Шесть причин перейти на палеопитание для сохранения психического здоровья
9 мая 2023
Если у вас есть проблемы с психическим здоровьем любого рода, существует множество диетических стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться устранить основные причины ваших симптомов и так называемая палео диета является отличным началом практически для всех.
Хотя определения могут варьироваться, я определяю палео-диету как диету из цельных продуктов существовавшую до земледелия. Доаграрная - потому что она исключает зерновые, бобовые и молочные продукты, которые стали основными продуктами питания в большинстве культур только после зарождения сельского хозяйства, а цельнозерновая - потому что она исключает головокружительное количество современных переработанных "продуктов", которые начали наводнять наши рынки с индустриализацией нашего питания в середине 20-го века. Поэтому палео-диета состоит из мяса, морепродуктов и/или птицы, фруктов и овощей, орехов и съедобных семян, а также может включать яйца.
Палео-диета способна улучшить ваше физическое здоровье, но как она может повлиять на ваш мозг? Я не знаю о каких-либо клинических исследованиях, проверяющих влияние палео-диеты на психическое здоровье, но в своей службе консультаций по питанию я наблюдал значительные улучшения, особенно у некоторых людей с депрессией, тревогой и СДВГ; и я не одинок. Среди передовых психиатров-диетологов, рекомендующих диету в стиле палео, - доктор медицины Энн Чайлдерс в Орегоне, доктор медицины Игнасио Куаранта в Аргентине, доктор медицины Эмили Динс в Массачусетсе и доктор медицины Келли Броган в Нью-Йорке.
Каким образом эти модели питания из цельных продуктов могут способствовать улучшению психических расстройств у некоторых людей? Давайте рассмотрим, как исключение определенных групп продуктов питания может способствовать улучшению здоровья мозга.
Без зерновых и бобовых
Зерновые и бобовые были основными продуктами питания в рационе большинства людей в течение примерно 10 000 лет, что в общей схеме почти двух миллионов лет эволюционной истории человечества является очень коротким периодом времени.
У зерновых и бобовых много общего. Все зерновые и бобовые - это семена, большинство из которых считаются несъедобными в своем естественном состоянии. Съеденные в сыром виде, большинство зерновых и бобовых являются плохими источниками питательных веществ и даже могут вызвать у вас серьезные заболевания. Почему так?
Ни одно уважающее себя существо не хочет быть съеденным, и растения не являются исключением. Растения защищаются с помощью сложного химического оружия, предназначенного для того, чтобы калечить или убивать клетки животных. Все семена содержат зародыши растений - будущее поколение родительского растения, поэтому семена обычно содержат высокую концентрацию самых яростных защитных химических веществ в арсенале растений. К ним относятся разнообразные лектины, которые могут проделывать дыры в клетках животных и ухудшать работу иммунной системы, фитоэстрогены, нарушающие нормальную активность эстрогенов, зобогены, нарушающие работу щитовидной железы, и многие другие.
Кроме того, все семена содержат специальные вещества, призванные помочь им удержать питательные вещества необходимые для будущего успешного прорастания. Эти так называемые антинутриенты включают ингибиторы протеазы, которые препятствуют перевариванию белков семян и фитиновую кислоту, минеральный магнит, который существенно мешает усвоению железа, цинка, магния и кальция - всех жизненно важных для работы мозга веществ. Следующий график иллюстрирует довольно значительное влияние фитиновой кислоты на усвоение цинка у людей. Синяя линия показывает, как значительно повышается уровень цинка в крови после употребления одних только устриц, богатых цинком. Обратите внимание, что если вы съедите такое же количество устриц с черной фасолью (бобовыми), вы поглотите только половину цинка, а если вы съедите их с кукурузными лепешками (кукуруза - это зерно), вы практически не поглотите цинк из устриц.
Без глютена
Помимо отсутствия глютена, палеодиета исключает все злаки, а не только клейковину, например пшеницу. Кукуруза, овес, рис, киноа, гречка, булгур и все другие злаки исключены из меню. Хотя все эти злаки представляют опасность, злаки, содержащие глютен, заслуживают особого упоминания, особенно когда речь идет о психическом здоровье. Строго говоря, глютен не является ни токсином, ни антипитательным веществом - это просто белок для хранения семян, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале. Мы явно не приспособлены для использования этого белка в пищу, о чем свидетельствует тот факт, что мы не можем полностью расщепить его на отдельные аминокислоты.
Похоже, что между глютеном и нервно-психическими расстройствами существуют важные связи. Книга "Зерновой мозг" невролога Дэвида Перлмуттера помогла познакомить общественность с опасностью глютена и других злаков для здоровья мозга. Хотя связь между глютеном и психическими расстройствами остается недостаточно изученной и необходимы дополнительные исследования, имеющаяся у нас информация указывает на явный риск для психического здоровья - по крайней мере, у восприимчивых людей.
Глютен может вызывать целиакию - аутоиммунное заболевание, характеризующееся выработкой антител против белков тонкого кишечника. Хорошо известно, что целиакия, которой страдает около 1% населения, часто сопровождается психиатрическими симптомами, особенно депрессией и психозами. Однако у некоторых людей без целиакии наблюдается аномальная иммунная реакция на глютен, которая также может быть связана с психиатрическими симптомами. Например, у людей с шизофренией, расстройством аутистического спектра и биполярным расстройством вероятность наличия в крови антител против пептидов, полученных из глютена (коротких цепочек аминокислот, образующихся в результате неполного переваривания глютена), выше, чем у людей из общей популяции. Уровень антител может быть в четыре раза выше у людей с шизофренией по сравнению с людьми без шизофрении. Было опубликовано несколько сообщений о случаях улучшения состояния людей с шизофренией и расстройствами аутистического спектра на безглютеновой диете. В статье 2015 года тщательно и убедительно описывается случай 14-летней сицилийской девочки с тяжелыми психотическими симптомами, включая галлюцинации, паранойю и суицидальные мысли, полностью вызванными нецелиакической чувствительностью к глютену.
Без рафинированных углеводов
Одна из общих черт всех здоровых диет - отказ от рафинированных углеводов, таких как добавленный сахар и обработанные злаки. Слишком частое употребление неправильных углеводов может привести к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что способствует развитию воспаления, окислительного стресса и гормональной нестабильности в организме и мозге. Эти разрушительные факторы могут вызвать дисбаланс в активности таких нейромедиаторов, как серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК - те самые нейромедиаторные дисбалансы, которые большинство психиатрических препаратов призваны устранить. Если уровень инсулина слишком часто повышается, мозг может стать инсулинорезистентным, что затрудняет проникновение инсулина в мозг, где он необходим для выработки клетками мозга энергии и жизненно важных компонентов, необходимых им для ежедневной работы. Мы постепенно приходим к пониманию того, что воспаление, окислительный стресс и резистентность к инсулину являются важными первопричинами многих хронических заболеваний мозга, включая многие психические расстройства.
Обратите внимание, что если у вас значительная степень инсулинорезистентности, то палео-диета может содержать слишком много углеводов из фруктов и крахмалистых овощей для вашего метаболизма. В этом случае вам, возможно, придется перейти на низкоуглеводную версию этой же диеты.
Никаких рафинированных растительных масел
Так называемые "растительные" масла промышленно добываются из семян, некоторые из которых мы обычно не считаем продуктами питания, например, рапсовое, хлопковое и сафлоровое, а также некоторые, которые мы считаем продуктами питания, например, кукуруза, арахис и семена подсолнечника. Эти масла не были доступны в значительной степени до индустриализации нашего питания в середине 20-го века, но теперь их можно найти почти в каждом обработанном и приготовленном продукте в продуктовом магазине. Большинство этих масел содержат очень много линолевой кислоты, жирной кислоты омега-6, важной для нашей иммунной системы. Омега-6 жирные кислоты существуют в тонком балансе с омега-3 жирными кислотами, регулируя процессы воспаления и заживления. Диеты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот слишком сильно склоняют чашу весов в сторону воспаления и от исцеления, снижают доступ мозга к DHA (омега-3 жирной кислоте, критически важной для работы мозга) и нарушают эндоканнабиноидную сигнализацию в мозге, повышая риск хронической боли и других воспалительных заболеваний. Рандомизированное клиническое исследование показало, что исключение растительных масел из рациона уменьшило боль и психологический дистресс у людей с хроническими ежедневными головными болями. В этом посте приведена таблица с содержанием омега-6 в распространенных растительных маслах в сравнении с другими пищевыми маслами, чтобы помочь вам сделать более здоровый выбор.
Без молочных продуктов
Настоящая диета в стиле палео не содержит молочных продуктов. У нас очень мало научных исследований, которые помогли бы нам понять, как молочные продукты влияют на психическое здоровье, но то, что мы имеем, интригует. Например, в ряде исследований было показано, что люди с расстройствами аутистического спектра, биполярным расстройством и шизофренией, как правило, имеют более высокий уровень антител против молочных белков.
В исследовании 2015 года, проведенном совместно учеными из университетов Джона Хопкинса, Колумбии и Гейдельберга, в крови людей с шизофренией и без нее были обнаружены одинаковые уровни антиказеиновых антител [казеин - основной белок молока], но у людей с шизофренией уровень антител в мозге был выше. [
Это не обязательно означает, что молочные продукты вызывают шизофрению, это просто может свидетельствовать о том, что у людей с шизофренией могут быть более "дырявые" барьеры между кровью и мозгом, которые позволяют нежелательным веществам проникать в мозг.
Включает продукты животного происхождения
Центральное место в палео диете занимает не только отсутствие пост-сельскохозяйственных ингредиентов, но и наличие мяса, морепродуктов и/или птицы. Эти питательные животные продукты обеспечивают полноценные белки в легко усваиваемых формах и жизненно важные питательные вещества в их наиболее биодоступных формах (формах, которые легче всего усваиваются и используются). Яйца также могут быть включены в рацион и необходимы для тех, кто предпочитает вегетарианскую диету из цельных продуктов. Составить веганскую диету Палео довольно сложно (хотя и не невозможно), поскольку типичные веганские диеты в значительной степени опираются на бобовые, такие как соя, чечевица и нут - часто в сочетании с зерновыми - для получения белка.
Итог
Если вы в настоящее время питаетесь типичной современной пищей с высоким содержанием зерновых, молочных продуктов и обработанных продуктов и у вас есть проблемы с настроением, концентрацией, энергией, сном или уровнем стресса, вы обязаны попробовать в течение месяца диету из цельных продуктов доаграрного периода и посмотреть, поможет ли она вам чувствовать себя лучше. Только остерегайтесь переработанных ингредиентов в модных "палео-дружественных" продуктах, особенно в закусочных. В качестве примера можно привести кокосовый сахар, изолят сывороточного протеина и концентраты фруктовых соков.
Что вы можете потерять? Эта диета безопасна и не требует специального контроля приема лекарств или медицинского наблюдения. Она может даже помочь вам избежать приема психиатрических препаратов или в некоторых случаях позволить вам работать с вашим психиатром над снижением или отменой психиатрических препаратов. По сравнению с большинством современных диет, палео-диета содержит больше биодоступных питательных веществ и гораздо меньше антинутриентов, поэтому она более питательна для мозга.
Диета в стиле палео - это не специальная диета, не причудливая диета и не радикальная диета. На самом деле, это вообще не диета. Питание цельными растительными и животными продуктами - это способ питания, которым наш вид развивался на протяжении почти двух миллионов лет нашей эволюционной истории - проще говоря, это здравое питание для людей.
