Почему сахар вреден для Вас: Краткий обзор научных исследований

18 декабря 2023

Наберите в поисковике "вредна ли фруктоза", и вы получите массу статей о том, что фруктоза (она же фруктовый сахар) может вызывать диабет, ожирение, подагру, жировую болезнь печени и даже рак. Если вы доверяете заголовкам, то можете переживать, что каждый раз, когда вы кусаете банан, забиваете большой желтый гвоздь в свой будущий фруктовый гроб. Тем не менее, общественные деятели, в том числе специалист по детскому ожирению доктор Роберт Люстиг, который дошел до того, что назвал фруктозу ядом, продолжают советовать нам есть фрукты. Запутались? В этом посте я привожу обзор научных исследований и даю четкие и простые ответы о связи между фруктозой, глюкозой и распространенными проблемами со здоровьем, чтобы у вас была информация, необходимая для принятия правильных решений о своем здоровье.

Я поместил все эти заболевания в одну статью в блоге не для того, чтобы слишком увлечь вас, а потому что они связаны. Хотя внешне эти заболевания кажутся очень разными, как вы сейчас увидите, на самом деле это просто разные проявления одной и той же основной метаболической проблемы: инсулинорезистентности. Вы также быстро поймете, что все виды сахара опасны для здоровья, а фруктоза - это, пожалуй, наименьшее из того, что может вас волновать.

[Примечание: эта статья является третьей частью цикла из пяти частей о сахаре и здоровье. Начать можно с первой части, см. статью "Фруктозу подставили?"].

Вызывает ли фруктоза диабет ТИПА 2 (""у взрослых")?

Нет никаких доказательств того, что фруктоза в разумных количествах повышает риск развития диабета больше, чем другие сахара. Чрезмерное потребление любого вида сахара может привести к повышению уровня глюкозы в крови и диабету 2 типа у предрасположенных людей, но глюкоза повышает уровень глюкозы и инсулина в крови сильнее, чем фруктоза (за исключением очень высоких доз), поэтому глюкоза, пожалуй, более опасна из двух сахаров.

Диабет 2-го типа - это заболевание, характеризующееся "инсулинорезистентностью", которая постепенно приводит к повышению уровня инсулина и глюкозы в крови. Инсулинорезистентность означает, что ваш организм стал менее чувствителен к действию инсулина - мощного гормона, выделяемого после еды и указывающего вашему организму, что делать с калориями, которые вы съели. Например, после приема пищи инсулин дает команду клеткам мышц и печени впитывать избыток глюкозы из крови, чтобы не допустить чрезмерного повышения уровня сахара в крови. Самым мощным триггером для выброса инсулина является глюкоза (из сахаров и крахмала); фруктоза не стимулирует выработку инсулина напрямую.

Если вы едите слишком много сахара и/или крахмала слишком часто, как это делает большинство людей, уровень глюкозы в крови будет часто повышаться, и вашему организму придется снова и снова выделять большое количество инсулина, чтобы справиться с этими скачками глюкозы. В конце концов ваши клетки могут настолько привыкнуть к скачкам инсулина, что станут менее чувствительными к нему. Если ваши клетки не реагируют на сигналы инсулина, они не могут поглощать дополнительную глюкозу из кровотока так же эффективно и ваш в крови может оставаться слишком высоким в течение долгого времени после еды. В ответ на это организм выделяет еще больше инсулина, чтобы заставить клетки реагировать лучше. Результатом этого порочного круга может стать диабет 2-го типа - заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и повышенным уровнем инсулина.

Избыточное потребление сахаров в целом хорошо известно как основной фактор риска развития инсулинорезистентности, но есть ли убедительные доказательства того, что фруктоза в частности более опасна, чем любой другой сахар в этом отношении? Повышает ли фруктоза уровень инсулина натощак, глюкозы натощак или инсулинорезистентность больше, чем глюкоза?

Это зависит от того, у кого вы спрашиваете и о каких дозах идет речь.

Оказалось, что низкие и умеренно высокие дозы фруктозы не хуже глюкозы, а зачастую и превосходят ее, когда речь идет об этих метаболических маркерах в исследованиях на людях.

Иными словами, показатели инсулина натощак, глюкозы натощак, гликированного гемоглобина HbA1c и инсулинорезистентности часто оказываются лучше при употреблении фруктозы, чем при употреблении глюкозы. В этом есть смысл, поскольку хорошо известно, что глюкоза гораздо сильнее провоцирует скачки сахара и инсулина в крови, чем фруктоза.

Однако в очень высоких дозах (более 100 граммов в день) фруктоза действительно начинает выглядеть хуже, чем глюкоза.

Тот факт, что фруктоза ведет себя так по-разному в разных дозах, является причиной путаницы и разногласий среди ученых по поводу того, является ли фруктоза хуже глюкозы при диабете или нет.

Нет никаких убедительных научных доказательств в пользу того, что сахар (который представляет собой смесь фруктозы и глюкозы в соотношении 50/50) в метаболическом отношении хуже крахмала (глюкозы), если рассматривать его в адекватных количествах.

Однако то, что фруктоза не хуже глюкозы, не означает, что кто-то из них безвреден. Когда речь идет об общей картине и рекомендациях здравого смысла по снижению риска развития диабета, я полностью согласен с выводами, сделанными доктором Джеймсом ДиНиколантонио и его коллегами в недавнем обзоре по этому вопросу:

"Нет необходимости в добавлении фруктозы или любых других сахаров в рацион; снижение их потребления до 5% от общего количества калорий (уровень, предложенный Всемирной организацией здравоохранения), как было показано, улучшает толерантность к глюкозе у людей и снижает распространенность диабета и метаболических нарушений, которые часто предшествуют и сопровождают его ".

Итог о фруктозе и диабете Диабет 2-го типа - это болезнь инсулинорезистентности, которая приводит к высокому уровню инсулина и сахара в крови. За исключением очень высоких доз, глюкоза может быть хуже фруктозы, когда речь идет о риске развития диабета. Однако, поскольку большая часть потребляемой нами фруктозы превращается в глюкозу (см. первую статью), следует быть осторожным с обоими этими сахарами.

Печальная правда заключается в том, что диабет - это просто способ вашего организма сказать вам, что вы больше не можете перерабатывать углеводы. Счастливая правда заключается в том, что диабет - это диетическое заболевание, поэтому его можно вылечить, просто изменив то, что вы едите. В пятой статье я дам много полезных советов о том, как питаться, если вы хотите предотвратить или обратить вспять диабет.

Вызывает ли фруктоза рак?

Нет доказательств того, что фруктоза вызывает рак, однако она может играть определенную роль в развитии заболевания. Раковым клеткам для энергии и выживания требуется глюкоза, а не фруктоза. Высокий уровень глюкозы и инсулина в крови создает предпосылки для развития рака в организме, поэтому люди с инсулинорезистентностью, высоким уровнем сахара в крови и диабетом 2 типа подвержены большему риску. Есть некоторые свидетельства в пользу того, что фруктоза может облегчить распространение некоторых видов рака, но ни одна раковая клетка не может жить без глюкозы.

Неоспоримым фактом является то, что раковые клетки зависимы от глюкозы, которая содержится практически во всех сладких и крахмалистых продуктах.

Раковым клеткам требуется гораздо больше глюкозы, чем здоровым, потому что они в основном полагаются на процесс, называемый "анаэробным гликолизом", для стимулирования своего бешеного роста. Это означает, что вместо того, чтобы использовать кислород для сжигания глюкозы (аэробный гликолиз), как это делает большинство здоровых клеток, они ферментируют глюкозу в молочную кислоту для получения энергии. Ферментация очень неэффективна, поэтому раковым клеткам требуется большое количество глюкозы, чтобы выжить.

Злокачественные раковые клетки имеют на своей поверхности большое количество транспортеров глюкозы; без этих специальных транспортеров сахара молекулы глюкозы не могли бы попасть в раковые клетки из кровотока.

Чем больше глюкозы в крови, тем больше шансов у раковых клеток, поэтому вполне логично, что высокий уровень сахара в крови является фактором риска развития рака. Из-за резистентности к инсулину глюкоза не перерабатывается должным образом, поэтому уровень глюкозы в крови повышается. Что еще хуже, раковые клетки тоже любят высокий уровень инсулина, потому что инсулин - это гормон роста, который помогает клеткам расти. Люди с высоким уровнем инсулина подвержены повышенному риску развития рака и имеют худший прогноз после его появления. Высокий уровень сахара и инсулина в крови наблюдается у людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2-го типа и ожирением - все они относятся к группе взаимосвязанных заболеваний, известных под общим названием "метаболический синдром".

"Несколько исследований указывают на тесную связь между МС [метаболическим синдромом] и повышенным риском развития рака. Механизм, лежащий в основе этой связи, не до конца понятен, но ожирение, гипергликемия и гиперинсулинемическое состояние определенно участвуют в этом процессе. . . .

Повышенный уровень инсулина при МС может привести не только к возникновению рака, но и к его прогрессированию "

Итак, если говорить о раке, то слишком много глюкозы в крови - это плохо. Но как насчет фруктозы и рака? Опухолевые клетки тоже питаются фруктозой?

Есть ли на поверхности раковых клеток достаточно транспортеров фруктозы, чтобы использовать ее в качестве источника энергии?

Да, некоторые раковые клетки действительно потребляют фруктозу.

У человека некоторые типы раковых клеток способны содержать на своей поверхности значительное количество транспортеров фруктозы (в дополнение к необходимому большому количеству рецепторов глюкозы): некоторые клетки рака почек, клетки рака молочной железы и некоторые клетки рака мозга (глиомы).

Недавний обзор возможной роли фруктозы в развитии рака был написан учеными из Университета Мэриленда и Бостонского университета в 2012 году и является довольно хорошим.

Авторы этого обзора подчеркивают, что хорошо известно, что раковые клетки любят глюкозу и что избыток глюкозы способствует росту рака. Однако они считают, что при определенных обстоятельствах фруктоза может быть даже более опасной, чем глюкоза. Почти все доказательства, используемые в качестве аргумента против фруктозы, получены либо в ходе эпидемиологических исследований, либо в ходе лабораторных исследований специальных клеточных культур в экстремальных условиях, но есть и важные исключения, которые делают их выводы заслуживающими нашего внимания:

  • Интересно, что в исследовании, проведенном на аутопсии, показано, что клетки опухоли рака легкого, метастазировавшие (распространившиеся) в печень, содержали большее количество транспортеров фруктозы, чем клетки первичной (исходной) опухоли легкого, не покинувшей легкое.
  • Некоторые клетки рака почки (клетки ясноклеточной почечной карциномы) демонстрируют значительное количество транспортеров фруктозы на своей поверхности и имеют определенные особенности, которые могут повысить вероятность их метастазирования (распространения).

*В лабораторных условиях, если поместить раковые клетки в чашки Петри и кормить их фруктозой вместо глюкозы, они растут гораздо медленнее, чем на глюкозе, но при этом вырабатывают меньшее количество саморазрушающейся молочной кислоты и производят больше белка (через пентозофосфатный путь - см. первую статью). *

Мысль заключается в следующем: Если раковая клетка может использовать фруктозу в дополнение к глюкозе, она сможет лучше выживать, потому что будет производить меньше молочной кислоты, а ее способность производить белки может облегчить ее выход на свободу и передвижение (метастазирование).

Фруктоза, по-видимому, является лучшим предшественником для синтеза белка, чем глюкоза, поскольку усиливает поток через биосинтетические пути. Вместе глюкоза и фруктоза могут действовать синергетически, поддерживая злокачественный рост. . . .

Фруктоза также может способствовать формированию более агрессивного фенотипа раковых клеток и увеличивать вероятность метастазирования. Необходимы дальнейшие исследования специфического влияния фруктозы и глюкозы в физиологических концентрациях на злокачественный рост ".

Имейте в виду, если вы не имеете привычки потреблять большие дозы фруктозы, большинство раковых клеток вряд ли смогут получить много фруктозы из вашего кровотока. Это связано с тем, что, как вы помните из первой статьи, печень поглощает подавляющее большинство фруктозы, которую мы получаем из продуктов питания и напитков, прежде чем она успевает попасть в кровь, при условии, что количество потребляемой вами фруктозы не слишком велико. Единственным теоретическим исключением из этого правила могут быть раковые опухоли пищеварительного тракта, которые могут подвергаться воздействию фруктозы, которую вы не можете усвоить (мы рассмотрим проблемы усвоения фруктозы в четвертой части).

Как бы то ни было, похоже, что некоторые раковые клетки придумали, как использовать фруктозу в своих целях, когда она находится в организме.

Итог о фруктозе и раке Глюкоза - злодей, когда речь идет о раке, потому что раковым клеткам требуется большое количество глюкозы и инсулина, чтобы закрепиться, расти и процветать. Именно поэтому люди с инсулинорезистентностью (высокий уровень сахара в крови и высокий уровень инсулина) подвержены повышенному риску развития рака и имеют хуже прогноз.

Однако некоторые виды рака, в том числе рак груди, а также некоторые виды рака мозга и почек, могут использовать фруктозу для восполнения запасов глюкозы и улучшения способности к распространению.

Если бы у меня был рак, я бы не прикоснулся к углеводам.

Вызывает ли фруктоза ожирение?

Нет никаких доказательств того, что фруктоза в разумных количествах вызывает больший набор веса, чем другие сахара. Однако слишком большое количество сахаросодержащих калорий (в любом виде) может привести к набору веса, особенно у людей с инсулинорезистентностью.

В прекрасном обзоре исследований, проведенных в 2012 году на людях и финансируемых Канадским институтом исследований в области здравоохранения, сделан убедительный вывод о том, что фруктоза не вызывает увеличения веса по сравнению с другими сахарами, если только люди не получают дополнительные калории.

Тем не менее, когда людям дают высокие дозы фруктозы, которые добавляют в рацион много лишних калорий, да, некоторые исследования действительно показывают увеличение веса.

Учитывая, что лишь небольшая часть чистой фруктозы превращается в жир (см. первую статью), маловероятно, что фруктоза сама по себе может быть причиной эпидемии ожирения. Однако в реальной жизни фруктоза и глюкоза почти всегда употребляются вместе. Фруктоза сама по себе не вызывает особого инсулинового ответа, а вот глюкоза вызывает, поэтому, когда фруктоза и глюкоза поступают в организм вместе, инсулин резко повышается и включает процесс образования жира в печени. Нет ничего удивительного в том, что большие дозы фруктозы, употребляемые вместе с глюкозой, могут привести к ожирению.

Но важно отметить, что и большая доза глюкозы может сделать человека таким же толстым.

Хорошим примером исследования, иллюстрирующим этот момент, является сравнение влияния напитков с глюкозой и фруктозой на пожилых мужчин и женщин с избыточным весом. Подслащенные напитки обеспечивали 25 % дневной калорийности рациона (при диете в 2000 калорий в день это 500 калорий фруктозы или глюкозы в день). Несмотря на то, что в этом исследовании использовались высокие дозы этих сахаров, интересно отметить, что через 8 недель и глюкоза, и фруктоза вызвали одинаковый набор веса - более 1,5 кг, что говорит о том, что переедание любого из видов сахара может привести к увеличению веса.

Существует единое мнение, что " центральное ожирение" - это болезнь инсулинорезистентности. Это означает, что если вы склонны набирать вес в районе середины, как яблоко, то, скорее всего, у вас инсулинорезистентность, и поэтому ваш организм будет легко превращать сахар и крахмал в жир и с большим трудом сжигать его для получения энергии. ["Пройдите тест"Насколько вы чувствительны к углеводам?"].

Итог о фруктозе и ожирении Фруктоза ничуть не хуже глюкозы, когда речь идет о наборе веса. Переедание любого из этих сахаров может сделать предрасположенных людей толстыми. Сахар и крахмал повышают уровень инсулина, который отключает сжигание жира и включает его накопление. Ужасно трудно терять жир, когда углеводы буквально говорят вашему организму делать больше жира!

Мы толстеем не от диетического жира. Это избыток углеводов.

Вызывает ли фруктоза развитие подагры?

Нет никаких доказательств того, что разумное количество фруктозы повышает уровень мочевой кислоты, а тем более вызывает подагру. Высокие дозы фруктозы действительно повышают уровень мочевой кислоты больше, чем глюкоза, но одного высокого уровня мочевой кислоты недостаточно, чтобы вызвать подагру. Более того, у большинства людей с высоким уровнем мочевой кислоты подагра никогда не развивается.

Подагра - это особый вид артрита, характеризующийся болезненным отложением кристаллов мочевой кислоты в суставах. Мочевая кислота - нормальный побочный продукт повседневной клеточной активности, поэтому у всех нас в крови постоянно присутствует мочевая кислота, независимо от того, едим мы фруктозу или нет, но у некоторых людей мочевой кислоты в крови больше, чем у остальных. Неясно, почему некоторые люди более склонны к подагре, но мы знаем, что люди с инсулинорезистентностью подвержены более высокому риску. Отчасти это связано с тем, что высокий уровень инсулина заставляет почки удерживать лишнюю мочевую кислоту, вместо того чтобы выводить ее с мочой, как это происходит в норме.

Исследования постоянно показывают, что очень высокие дозы фруктозы повышают уровень мочевой кислоты больше, чем глюкоза (см. первую статью). Однако, когда в исследованиях используется нормальное количество калорий, фруктоза не повышает уровень мочевой кислоты больше, чем другие сахара.

Итог о фруктозе и подагре Фруктоза не вызывает подагру, но улучшение чувствительности к инсулину может быть очень полезным для того, чтобы ваш организм мог эффективнее выводить мочевую кислоту, а также снижать склонность к развитию воспаления. О том, как повысить чувствительность к инсулину, вы узнаете из пятой статьи.

Вызывает ли фруктоза жировую болезнь печени?

Нет никаких доказательств того, что разумные количества фруктозы приводят к жировым изменениям в печени. Однако чрезмерное потребление сахара в любом виде может привести к жировым отложениям в печени.

Неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) страдают более 37 % в РФ [ого!]. Она характеризуется инсулинорезистентностью и жировыми отложениями в печени, которые со временем могут привести к ее повреждению.

Недавний обзор всех доступных контролируемых исследований питания людей показал, что нет никаких доказательств того, что фруктоза в обычных дозах может вызывать жировые изменения в печени у здоровых людей.

Важно отметить, что когда некоторые люди (как правило, люди с инсулинорезистентностью) переедают сахаров любого вида, печень может начать обрастать жиром, потому что инсулин регулирует движение, использование и хранение сахаров и жиров во всем организме. Если инсулиновая сигнализация не работает должным образом, жиры могут оказаться в неподходящих местах. В одном из исследований, когда мужчины с избыточным весом употребляли 25 % дневной калорийности в виде глюкозы или фруктозы, через две недели в ОБОИХ группах наблюдались изменения, которые могли привести к жировой болезни печени, а не только в группе с фруктозой.

Итог о фруктозе и жировой болезни печени Фруктоза повышает риск развития жировой болезни печени не больше, чем другие сахара. Поскольку жировая болезнь печени - это инсулинорезистентное состояние, повышение чувствительности к инсулину может стать самым эффективным способом уменьшить накопление жира в печени. Я расскажу вам о способах повышения чувствительности к инсулину в пятой статье.

Повышает ли фруктоза ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний?

Для здоровья сердечно-сосудистой системы в целом фруктоза не хуже глюкозы и даже может иметь некоторые преимущества перед глюкозой, когда речь идет о кровяном давлении.

В одном из прекрасных обзоров на эту тему обобщены сведения о том, что известно о влиянии фруктозы на различные показатели здоровья сердца. К сожалению, большинство доказательств на людях получено в исследованиях с использованием слишком большого количества калорий, но, тем не менее, даже если сравнивать высокие дозы фруктозы с такими же высокими дозами глюкозы, некоторые различия все же проявляются.

Уровень холестерина ("натощак"): Между фруктозой и глюкозой нет различий в уровне ЛПНП (так называемого "плохого холестерина") и ЛПВП (так называемого "хорошего холестерина"). Однако у некоторых людей фруктоза повышает общий уровень холестерина больше, чем глюкоза. Но уровень общего холестерина ничего не говорит нам о риске сердечных заболеваний. Когда речь идет о стандартных результатах анализа на холестерин, ЛПВП - единственное число, на которое стоит обратить внимание при оценке риска сердечных заболеваний.

Уровень триглицеридов: Фруктоза временно повышает уровень триглицеридов (жиров в крови) после еды больше, чем глюкоза, но не влияет на уровень триглицеридов натощак так же, как глюкоза, а ведь именно триглицериды натощак используются для прогнозирования риска сердечного приступа. Если вы уже читали первую статью, то видели, что чистая фруктоза практически не влияет на выработку жира в печени, поэтому вам может быть интересно, как фруктоза может повышать уровень жиров в крови, даже временно. Если фруктозу употреблять в сочетании с глюкозой (что почти всегда происходит в реальном мире и в экспериментах на людях), то глюкоза вызовет всплеск инсулина, а инсулин даст команду печени на образование жира (триглицеридов). Фруктоза также временно замедляет выведение триглицеридов из крови, поэтому может показаться, что их уровень повышается, даже если печень не производит больше триглицеридов, чем обычно.

Кровяное давление: Диеты с высоким содержанием сахара в целом могут повышать кровяное давление по крайней мере, частично, потому что сахар может повышать уровень адреналина. Однако у некоторых людей глюкоза повышает кровяное давление сильнее, чем фруктоза. Это имеет смысл, поскольку гипертония, как известно, является инсулинорезистентным состоянием, а высокий уровень глюкозы перегружает инсулин.

Итог о фруктозе и сердечных заболеваниях Фруктоза не хуже глюкозы, если речь идет о росте вероятности сердечных приступов и даже может быть безопаснее глюкозы, если речь идет о кровяном давлении. В целом избыток сахаров должен стать вашей целью, когда речь идет о профилактике высокого кровяного давления и снижении риска сердечных заболеваний.

Так вредна ли фруктоза?

Оказывается, избыток ГЛЮКОЗЫ, источника большинства сахаров в нашем рационе, не менее, а зачастую и более опасен, чем фруктоза, когда речь идет об этих состояниях здоровья, в первую очередь из-за того, как глюкоза влияет на инсулин и уровень сахара в крови. Однако фруктоза в очень больших дозах или у людей с онкологическими заболеваниями также представляет опасность для здоровья, поэтому оба этих сахара стоит свести к минимуму.

Каждая из этих проблем со здоровьем - диабет второго типа, рак, ожирение, подагра, жировая болезнь печени и болезни сердца - является следствием инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность, которая приводит к повышению уровня глюкозы в крови и инсулина, - это беда нашего времени.

Любое изменение образа жизни, которое вы можете сделать для улучшения инсулинорезистентности, снижения уровня инсулина и сахара в крови, стоит того, чтобы его сделать и оно в значительной степени поможет сохранить, а возможно, и полностью восстановить ваше хорошее здоровье. Я не могу представить себе лучшей цели, лучшего использования сил и времени.

В пятой статье этого цикла: "Как диагностировать, предотвратить и лечить инсулинорезистентность" мы наконец-то выберемся из лабораторной пробирки и вернемся в реальность. Я покажу вам, какие из ваших любимых продуктов и напитков содержат наибольшее количество глюкозы и фруктозы, и поделюсь с вами стратегиями, которые вы можете использовать для улучшения чувствительности к инсулину (включая некоторые рекомендации, которые могут вас удивить). Но сначала мы сделаем небольшое отступление и рассмотрим одну проблему со здоровьем, которая абсолютно точно вызвана фруктозой, а не глюкозой: мальабсорбцию фруктозы.

Что вы думаете о связи между фруктозой и этими распространенными заболеваниями? Стали ли вы бояться фруктозы больше или меньше, чем раньше? Пробовали ли вы придерживаться низкофруктозной, низкосахарной или низкоуглеводной диеты при диабете, подагре, снижении веса, жировой болезни печени, высоком кровяном давлении или даже раке?