Палео-диета для психического здоровья
16 ноября 2023
Мозг - один из самых требовательных к энергии и питательным веществам органов во всем организме, и его питание оказывает огромное влияние на то, насколько хорошо он работает. Диета оказывает косвенное влияние на здоровье мозга через воспаление, здоровье кишечника и контроль уровня сахара в крови - все это имеет серьезные последствия для клеток мозга.
Тема психического здоровья как болезни или физического расстройства появилась относительно недавно. Эмоциональный стресс, травмы и жестокое обращение могут вызывать реакции в организме, которые проявляются в виде физических заболеваний. Одной терапии и позитивного мышления для борьбы с симптомами часто бывает недостаточно.
Многие психические расстройства и заболевания также имеют физиологические причины и могут быть связаны с проблемами в таких областях, как щитовидная железа, кишечник, надпочечники или гормоны.
Стигматизация, связанная с психическими заболеваниями, может стать тяжелым бременем, затрудняющим общение с другими людьми в обычной обстановке, поиск работы и вообще нормальную и здоровую жизнь. Если психическое заболевание не контролировать, оно может выйти из-под контроля. Накопленные исследования в области нейронаук подтверждают, что питание может существенно влиять на психическое здоровье.
Основные физические состояния, приводящие к психическим расстройствам, могут быть устранены путем изменения рациона питания и образа жизни, а также успешно сочетаться с профессиональной терапией или медикаментозным лечением.
Здоровое питание обеспечивает здоровый мозг.
Мозг и воспаление
Диета может как провоцировать, так и успокаивать воспаление, что оказывает огромное влияние на психическое здоровье. Воспаление - это нормальная физиологическая реакция организма на травму или стресс, но если оно продолжается слишком долго, то может стать проблемой. Воспаление запускает процесс выздоровления, но если оно становится хроническим, то может вызвать долгосрочные проблемы.
Усиление воспаления связано с заметными различиями в работе мозга и даже может снижать образование новых нейронов. Исследования показали, что постоянное воздействие (или употребление в пищу) воспалительных веществ ухудшает настроение и может привести к ощущению социальной изоляции и депрессии. Воспаление также связывают со сложностями в получении удовольствия и с серьезными депрессивными расстройствами.
В систематическом обзоре был сделан вывод о том, что воспаление, вызванное экстремальными психологическими стрессорами, может быть связующим звеном между психологическим стрессом и психическими заболеваниями.
Палео-диета для психического здоровья направлена на то, чтобы создать основу для употребления противовоспалительных продуктов и тем самым успокоить воспалительные тенденции в мозге и организме:
Основы палео-диеты исключают продукты, которые, как известно, вызывают воспаление или повреждение в организме, такие как зерновые, бобовые, молочные продукты, а также все обработанные и рафинированные продукты. Многие из этих продуктов содержат недостаточное количество витаминов и минералов, а также других жизненно важных питательных веществ и качественных жиров.
Как палео поддерживает психическое здоровье
Строительные блоки нейротрансмиттеров
Животная пища богата качественным белком, который состоит из различных незаменимых аминокислот, образующих строительные блоки ключевых нейротрансмиттеров, таких как дофамин, норадреналин, серотонин и мелатонин; они играют ключевую роль в настроении и сне.
Более высокий уровень сопутствующих факторов
Употребление в пищу большого количества цельных, необработанных продуктов потенциально обеспечивает большое количество витаминов и минералов, в частности, цинка, магния, B6, железа и витамина C, которые необходимы для выработки этих химических веществ в мозге.
Палео-диета поощряет потребление естественных животных и растительных жиров, которые имеют решающее значение для хорошей работы мозга и здоровых мозговых клеток. Мозг более чем на 60% состоит из жиров, поэтому потребление хороших жиров и отказ от обработанных жиров и масел, например, содержащихся в выпечке и фастфуде, способствует психическому здоровью и расстройствам настроения.
Отказ от рафинированных углеводов
Отказ от рафинированных углеводов, таких как обработанные зерна, содержащиеся в крупах, хлебобулочных изделиях и т.п., помогает организму лучше контролировать уровень сахара в крови, который в противном случае может повлиять на настроение и уровень энергии. Некоторые продукты, такие как глютен, содержащийся во всех продуктах из пшеницы, могут оказывать пагубное влияние на работу мозга, а также на другие органы.
Ферментированные продукты
Раньше они входили в рацион многих традиционных культур, что неудивительно, если учесть наличие полезных бактерий и более высокую плотность многих питательных веществ - квашеная капуста может содержать в 20 раз больше витамина С, чем сырая!
Благодаря связи между кишечником и мозгом, наличие разнообразных и полезных бактерий в кишечнике может оказывать положительное влияние на здоровье мозга.
Поддержка печени
Палео-диета содержит большое количество питательных веществ, необходимых для поддержания детоксикационных процессов в печени. Когда печень работает лучше, это может положительно сказаться на здоровье мозга, так как токсины выводятся из организма и становится доступным больше питательных веществ для производства тех химических веществ, которые поднимают настроение.
Кишечник и мозг
Кишечник является еще одним важным регулятором общего воспаления, и благоприятная для кишечника диета защищает мозг, снижая общее воспаление.
Микробиом кишечника также участвует в регуляции настроения и неврологических функций. Диеты, увеличивающие разнообразие кишечных бактерий, связаны с улучшением психического здоровья и когнитивных функций. Палео-диета, включающая свежие, органические, сезонные продукты, способствует развитию разнообразного микробиома кишечника.
Психическое здоровье во многом зависит от кишечника. Включите в свой рацион эти питательные вещества, чтобы сохранить здоровье кишечника и мозга:
Жиры омега-3
Жиры омега-3 обладают противовоспалительным действием и важны для здоровья мозга, особенно в начале и конце жизни. Исследования показывают взаимосвязь между дефицитом омега-3 и депрессией. Клинические испытания показали, что прием достаточного количества омега-3 улучшает симптомы СДВГ, биполярных расстройств, депрессии и шизофрении. Было установлено, что ежедневное потребление 1 г омега-3 в виде ДГК и ЭПК поддерживает когнитивные функции.
Пищевые источники: рыба, морепродукты, грецкие орехи.
Витамины группы В
К витаминам группы В относятся холин, B1, B6, B9 (фолат) и B12. Фолат/В9 необходим беременным женщинам, так как он помогает развиваться головному и спинному мозгу ребенка. В12 особенно важен для работы мозга в период старения.
Пищевые источники: все виды мяса и животной пищи, особенно органы.
Минералы
Железо, селен и магний - три важных минерала для здоровья мозга.
Дефицит железа является одной из основных причин усталости и "тумана в голове". Магний важен для борьбы со стрессом и улучшения сна. Селен - антиоксидант, способствующий снижению окислительного стресса и защищающий от воспалительных заболеваний мозга.
Пищевые источники включают:
Железо: красное мясо
Селен: Бразильские орехи, рыба и морепродукты, грибы шитаке, спаржа.
Магний: миндаль, шпинат, другие орехи, авокадо.
Жир и холестерин
В последние несколько десятилетий несправедливо демонизируются как пищевые жиры, так и холестерин. А ведь они, как правило содержатся в одних и тех же продуктах. Жир важен для регуляции настроения и помогает мозгу реагировать на стресс.
Холестерин используется для создания связей между клетками мозга - это помогает сохранить функции мозга с возрастом. Он также необходим для формирования памяти и обучения.
Источниками холестерина являются: мясо, особенно красное и органы, а также яичные желтки.
Аминокислоты
Определенные виды аминокислот уменьшают симптомы психических заболеваний, поддерживая психическое здоровье. Депрессия связана с низким уровнем нейротрансмиттеров дофамина, норадреналина, ГАМК и серотонина. Для работы этих нейротрансмиттеров необходимы определенные аминокислоты, например триптофан. Триптофан является предшественником нейротрансмиттера серотонина и, как известно, снижает уровень депрессии и ОКР. Аминокислоты фенилаланин и тирозин преобразуются в трансмиттеры норадреналин и дофамин, которые поддерживают психическое благополучие.
Глицин доказал свою способность уменьшать симптомы шизофрении, а таурин играет важную роль в уменьшении маниакальных приступов, связанных с биполярным расстройством.
Пищевые источники включают: Все продукты животного происхождения (мякоть и органы) и костный бульон.
Палео-диета для психического здоровья? Определенно!
Палео-диета практически автоматически задействует все возможности для поддержания здоровья мозга. По умолчанию палео-диета является противовоспалительной, способствует оздоровлению кишечника, микробиома кишечника и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Рассмотренные питательные вещества являются отличными примерами того, как палео-диета может улучшить ваше психическое здоровье. Если вы хотите похудеть, зарядиться энергией или освободиться от оков психических расстройств, палео-диета станет хорошим дополнением к здоровому образу жизни.
