Шесть шагов, чтобы избавиться от зависимости от сахара и нездоровой пищи

15 февраля 2023

Научитесь смотреть на этот вопрос самостоятельно и вносить изменения, если это необходимо.

Вы зависимы от нездоровой пищи, переполненной сахаром? Это вообще возможно? Является ли зависимость движущей силой эпидемии ожирения?

Пристрастие к еде – очень спорный вопрос. Есть много разных мнений в области медицины с обеих сторон.

Доктор Нора Волков, директор Национального института злоупотребления наркотиками , провела обширное исследование зависимости и ожирения. Она пришла к выводу, что зависимость от продуктов, особенно с высоким содержанием сахара и жира, реальна . Она провела обширное исследование, показывающее, что у людей, страдающих ожирением, нарушены пути вознаграждения в мозге, особенно те, которые связаны с дофамином , иногда известным как нейротрансмиттер удовольствия.

Дофамин выделяется, когда мы делаем приятные вещи, например, едим, занимаемся сексом или употребляем наркотики. Когда люди делают это слишком часто или в больших количествах, чем обычно, мозг адаптируется и затрудняет запуск этой системы. Это заставляет людей употреблять все больше и больше, чтобы чувствовать себя хорошо. Это приводит к порочному кругу зависимости.

В статье в Европейском журнале питания был сделан обзор некоторых научных данных и сделан вывод о том, что зависимость от сахара нереальна. Они утверждают, что переедание так называемой "комфортной едой" происходит только в контексте голодания. Люди, занимающиеся этим вопросом, говорят, что ожирение можно контролировать, если есть умеренно — даже нездоровую пищу время от времени.

Некоторые утверждают, что сахар существует уже много столетий, и до недавнего времени люди не «пристрастились» к нему. Они утверждают, что в эпидемии ожирения виновато что-то другое, хотя, кажется, никто не знает, что именно.

Другие отмечают, что «сахар» — это уже не сахароза или столовый сахар, который наши бабушки использовали для выпечки домашнего печенья. Вместо этого это сильно обработанные сахара — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, мальтодекстрин и тому подобное. В большинстве нездоровой пищи есть и другие химические вещества и добавки. Все они были разработаны пищевыми компаниями, чтобы сделать их продукты более «вкусными».

Что это значит? Кто-то скажет, что это означает, что это вызывает большее привыкание. Продовольственные компании не хотят, чтобы мы ели только "один кусочек". Они хотят, чтобы мы съели все и пошли покупать еще.

Так что же говорит DSM-5 ? Библия психиатрических диагнозов, DSM-5, перечисляет многие расстройства зависимости. Среди них нет сахара или нездоровой пищи.

Тем не менее, новый диагноз, который включен, — компульсивное переедание . Это расстройство определяется эпизодами переедания, которые происходят не реже одного раза в неделю в течение как минимум трех месяцев. Он должен включать три или более из следующих пунктов:

  • Есть быстрее, чем обычно.
  • Ешьте, пока не почувствуете неприятную сытость.
  • Употребление большого количества пищи, когда вы не чувствуете физического голода.
  • Есть в одиночестве из-за чувства смущения из-за того, сколько человек ест.
  • Чувство отвращения к себе, депрессии или чувство вины после этого.

Полные критерии здесь .

Это похоже на зависимость? Если бы мы заменили «еду» в этих критериях на «употребление алкоголя или наркотиков», большинство сочло бы это зависимостью.

Компульсивное переедание в настоящее время является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения. Это затрагивает приблизительно 3 процента населения Соединенных Штатов. Женщины в два раза чаще, чем мужчины.

Если вы чувствуете, что пристрастились к сладкому и нездоровой пище, что вам делать? Вот шесть шагов к преодолению зависимости от сахара и нездоровой пищи.

  1. Признайте, что у вас есть проблема.

Это часто легче сказать, чем сделать. Когда люди чем-то увлекаются, у них есть много веских причин полагать, что то, что они делают, прекрасно. Они придумывают всевозможные оправдания.

«Я заслуживаю отдыха после тяжелого рабочего дня. Пора, вкусно перекусить!»

«У меня был ужасный день, и сейчас меня совершенно не волнует мое здоровье. Мне просто нужно чувствовать себя лучше».

Итак, когда это становится проблемой?

  • Если у Вас избыточный вес или ожирение.
  • Если вы съедаете больше, чем собирались.
  • Если вы обнаружите, что хотите перекусить не потому, что голодны, а потому, что вам скучно , или вы расстроены, или счастливы, или что-то еще. (Отношение «еда может решить все и успокоить».)
  1. Составьте план — сократить или воздержаться?

Преодоление зависимости — это тяжелая работа. Если вы считаете, что некоторые продукты могут вызвать у вас привыкание, лучше вообще их избегать. На примере других вызывающих привыкание веществ, таких как алкоголь, мы узнали, что воздержание работает лучше всего.

Частью цикла зависимости является отсутствие контроля. Как только вы начнете, вы не сможете остановиться. В итоге люди едят или пьют больше, чем планируют. Признание этого отсутствия контроля очень важно.

Тем не менее, мы все слышим сообщение о том, что все в меру хорошо.  Если вы пытаетесь сократить, составьте план, насколько сильно. Сделайте это измеримым. Например, есть только три печенья на десерт два раза в неделю.

Если ваша цель — воздержание, четко определите для себя, от чего вы планируете воздерживаться. Например, на этой неделе у меня не будет пирожных. Это оставляет открытые возможности для других десертов, но поначалу это нормально. В качестве альтернативы, вашей целью может быть «без десерта» на неделю.

Если ваша цель слишком широка и неконкретна, например, «Я буду хорошо себя чувствовать на этой неделе и немного похудею», трудно составить конкретный план ее достижения. Чем больше деталей вы сможете добавить в свой план, тем лучше.

  1. Уберите искушение.

Мы просим алкоголиков очистить свои дома от алкоголя, чтобы они не могли легко начать пить при первом же желании. Конечно, они всегда могут пойти и купить. Но для многих людей может быть полезно установить некоторую дистанцию ​​между желанием что-то сделать и фактической возможностью сделать это. За 15 минут, которые уходят на то, чтобы доехать до винного магазина, тяга может уйти. Люди могут взять себя в руки и вернуться домой.

Этот же совет касается и продуктов, вызывающих привыкание.

  1. Имейте план.

Важно подумать о том, что заставляет вас есть продукты, вызывающие привыкание.

  • Это стресс ?
  • Это работа?
  • Это одиночество ?

Все эти и другие вещи являются общими триггерами. Когда людям плохо, они хотят сделать что-то, чтобы чувствовать себя лучше. Для этой цели может подходить еда.

Однако, хотя переедание может улучшить ваше самочувствие в данный момент, в долгосрочной перспективе оно может привести ко многим проблемам — ожирению, диабету, сердечным заболеваниям и, самое главное, к депрессии . Последнее важно, потому что оно создает бесконечный цикл. Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше. Это работает в краткосрочной перспективе. Но в конечном итоге переедание делает вас еще более подавленным. Это, в свою очередь, заставляет вас есть больше.

  1. Отслеживайте результаты.

Придумайте способ отслеживать свои цели. Это может быть ввод данных в ваш календарь. Существует множество приложений, которые могут помочь. Вы можете обойтись со старомодным карандашом и бумагой.

Несмотря ни на что, будьте ответственны и следите за своим прогрессом. Отслеживайте важные для вас вещи, например:

  • Отказ от определенных продуктов.
  • Похудения.
  • Чувствую себя лучше.

Если в конце недели вы обнаружите, что забыли отслеживать, это, вероятно, означает, что вы также забыли о своих целях. Воспринимайте это как предупреждение.

Отслеживание дает вам возможность наблюдать за тем, что вы делаете, и думать об этом. Это также дает вам возможность увидеть, приводят ли ваши цели к желаемым результатам, таким как улучшение самочувствия или потеря веса.

  1. Получите помощь.

Если вам кажется, что вы не можете сделать ничего из этого — если это кажется слишком сложным или безнадежным — обратитесь за помощью.

В частности, если у вас есть расстройство пищевого поведения, такое как компульсивное переедание, булимия или анорексия, вы можете чувствовать, что у вас «зависимость» от еды. К сожалению, самостоятельно справиться с расстройством пищевого поведения очень сложно. Для некоторых они могут быть смертельными. Профессионалы готовы помочь.