Почему вы не худеете от спорта

10 февраля 2023

В последние десятилетия избыточный вес и ожирение затрагивают все больше и больше людей. Люди с избыточным весом, которые обращаются за помощью, чтобы похудеть, часто думают, что они могут похудеть занимаясь спортом. Но так ли это на самом деле? Ведь на практике это часто не работает. И мы также видим это в показателях, мы видим, что взрослые все больше и больше двигаются, но тем не менее, избыточный вес и ожирение увеличились за тот же период. Как это возможно? В этой статье я попытаюсь прояснить это.

Дело не в похудении, а в улучшении состава тела.

У людей с избыточным весом наблюдается избыток жировой массы. Между прочим, есть также много людей с нормальным весом и нормальным индексом массы тела (ИМТ), у которых все еще есть повышенная жировая масса. Часто это люди с тонкими руками и ногами, но с животом. Или люди с нормальным ил худощавым телосложением, у которых все еще есть повышенные жировые отложения в органах и между ними. Таким образом, цель похудения для всех этих категорий должна состоять в том, чтобы сбросить избыточную жировую массу, а не похудеть в безжировой массе (мышцах, органах, костях). Иногда нужна даже сухая масса тела, особенно в виде мышечной ткани. Так что речь идет не просто о потере килограммов, а о том, чтобы получить хорошую композицию тела, лучший баланс.

Одной из важнейших функций нашей жировой ткани является накопление энергии. Количество энергии обычно выражается в калориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Один грамм чистого жира содержит 9 ккал энергии. Таким образом, в 100 граммах жира содержится 900 ккал, а в 1 кг жира содержится 9000 ккал энергии. Теперь жировая ткань в нашем организме — это не чистый жир, вода тоже запасается в жировых клетках. На практике это означает, что в 1 кг жировой ткани содержится около 7700 ккал запасенной энергии.

Читайте нас в Telegram

Короткие заметки о здоровье, питании и долголетии — и уютный чат с единомышленниками.

Чтобы сбросить 1 кг жировой массы, вы должны сжечь 7700 ккал энергии из жировой ткани.

Упражнения потребляют энергию.

Но сколько энергии вы тратите во время тренировки? И откуда вы знаете, что эта энергия поступает из вашей жировой ткани?

Начнем с последнего вопроса: есть примерно два способа убедиться в этом. Лучший и самый надежный метод — убедиться, что вы полностью «адаптированы к жиру» и «в кетозе», а затем выполнять упражнение натощак. Адаптация к жиру и кетоз достигаются за счет строгого ограничения (быстродоступных) углеводов в рационе в течение более длительного периода времени. Через диету энергия в основном поступает из пищевых жиров. Наше тело и особенно наша мышечная ткань могут функционировать только на сжигании жира. Сжигание углеводов снижается очень сильно и продолжает идти только в ряде тканей, которые не могут функционировать без сжигания углеводов (мозг, клетки крови, иммунная система). Если вы начнете тренироваться на голодный желудок.

Второй метод явно менее определен и надежен, но его можно достаточно хорошо использовать на практике. А это значит, что вы поддерживаете относительно низкую интенсивность упражнений. Например, контролируя частоту сердечных сокращений. Обычно используемый верхний предел для «сжигания жира» — это (средняя) частота сердечных сокращений не более 130 ударов в минуту. В состоянии покоя ваш метаболизм работает почти полностью на сжигании жира. Но чем интенсивнее становится работа или занятия спортом, тем больше энергии поступает от сжигания углеводов. Потому что эти углеводы в основном поступают из (спортивной) пищи и (спортивных) напитков, и мы должны продолжать добавлять их, потому что в нашем организме очень ограниченный запас углеводов (максимум 400 граммов в виде мышечного гликогена у мускулистых спортсменов, максимум 100 граммов в виде гликогена печени и еще ничтожные 5 граммов, циркулирующих в нашей крови в виде глюкозы крови). Когда мышечный гликоген израсходован, вы это почувствуете и не сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки. Спортсмены, вероятно, признают это как «заголодал»; примерно через 60-90 минут интенсивных упражнений вы внезапно перестанете добиваться прогресса, если не принимали спортивные напитки и/или спортивное питание. Это также причина того, что вы всегда видите, как велосипедисты много пьют и едят по дороге на длинных этапах. Таким образом, чтобы уменьшить жировую массу, вы должны получать энергию из собственной жировой ткани, а для этого вы должны поддерживать относительно низкую интенсивность упражнений.

Мы ВКонтакте

Статьи, разборы и обсуждения в самой большой русской соцсети. Также есть группа в Одноклассниках.

Сколько энергии вы тратите во время тренировки?

Вернемся к вопросу «сколько энергии вы расходуете во время тренировки?». Чтобы проиллюстрировать это, я использую собственный пример расчета. Ниже два скриншота моего велокомпьютера.

Я проехал 75 км на шоссейном велосипеде, старался ехать медленно и держать средний пульс около 130 ударов в минуту. Так как ветер дул довольно сильно, на участках со встречным ветром было довольно тяжело! Средняя скорость была 27,2 км/ч, и я непрерывно ехал на велосипеде в общей сложности 2 часа 45 минут. Я потратил около 1700 ккал. Потому что, во-первых, я полностью адаптирован к жиру, во-вторых, начало тренировки более чем через 4 часа после легкого низкоуглеводного завтрака и, кроме того, я держал усилие низкой интенсивности, я почти уверен, что вся необходимая энергия была получена из моей жировой ткани. Сколько жировой массы я потерял в результате этой тренировки? То есть 1700/7,7=220 грамм. Если я хочу с помощью такой тренировки сбросить 1 кг жировой массы, то мне нужно проделать эту тренировку 4,5 раза. Другими словами, 12,5 часов упражнений такой интенсивности. Или проехав около 340 км на гоночном велосипеде с такой скоростью. И это всего за 1 кг потери веса в расчете на жировую массу. Это не совсем эффективно. И отсюда можно смело сделать вывод: от спорта не похудеешь. Точка.

Эксклюзив на MAX

Видео-разборы, лекции и подкасты о метаболическом здоровье — в закрытом клубе.

Как тогда похудеть?

Это во многом связано с тем, что вы едите. И как часто вы едите. И комфортно ли вам в собственной шкуре. Хорошо вы спите. И еще что-то в этом роде. Но об этом в будущем.

Почему вы должны тренироваться

Похудение начинается на кухне, о чем и пойдет речь в этом посте. Тем не менее, есть много причин, по которым физические упражнения являются очень важным элементом образа жизни.