Мозг вегана

25 августа 2023

Большинство людей считают, что фрукты и овощи изобилуют витаминами, минералами и мощными антиоксидантами, необходимыми нам для жизни и процветания. Действительно, многие растительные продукты богаты многими из этих веществ, но то, что в них содержится то или иное питательное вещество еще не означает, что мы можем его получить. К сожалению, питательные вещества растительного происхождения часто имеют низкую "биодоступность", что означает, что их трудно извлечь, усвоить и использовать. Возникает вопрос: содержат ли вегетарианские и веганские диеты микроэлементы, необходимые нашему мозгу для нормального функционирования? Или же они подвергают людей риску серьезного дефицита, который повышает вероятность развития психических расстройств?

Ниже я перечислю наиболее важные потенциальные недостатки питания, которые могут возникнуть в мозге у всех людей, придерживающихся растительной диеты: веганов, вегетарианцев и всеядных. Также я укажу на ключевые риски дефицита, характерные исключительно для веганов и вегетарианцев.

Витамин А

Витамин А важен для многих аспектов работы мозга, включая зрение, обучение и память.

Вопреки распространенному мнению, растительная пища является плохим источником витамина А. На самом деле, в ней вообще нет витамина А! Вместо этого в них содержатся каротиноиды, которые мы должны преобразовать в ретинол - форму витамина А, используемую нашим организмом. Это в 12-24 раза сложнее, чем получить ретинол из продуктов животного происхождения. Согласно обзорной статье, опубликованной в 2013 г. в Journal of Health, Population and Nutrition, это позволяет объяснить почему детская слепота вызванная дефицитом витамина А, широко распространена в десятках развивающихся стран, особенно в Африке и Юго-Восточной Азии:

"В развитии [дефицита витамина А] среди населения, которое в основном питается растительной пищей, преобладающую роль играет низкая биодоступность" [Akhtar S et al 2013 J Health Pop Nutr 31(4)].

К счастью, дефицит витамина А в развитых странах встречается крайне редко из-за обилия животной пищи и обогащения многих переработанных продуктов питания.

-2

Витамин Д

Витамин D3 важен для роста и развития мозга, он регулирует уровень кальция в мозге, помогает защитить клетки мозга от разрушительного окисления и поддерживает здоровье гиппокампа (центра памяти мозга).

Большинство исследований показало, что у веганов уровень витамина D3 в крови ниже и вероятность его дефицита в зимние месяцы выше, чем у всеядных.

Витамин K2

Когда большинство людей думает о витамине K, они имеют в виду витамин K1, который в изобилии содержится во многих растительных продуктах, но витамин K2 не менее важен и часто упускается из виду. Витамин K2 вызывает путаницу, поскольку он выпускается в различных формах, но основная форма которая нам необходима, называется MK-4. В головном мозге MK-4 необходим для образования важнейших компонентов клеточных мембран, называемых сфинголипидами, а также для поддержания общего здоровья и функционирования клеток мозга.

Форма MK-4 витамина K2 содержится только в продуктах животного происхождения. Организм может преобразовать некоторое количество K1 в MK-4, но этого недостаточно для полного удовлетворения наших потребностей. Поэтому опытные веганы обращаются к натто (ферментированной сое), содержащей бактериальную форму витамина K, которую наш организм может легче превратить в MK-4.

Витамин B12 (кобаламин)

Без этого важнейшего витамина организм не может синтезировать ДНК, РНК, эритроциты и миелин (вещество, обволакивающее и изолирующее мозговые цепи). Неудивительно, что дефицит B12 вызывает целый ряд серьезных психических проблем, включая депрессию, психоз, проблемы с памятью, манию, изменения в поведении и характере.

Веганская диета практически не содержит витамина B12, а тяжелый и длительный дефицит B12 приводит к летальному исходу. Большинство веганов и вегетарианцев знают об этой опасности и либо принимают добавки, либо употребляют обогащенные дрожжи (не обогащенные дрожжи не содержат витамина B12). К сожалению, дефицит витамина B12 встречается гораздо чаще, чем следовало бы: по данным некоторых исследований, его не хватает 86% взрослых людей (независимо от выбранной диеты). Исследователи отмечают широкий диапазон значений, но в целом у вегетарианцев уровень B12 ниже, чем у всеядных, а у веганов он в среднем самый низкий.

Другие витамины группы В

Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин) и B9 (фолат) участвуют в извлечении энергии из пищи, построении жизненно важных молекул и регулировании обмена нейротрансмиттеров, таких как серотонин. Мозг является высокоэнергетическим органом, поэтому даже временный и легкий дефицит одного из витаминов группы В может существенно нарушить нормальную работу мозга.

Все витамины группы В, за исключением В12, содержатся в растительной пище, однако некоторые исследования показывают, что веганы чаще испытывают дефицит витаминов В3 (ниацина), В6 (пиридоксина) и В2 (рибофлавина).

По-видимому, именно на рибофлавин веганам следует обратить наибольшее внимание, так как исследования показали более высокий риск дефицита этого витамина группы В у веганов по сравнению с вегетарианцами и всеядными.

"Дефицит рибофлавина является эндемическим в популяциях, которые придерживаются диеты, не содержащей молочных продуктов и мяса" [Powers HJ Am J Clin Nutr 2003;77].

Все три витамина группы В содержатся в растительной пище, но зачастую в меньших количествах, чем в животной, поэтому при веганской диете получить их достаточное количество может быть непросто, если не уделять особого внимания правильному сочетанию продуктов.

Йод

Недостаток йода, особенно в раннем возрасте, замедляет рост тела и мозга. Йод является обязательным компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важнейшую роль в развитии и поддержании мозга. Дефицитом йода страдают два миллиарда человек, и он является наиболее распространенной предотвратимой причиной умственной отсталости в мире.

Большинство растительных продуктов содержат мало йода по сравнению со многими животными продуктами. Хотя веганы в целом более склонны к дефициту йода по сравнению с вегетарианцами и всеядными, в России дефицит йода встречается редко благодаря широкому использованию йодированной соли.

-3

Железо

Когда люди думают о дефиците железа, они представляют себе анемию (снижение количества эритроцитов в крови), но на самом деле мозг нуждается в железе не меньше, чем эритроциты. Железо необходимо для выработки нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина и норэпинефрина), производства энергии в мозге, работы гиппокампа (память!), передачи сигналов клеткам и развития мозга младенца.

Многие растительные продукты содержат меньше железа, чем продукты животного происхождения и что еще хуже, растения содержат форму железа, которая усваивается гораздо труднее, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. У большинства веганов и вегетарианцев в крови содержится примерно столько же железа сколько и у всеядных, но общие запасы железа в организме (его количество в резерве), как правило, ниже.

Цинк

Мозг нуждается в цинке для синтеза серотонина, активации витамина B6 и клеточной сигнализации.

Растительная пища содержит гораздо меньше цинка, чем животная. Дефицит цинка встречается у веганов гораздо чаще, чем дефицит железа и при этом привлекает гораздо меньше внимания. Швейцарское исследование 2017 года показало, что 47% веганов имели недостаточный уровень цинка по сравнению с 10% у всеядных. Некоторые клинические исследования показывают, что сочетание цинковых добавок с антидепрессантами улучшает результаты, а одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что цинковые добавки сами по себе могут уменьшить выраженность симптомов депрессии.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3: ДГК и ЭПК

ДГК и ЭПК - это формы незаменимых омега-3 жирных кислот, необходимых для работы мозга и иммунной системы. Мозг чрезвычайно богат ДГК, которая необходима для образования миелина (материала, обволакивающего нервные клетки и изолирующего цепи мозга), а также для поддержания текучести и эластичности клеточных мембран, необходимых для передачи нейротрансмиттеров туда и обратно. ДГК играет важнейшую роль в формировании здоровых синапсов (связей между клетками мозга), поэтому для правильного развития мозга младенца требуется большое количество ДГК. Одним словом, ДГК играет "уникальную и незаменимую роль" в "сплоченной, организованной нейронной сигнализации, необходимой для высокого интеллекта" [Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7(52)].

Веганская диета не содержит ДГК и ЭПК, а вегетарианская - содержит лишь небольшое их количество в яйцах и молочных продуктах. По сравнению со всеядными, уровень ДГК и ЭПК может быть примерно на 30% ниже у вегетарианцев и более чем на 50% - у веганов. Это связано с тем, что форма омега-3 (ALA), содержащаяся в растительной пище, очень трудно преобразуется организмом в DHA. В лучшем случае женщины преобразуют в ДГК лишь 9% потребляемой ими АЛК, в то время как мужчины - всего 0-4%.

Единственные растительные добавки на рынке, содержащие ЭПК и ДГК, - это добавки, полученные из водорослей. (Омега-3 добавки растительного происхождения, например, из льна или чиа, содержат только ALA). Поэтому я настоятельно рекомендую всем веганам и вегетарианцам принимать добавки с омега-3, полученные из водорослей. ДГК и ЭПК трудно найти даже в рационе большинства всеядных людей, поскольку продукты, в которых они содержатся (жирная рыба, жиры/органы животных, выращенных на свободном выпасе), в наше время употребляются редко, поэтому многие всеядные люди также испытывают их дефицит.

[Примечание: не менее важным, чем повышение потребления ЭПК и ДГК, является снижение количества омега-6 жирных кислот в рационе, поскольку омега-6 конкурируют с омега-3 в организме. Лучший способ добиться этого - отказаться от рафинированных "растительных масел", таких как соевое, подсолнечное и арахисовое, в которых чрезвычайно много омега-6 жирных кислот.

Веганы имеют низкий уровень холестерина в мозге?

Нам часто говорят, что одним из преимуществ веганской диеты является то, что все растительные продукты, естественно, на 100% лишены холестерина. Однако для нормального функционирования мозга (да и всех клеток человеческого организма) необходим холестерин. Хотя мозг составляет всего 2% от общей массы тела, в нем содержится 20% холестерина. Холестерин необходим для структуры и функционирования мембран клеток мозга, а также является жизненно важным компонентом миелина (изоляции клеток мозга). Это заставляет некоторых беспокоиться о том, что веганы подвержены риску низкого уровня холестерина в головном мозге, но есть ли на самом деле повод для беспокойства?

Почему нам не нужно беспокоиться о диетическом холестерине? В организме есть элегантные механизмы, регулирующие, сколько холестерина мы поглощаем из пищи. Что еще более важно, подавляющее большинство холестерина в крови это не по полученные из пищи, которую вы едите; он производится вашим собственным телом. "Высокий уровень холестерина" возникает, когда мы слишком часто едим слишком много неправильных углеводов, а не когда переедаем стейк и яйца.

Не забывайте о микроэлементах

В заключение можно сказать, что наиболее важными питательными веществами для мозга, о которых следует особенно беспокоиться людям, придерживающимся растительной диеты в развитых странах, являются:

  • DHA
  • Витамин B12
  • Витамин K2 (MK-4)
  • Цинк
  • Железо
  • Рибофлавин
  • Витамин D3

Общеизвестно, что веганская диета требует дополнительного потребления витамина B12. Однако многие люди считают, что фрукты и овощи являются превосходными источниками большинства других жизненно необходимых питательных веществ. Однако научные данные свидетельствуют о том, что веганская диета без дополнительных источников этих веществ может представлять значительный риск для здоровья мозга.

Я надеюсь, что эта статья поможет привлечь внимание к другим важным питательным веществам, необходимым для полноценного функционирования нашего мозга.