, как другие виды муки, потому что она не так тонко измельчена и дольше переваривается.

Зерновые быстрого приготовления/рафинированные

Включая хлопья быстрого приготовления, такие как овсянка быстрого приготовления, белый рис, шлифованный рис и рис быстрого приготовления.

Рафинированные крахмалы

Эксклюзив на MAX

Видео-разборы, лекции и подкасты о метаболическом здоровье — в закрытом клубе.

Такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал - по сути, любой порошкообразный ингредиент со словом "крахмал". stopugly.ruПищевая зависимость и переедание - Углеводная НЕзависимость

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров(это не полный список)

Мороженое, шербет, замороженный йогурт и т.д.
Все десерты, кроме цельных фруктов
Большинство хлебобулочных изделий
Многие крекеры (крекеры из 100% цельного зерна с каменной крошкой менее рафинированы)
Печенье
Торты
Кексы
Блины
Вафли
Пироги
Выпечка
Конфеты
Шоколад (темный, молочный и белый). Если шоколад несладкий он является исключением.
Панировка или продукты в кляре
Все виды теста (слоеное, корка пирога и т.д.)
Большинство злаков, за исключением несладких, 100% цельнозерновых злаков, в которых цельные зерна видны невооруженным глазом (несладкие мюсли, овсяные хлопья или несладкие хлопья из слоеного зерна - хорошие примеры).
Большинство макаронных изделий, лапша и кускус
Желе, джемы и консервы
Бублики
Крендели
Пицца (из-за муки в тесте)
Пудинги и заварные кремы
Кукурузные чипсы
Карамельная кукуруза и кукуруза в чайнике
Большинство батончиков гранола, энергетических батончиков, энергетических батончиков и т.д. (если на них не указано, что они не содержат сахара).
Рисовая бумага
Тортильи (если только они не на 100% состоят из цельного зерна)
Большинство рисовых и кукурузных лепешек (если на них не указано 100% цельного зерна)
Гренки
Жареные овощные закуски, такие как стручковая фасоль и морковные чипсы (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал)
Кетчуп
Медовая горчица
Большинство соусов для барбекю
Проверяйте этикетки на сальсе, томатных соусах, салатных заправках и других соусах в банках/консервах на наличие сахара/подсластителей
Подслащенные йогурты и другие подслащенные молочные продукты
Жареные в меду орехи
Сладкая газировка
Шоколадное молоко (и другие подслащенные молочные продукты)
Сгущенное молоко
Горячее какао
Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и т.д.), потому что в них обычно добавляют сахар - читайте этикетку.
Сладкие вина и ликеры

Продукты с низким содержанием рафинированных углеводов/добавленного сахара

(это не полный список)

Свежее/замороженное мясо, птица и морепродукты
Яйца
Свежие или замороженные несладкие фрукты
Все овощи
Цельные злаки (цельнозерновой рис, овес, ячмень, киноа, кукуруза и т.д.)
Орехи и семена всех видов
Неподслащенные ореховые масла
Неподслащенный кокос
Попкорн
100% цельнозерновые рисовые лепешки
Цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица)
Гуакамоле
Неподслащенная сальса
Овощные закуски
Оливки
Неподслащенные маринованные огурцы
Соевые продукты (например, тофу и несладкое соевое молоко без сахара)
Неподслащенные, полностью натуральные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры, масло, сливки, полуфабрикаты, сметана и т.д.)
Хлеб или крекеры из 100% цельного зерна без добавления сахара
Неподслащенный томатный соус и другие несладкие соусы без крахмала
Неподслащенные салатные заправки (большинство обезжиренных заправок содержат сахар - проверяйте этикетки). Варианты с низким содержанием сахара - голубой сыр, ранчо, нежирные итальянские, греческие и цезарь-заправки.
Травы и специи
Масла
Неподслащенные уксусы (бальзамический уксус и некоторые другие фруктовые уксусы могут быть очень сладкими - читайте этикетку на предмет содержания углеводов)
Текстурированный растительный белок
Сейтан
Темпе
Неподслащенный кофе, чай, газированная вода (обычная или с добавлением натуральных ароматизаторов или эссенций), вода
Большинство красных вин, сухие белые вина, все спиртные напитки (виски, джин, водка и т. д.)

Сколько углеводов вы должны есть?

Это зависит от того, кто вы. Всем нам следует по возможности избегать рафинированных углеводов и сахаров. Но как быть с сахаром и крахмалом из цельных продуктов, таких как фрукты, некрахмалистые овощи и цельное зерно? Около половины людей имеют инсулинорезистентность, а это значит, что мы очень чувствительны к углеводам и должны ограничивать все источники сахара и крахмала, а не только "плохие" углеводы.