Почему белки животного происхождения превосходят растительные белки

27 ноября 2023

В связи с ростом популярности веганской и вегетарианской диет и развитием движения за использование растительного питания не утихают споры о качестве и пользе белков животного происхождения в сравнении с растительными белками. В этой статье мы приведем аргументы в пользу того, что белки животного происхождения неоспоримо лучше белков растительного происхождения.

Если наша цель - выжить, то конечно нам придется принимать любые доступные нам источники белка. Однако если у нас есть возможность выбрать лучший источник белка, который будет поддерживать наше здоровье и помогать нам развиваться, то животные белки оказываются наиболее предпочтительными с точки зрения качества, питательности, биодоступности, токсической нагрузки и синтеза мышц.

Животные белки являются полноценными белками

Белки животного происхождения из мяса, молока и яиц обеспечивают полноценный аминокислотный состав, содержащий все незаменимые для человеческого организма аминокислоты, которые он не может вырабатывать самостоятельно. Такая полнота необходима для общего здоровья и нормального функционирования организма. С другой стороны, растительные белки, как правило являются неполноценными, поскольку в них отсутствует или содержится в малом количестве одна или несколько незаменимых аминокислот.

Хотя в природе существуют сотни аминокислот, для создания всех белков, содержащихся в организме человека и большинства других форм жизнедеятельности, требуется всего около 20. Из этих 20 аминокислот девять, перечисленных ниже, считаются незаменимыми, поскольку человеческий организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать из пищевых источников: [1]

Другие аминокислоты считаются незаменимыми или необязательными и могут быть исключены из рациона, поскольку организм человека способен синтезировать их, используя только незаменимые аминокислоты.

Однако такие аминокислоты, как аргинин, цистеин, глутамин и глицин, могут считаться условно незаменимыми или полузаменимыми, поскольку организм не может синтезировать их в достаточном количестве на определенных физиологических этапах, таких как беременность, подростковый период или период восстановления после травм. В таких случаях потребление белков животного происхождения становится еще более важным. [2, 3, 4, 5]

Если в продуктах животного происхождения содержатся все девять незаменимых аминокислот в нужных пропорциях, то растительные продукты, за исключением сои, являются неполноценными белками, поскольку в них обычно отсутствует или содержится недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. [6]

Например, бобовые (фасоль, чечевица, горох) обычно содержат мало метионина - строительного блока белков, играющего ключевую роль в различных метаболических процессах, а также участвующего в антиоксидантных процессах. С другой стороны, зерновые (пшеница, рис, овес) обычно содержат мало лизина, который необходим для синтеза белка, образования коллагена и иммунной функции. [7, 8, 9, 10]

Если вы не придерживаетесь диеты карнивор, важно тщательно выстраивать свой рацион таким образом, чтобы получать все незаменимые аминокислоты из различных источников.

Вегетарианцам несложно получить достаточное количество качественных белков, если они включают в свой рацион много рыбы, яиц и молочных продуктов. Однако тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион продукты с полноценным белковым профилем, такие как соя, киноа и семена конопли или сочетать различные группы растительных продуктов (например, фасоль и рис; бобовые и орехи; зерновые и орехи). [11]

Животные белки отличаются высокой питательной ценностью

Употребляя в пищу продукты животного происхождения, вы получаете не только полноценные белки но и широкий спектр полезных незаменимых питательных веществ, таких как витамин B12, железо, цинк и омега-3 жирные кислоты. Хотя некоторые растительные источники содержат эти питательные вещества, они могут быть в другой форме или хуже усваиваться организмом.

Витамин B12

Продукты животного происхождения являются прекрасным источником витамина B12 - важнейшего питательного вещества, играющего ряд важнейших ролей в организме человека, в том числе: [12, 13, 14]

  • Помощь в производстве ДНК и делении клеток
  • Поддержка созревания красных кровяных телец для предотвращения анемии
  • Поддержание нормального функционирования нервной системы
  • Участие вместе с фолатом (витамином В9) в различных метаболических процессах, в том числе в превращении гомоцистеина в метионин
  • Участвует в метаболизме жирных кислот и аминокислот и способствует выработке энергии в организме.

Дефицит витамина B12 может привести к различным проблемам со здоровьем, включая анемию, неврологические проблемы и потенциально необратимые повреждения головного мозга.

Поскольку растительная пища не содержит B12, людям придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, особенно важно обеспечить достаточное поступление B12 в организм с обогащенными продуктами или биологически активными добавками.

Гемовое железо

Продукты животного происхождения являются прекрасным источником качественного и высоко биодоступного железа, которое является незаменимым минералом играющим важнейшую роль в различных физиологических процессах, включая перенос кислорода, синтез ДНК и выработку энергии. [15, 16, 17]

Железо присутствует в рационе в двух основных формах - гемового и негемового железа, которые имеют разные характеристики и по-разному усваиваются нашим организмом. [18]

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, птице и рыбе. Гемовое железо входит в состав молекул гемоглобина и миоглобина - белков, отвечающих за перенос кислорода в эритроцитах и мышечных клетках соответственно. [19]

Негемовое железо содержится как в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, яйца), так и в продуктах растительного происхождения (фасоль, чечевица, тофу, нут, обогащенные крупы). Однако растительная пища содержит только негемовое железо. [20]

Гемовое железо, как правило, легче усваивается организмом по сравнению с негемовым. Кроме того, поскольку более 95% функционального железа в организме человека находится в форме гемового железа, не просто железо, а гемовое железо следует считать одним из основных питательных веществ, необходимых для здоровья человека. [21, 22]

Поэтому у тех, кто не ест мясо (веганы и вегетарианцы), риск развития железодефицитной анемии будет выше, чем у тех, кто его ест. Они не будут получать необходимое гемовое железо, а потребление негемового железа может быть недостаточным.

Как уже упоминалось выше, негемовое железо обычно усваивается менее эффективно (на 2%-20%), чем гемовое. На усвоение негемового железа влияют различные пищевые факторы, такие как содержание витамина С и наличие ингибиторов. Например, фитиновая кислота (содержится в цельном зерне и бобовых) и полифенолы (содержатся в чае и кофе) могут препятствовать всасыванию как гемового, так и негемового железа, а кальций и некоторые пищевые волокна могут также незначительно снижать всасывание негемового железа. [23]

Цинк

Продукты животного происхождения также являются отличным источником цинка - важнейшего микроэлемента, играющего важную роль в различных физиологических процессах в организме человека. Растительная пища, напротив, не является хорошим источником цинка из-за наличия в ней таких соединений, как фитаты которые могут ограничивать его усвоение. [24, 25, 26]

Цинк участвует во многих важных биологических процессах человеческого организма, включая синтез ферментов, иммунную функцию, заживление ран, синтез и восстановление ДНК, образование белков, гормональную регуляцию, антиоксидантную защиту, регуляцию нейротрансмиттеров, синтез коллагена и здоровье костей. [27, 28, 29]

Дефицит цинка может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, включая нарушение роста и развития, ослабление иммунной функции, проблемы с пищеварением, репродуктивные проблемы, замедление заживления ран, ухудшение когнитивных и психологических функций, выпадение волос, увеличение веса и потерю аппетита. [30, 31]

Цинк должен поступать в организм с пищей и наилучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения такие как, мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Особенно много цинка содержится в устрицах, крабах, креветках, говядине, баранине, свинине, индейке, курице и омарах. Например, порция устриц весом в 100 грамм содержит 291% от нормы потребления цинка, а такая же порция говядины - 35% от нормы потребления цинка. [32, 33, 34, 35, 36, 37, 38]

Продукты растительного происхождения, такие как орехи, семечки, чечевица, фасоль и цельное зерно, содержат достаточное количество цинка. Однако их биодоступность значительно ниже по сравнению с продуктами животного происхождения из-за наличия в них таких растительных соединений, как фитаты. Эти соединения могут связываться с цинком, образуя комплексы, которые снижают его доступность для всасывания в пищеварительном тракте. [39, 40]

Омега-3 жирные кислоты

Продукты животного происхождения считаются лучшими источниками омега-3 жирных кислот - жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья сердца, работы мозга и уменьшения воспалительных процессов в организме человека. В отличие от них растительная пища содержит преимущественно ALA - менее активную форму омега-3 жирных кислот, которая усваивается организмом менее эффективно. [41]

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми компонентами рациона питания человека, играя ключевую роль в различных физиологических процессах, влияющих на общее состояние здоровья, в том числе: [42, 43, 44, 45, 46, 47]

  • Поддержание здоровья сердца за счет снижения уровня триглицеридов, снижения артериального давления и уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • Улучшение когнитивных функций, памяти и общего неврологического здоровья
  • Регулирование иммунных реакций организма и потенциальное облегчение симптомов, связанных с хроническими воспалительными заболеваниями, такими как артрит
  • Поддержка здоровья кожи и суставов
  • Укрепление здоровья глаз и снижение риска возрастной макулярной дегенерации
  • Способствует росту мозга и глаз плода во время беременности
  • Поддержка психического здоровья. Некоторые данные свидетельствуют о том, что омега-3 могут оказывать положительное влияние на расстройства настроения, такие как депрессия и тревожность.

Недостаточное потребление омега-3 жирных кислот может привести к ряду проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, когнитивные нарушения, воспалительные заболевания, проблемы с кожей и суставами, неблагоприятные исходы беременности и аффективные расстройства. [48, 49, 50, 51, 52]

Существует несколько типов омега-3 жирных кислот, но большинство научных исследований посвящено трем типам: альфа-линоленовой кислоте (ALA), эйкозапентаеновой кислоте (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA). [53]

Источники животного происхождения, например, лосось, скумбрия, сельдь, тунец, форель, мозги животных и животные жиры, содержат EPA и DHA, которые легко усваиваются и утилизируются организмом.

Растительные источники омега-3, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи, содержат только ALA, которая является неактивной формой и должна быть преобразована в EPA и DHA, чтобы они использовались в различных физиологических функциях, перечисленных выше.

Однако способность человека преобразовывать ALA в полезные формы EPA и DHA весьма ограничена. По оценкам, у здоровых взрослых людей около 5% ALA преобразуется в EPA и менее 1% ALA преобразуется в DHA. [54, 55, 56]

Животные белки обладают высокой биодоступностью

Животные белки считаются более биодоступными, чем растительные. Это означает, что организм может более эффективно усваивать и использовать незаменимые аминокислоты.

Одним из показателей качества белка является показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS), который оценивает качество белка, исходя из потребностей человека в незаменимых аминокислотах и нашей способности их усваивать. Введенный в 1989 году ФАО и ВОЗ, PDCAAS широко используется в качестве предпочтительного метода оценки качества белка в продуктах питания.

В приведенной ниже таблице показано, что белки животного происхождения неизменно имеют более высокие показатели усвояемости, чем белки растительного происхождения. [57, 58]

-2

Белки животного происхождения не только обладают более высокой PDCAAS по сравнению с растительными белками, но и содержат гораздо больше биодоступных витаминов и минералов, чем растительные продукты.

Например, витамин А из животных источников - это готовый витамин А, который легко используется и усваивается организмом. Растительная же пища содержит только каротиноиды провитамина А, которые являются предшественниками, необходимыми организму для преобразования в витамин А в кишечнике. [59]

Животные белки имеют низкий уровень содержания токсинов

Белок животного происхождения содержит меньше токсинов, чем белок растительного происхождения, из-за наличия в нем растительных антинутриентов.

Растительные антинутриенты - это соединения естественного происхождения, содержащиеся в растительных продуктах, которые препятствуют усвоению или использованию питательных веществ в организме человека. Хотя многие растительные продукты богаты основными питательными веществами, некоторые из них также содержат антинутриенты, которые препятствуют усвоению, а также вызывают многочисленные проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении. [60, 61]

К известным антинутриентам относятся фитаты, лектины, танины, оксалаты, цианиды, ингибиторы протеаз и зобогены.

Например, фитаты, содержащиеся в цельном зерне, бобовых, орехах и семенах, могут связываться с минералами, такими как кальций, железо и цинк, снижая их всасывание в пищеварительном тракте. Лектины, содержащиеся в бобовых, зерновых и некоторых овощах, могут препятствовать усвоению питательных веществ, связываясь с углеводами. Кроме того, они могут проявлять агглютинирующие свойства, вызывая скопление эритроцитов в крови. Оксалаты, содержащиеся в шпинате, свекле, ревене, орехах и некоторых ягодах, способны образовывать кристаллы, что может привести к образованию камней в почках у предрасположенных к этому людей. Кроме того, оксалаты могут связываться с кальцием, снижая его усвоение. [62, 63, 64, 65]

С другой стороны, продукты животного происхождения не содержат всех этих антипитательных веществ и следовательно, организму не нужно потреблять такое количество необходимых питательных веществ для обеспечения его функций. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от проблем со здоровьем, связанных с этими антипитательными веществами, такие как камни в почках, проблемы с пищеварительным трактом и дисфункция щитовидной железы. [66, 67, 68]

Животные белки наилучшим образом подходят для развития и восстановления мышц

Белок является неотъемлемой частью процесса наращивания и восстановления мышц, выполняя роль основных строительных блоков (аминокислот), необходимых для синтеза мышечного белка. При выполнении таких физических упражнений как тренировки с отягощением, в мышечных волокнах возникают микроразрывы. Организм использует полученные аминокислоты для образования новых белков, что способствует восстановлению поврежденной мышечной ткани и росту мышц.

Животные белки, обладающие лучшим аминокислотным составом, богатым содержанием основных питательных веществ и более высокой биодоступностью, по сравнению с растительными белками, лучше поддерживают развитие и восстановление мышц, особенно у молодых людей [69, 70].

Заключение

Не все белки являются равноценными: 20 г растительного белка существенно отличаются от 20 г животного белка, не подвергавшегося переработке. Хотя производители растительного мяса стремятся повторить вкусовые и питательные свойства красного мяса, лабораторный анализ показал, что разница в количестве метаболитов между растительной альтернативой мяса и говядиной, выращенной на травяном откорме, составляет 90%. [71]

Значительные различия в содержании метаболитов в различных классах питательных веществ (например, аминокислот, дипептидов, витаминов, фенолов, токоферолов и жирных кислот), играющих физиологическую, противовоспалительную и/или иммуномодулирующую роль, указывают на то, что эти продукты [растительная альтернатива мясу и говядина, выращенная на травяном откорме] не должны рассматриваться как действительно заменимые в питательном отношении, а могут рассматриваться как взаимодополняющие с точки зрения содержания в них питательных веществ.

Исследования 2021 г.

Если ваша цель - добиться оптимального здоровья, то животные белки, должны быть неотъемлемой частью вашего рациона. Животные белки превосходят растительные благодаря полному аминокислотному профилю, богатому содержанию питательных веществ, высокой биодоступности, минимальному содержанию токсинов и способности способствовать развитию мышечного синтеза.