Кофеин.... Кофеин... Кофеин
3 октября 2024
Кофеин - это природный стимулятор, содержащийся в зернах кофе, листьях чая, стручках какао, орехах кола, других растениях и синтетических источниках кофеина, включая энергетические напитки, жевательную резинку, снеки и лекарственные препараты.Кофеин известен своими энергетическими свойствами.
Он также может способствовать улучшению когнитивных способностей, настроения, сжигания жира, эффективности тренировок, здоровья кишечника и кожи, а также снижать риск различных заболеваний. С кофеином могут быть связаны некоторые проблемы, и не все люди одинаково его усваивают. Если вы относитесь к людям с медленным метаболизмом кофеина, эта статья для вас.
В этой статье я поделюсь с вами знаниями о кофеине. Я расскажу о его полезных свойствах и о некоторых возможных проблемах, с которыми можно столкнуться при его употреблении. Также я объясню, как организм перерабатывает кофеин, и о факторах, которые могут повлиять на этот процесс, включая генетические особенности.
Что такое кофеин?
Кофеин — это природный стимулятор, обладающий горьким вкусом. В естественном виде он встречается более чем в 60 растениях, включая кофейные зёрна, чайные листья, какао-бобы, орехи кола и ягоды гуараны. (*).
Искусственный или синтетический кофеин можно найти в некоторых продуктах питания и напитках, включая энергетические напитки, жевательную резинку и снеки. Кроме того, синтетический кофеин содержится в некоторых лекарствах от простуды, обезболивающих препаратах, безрецептурных препаратах для настроения, лекарствах от менструальных спазмов и других лекарствах (*).
Кофеин чаще всего используется для повышения энергии и «пробуждения». Он также является мочегонным средством и может облегчить поход в туалет. Кофеин обладает рядом преимуществ для здоровья, но есть и некоторые проблемы, связанные со способностью организма метаболизировать кофеин. Умеренное потребление кофеина безопасно для большинства людей. Однако это может зависеть от особенностей вашего организма и состояния здоровья (*).
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU (Без рекламы)
Как действует кофеин:
В нашей нервной системе есть особое вещество — аденозин, которое замедляет активность нейронов. Когда уровень аденозина достигает своего пика, он связывается с аденозиновыми рецепторами, подавляя нейронную активность и сигнализируя мозгу о необходимости отдыха и сна.
Кофеин же выступает в роли антагониста аденозина. Он конкурирует с аденозином за его рецепторы, блокируя его связывание с ними. Это приводит к стимуляции нейронов, что способствует бодрствованию, улучшению скорости реакции, концентрации внимания и двигательной координации.
Полезные свойства кофеина
Кофеин обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе:
- Улучшение настроения и работы мозга: Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале Food Science, кофеин может улучшить бдительность, кратковременную память и скорость реакции (1). Согласно статье, опубликованной в 2010 году в журнале Molecular Nutrition and Food Research, он может улучшить настроение и снизить риск развития депрессии (2).
- Улучшение метаболизма и сжигание жира: Согласно клиническому исследованию 2004 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, кофеин может стимулировать метаболизм и расход энергии (3). Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Obesity, он может ускорить сжигание калорий (4).
- Повышение эффективности тренировок: Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале PLoS One, кофеин может способствовать повышению выносливости (5). Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Food Science, он может снижать усталость и поддерживать мышечные сокращения (*).
- Снижение риска хронических заболеваний: Согласно обзору 2013 года, опубликованному в Journal of American College of Cardiology, кофеин может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых и кардиометаболических заболеваний и смертности (6). Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в European Journal of Nutrition, кофеин может снизить риск развития диабета 2 типа (7). Согласно обзору 2013 года, опубликованному в журнале BMC Gastroenterology, он может способствовать снижению риска развития рака (8).
- Улучшение здоровья кишечника: Согласно клиническому исследованию 2009 года, опубликованному в International Journal of Food Microbiology, кофеин может способствовать улучшению микробиома кишечника (9). Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Nutrients, он может способствовать улучшению микробного состава кала (10).
- Улучшение состояния кожи: Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of National Cancer Institute, кофеин может помочь снизить риск развития меланомы (11). Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале PLoS One, он может быть связан со снижением риска развития меланомы (12).
Проблемы, связанные с кофеином
Хотя кофеин может принести много пользы для здоровья, он также имеет свои риски и побочные эффекты. Избыточное потребление кофеина может привести к тремору, неравномерному сердцебиению, беспокойству и бессоннице (13), согласно обзору, опубликованному в 2009 году в журнале Drug and Alcohol Dependence. Кофеин также может вызывать привыкание, а синдром отмены может стать причиной проблем, включая головные боли, туман в голове и усталость.
Исследование 2004 года, опубликованное в журнале Neurology, также показало, что кофеин может приводить к головным болям и мигреням (14). Согласно обзору 2009 года, опубликованному в журнале Pharmacology and Therapeutics, кофеин также может вызывать повышение артериального давления, увеличивая сердечно-сосудистые риски (15). В обзоре 2014 года, опубликованном в журнале BMC Medicine, говорится, что кофеин не стоит употреблять во время беременности, так как он может увеличить риск рождения ребенка с низким весом или выкидыша (16).
Как организм усваивает кофеин
Печень вырабатывает ферменты цитохрома P450, которые отвечают за метаболизм кофеина. Этот фермент кодируется геном CYP1A2. Изменения в этом гене могут существенно повлиять на скорость метаболизма и выведения кофеина из организма. Аллель C фермента CYP1A2 связан с более медленным метаболизмом кофеина. На этот показатель также могут влиять генетический полиморфизм, некоторые заболевания, раса и пол (17, 18, 19).
Исследование 1986 и 2009 годов, показало, что регулярное употребление кофеина не изменяет его фармакокинетику (20, 21). Однако исследование 2008 года, опубликованное в European Journal of Clinical Pharmacology, показало, что 3 чашки кофе в день могут повышать активность CYP1A2 (22).
Факторы, которые влияют на метаболизм кофеина
Существует несколько факторов, которые могут повлиять на метаболизм кофеина, включая состояние вашей печени, курение, алкоголь, питание, беременность, прием оральных контрацептивов, лекарственные препараты и генетику.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU (Без рекламы)
Здоровье печени
Ваша печень отвечает за метаболизм кофеина. Исследование опубликованное в журнале Digestive Diseases and Sciences, показало, что цирроз печени может влиять на метаболизм кофеина и его выведение из организма (23). Исследование 1988 года, опубликованное в журнале Clinical Sciences (London), также показало, что хронические заболевания печени могут приводить к снижению плазменного клиренса кофеина. (24).
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Alimentary Pharmacology and Therapeutics, показало, что кофеин может оказывать защитное действие на людей с неалкогольной жировой болезнью печени (25). Похоже, что влияние состояния печени на метаболизм кофеина может зависеть от прогрессирования заболевания и количества потребляемого кофеина.
Курение и алкоголь
Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Pharmacology Reviews, показал, что курение может стимулировать и увеличивать клиренс кофеина за счет индукции ферментов (17). Исследование 1988 года, опубликованное в журнале Clinical Pharmacology and Therapeutics, показало, что отказ от курения может снизить клиренс кофеина и вернуть организм к нормальному метаболизму кофеина (26).
Согласно исследованию 1997 года, опубликованному в журнале Pharmacogenetics, алкоголь может снижать активность фермента CYP1A2 и влиять на клиренс кофеина (27). Исследование 1986 года, показало, что всего 50 г алкоголя в день могут снизить клиренс кофеина примерно вдвое - с 72 до 36 процентов (20). Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Addiction, кофеин не улучшает негативные последствия алкогольной интоксикации, в том числе и последствия (28).
Пищевые привычки
Пищевые привычки также могут повлиять на метаболизм кофеина. Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в British Journal of Clinical Pharmacology, и исследованию 1995 года, опубликованному в International Journal of Clinical Pharmacology, грейпфрутовый сок может снижать клиренс кофеина (29, 30).
Статья в журнале 1984 года, опубликованной Продовольственной и сельскохозяйственной организацией США, витамин С также может повышать клиренс кофеина (31). Хотя в других исследованиях говорится, что витамин С практически не влияет на метаболизм кофеина.
Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Xenobiotica, овощи и фрукты, богатые флавоноидами, такими как кверцетин, также могут влиять на метаболизм кофеина (32). Кверцетин замедляет активность CYP1A2, продлевая действие кофеина в организме за счет снижения его метаболизма и выведения из организма.
К другим травам, которые могут несколько снижать выведение кофеина, относятся куркума, тмин, одуванчик, ромашка, зверобой и мята перечная. Прием этих трав вместе с кофеином может задержать его в организме немного дольше за счет снижения метаболизма и клиренса CYPA12.
Беременность
Беременность также может влиять на метаболизм кофеина. Исследование 1991 года, опубликованное в Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, и исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Clinical Pharmacology, показали, что беременность может снизить метаболизм кофеина, особенно в третьем триместре беременности (33, 34).
Согласно книге 1993 года «Метаболизм кофеина и других компонентов кофе в кофеине, кофе и здоровье», беременность может снижать активность ферментов, связанных с метаболизмом кофеина, и увеличивать период его полураспада (35). Однако, похоже, что через несколько недель после беременности метаболизм кофеина приходит в норму.
Согласно рекомендациям Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), опубликованным в 2015 году в журнале EFSA, общее потребление кофеина беременными женщинами должно составлять 200 мг или менее, включая все источники, потребляемые в этот день (например, кофе, чай, шоколад) (36).
Оральные контрацептивы
Прием оральных контрацептивов также может повлиять на метаболизм кофеина. Согласно книге 1993 года «Метаболизм кофеина и других компонентов кофе в кофеине, кофе и здоровье», прием оральных контрацептивов может удвоить период полураспада кофеина, особенно в лютеиновую фазу менструального цикла (35).
Если вы принимаете оральные контрацептивы, важно следить за тем, как ваш организм реагирует на дозы кофеина, и регулировать дозировки в лютеиновую фазу менструального цикла.
Лекарства
Некоторые лекарственные препараты также влияют на фармакокинетику и метаболизм кофеина. В обзоре 2017 года, опубликованном в журнале Pharmacology Reviews, было обнаружено, что некоторые лекарственные препараты могут влиять на метаболизм кофеина (37).
К ним относятся стимулирующие препараты, такие как эфедрин, диуретики, лекарства от астмы и сердечные препараты, такие как аденозин, дипиридамол и антикоагулянты. Кроме того, метаболизму кофеина мешают препараты щитовидной железы, антидепрессанты и хинолоновые антибиотики, такие как ципрофлоксацин.
При назначении таких лекарств всегда следует учитывать потребление кофеина человеком. Прием этих лекарств может потребовать сокращения или исключения источников кофеина.
Генетические особенности
Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Pharmacology, и обзору 2017 года, опубликованному в журнале Pharmacology Reviews, генетика и генетические полиморфизмы могут играть определенную роль в метаболизме кофеина (37, 38).
Ген CYP1A2 является геном, кодирующим белок. Он отвечает за кодирование фермента цитохрома P450, который вырабатывается печенью для метаболизма кофеина. Генетические вариации гена CYP1A2 могут влиять на клиренс и метаболизм кофеина. (17, 18, 19).
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Human Molecular Genetics, некоторые варианты CYP1A2 связаны с высоким потреблением кофеина. Сочетание этих вариантов с высоким потреблением кофеина может также снижать риск развития гипертонии у некурящих людей (39). Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Human Molecular Genetics, варианты последовательности гена CYP1A2 могут влиять на потребление кофе и объяснять наследственную роль более высокого потребления кофе в некоторых культурах (40).
Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, показало, что вариации CYP1A2 в сочетании с потреблением кофе могут снижать риск развития рака молочной железы (41). Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Clinical Pharmacology and Therapeutics, влияние окружающей среды, включая курение и оральные контрацептивы, может оказывать генетическое воздействие на активность CYP1A2 (42).
Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале Science Reports, генетические вариации CYP1A2 и ADORA2 могут влиять на метаболизм кофеина и его воздействие на постпрандиальную гликемию (43). Аденозиновые рецепторы А2 являются ключевыми для стимуляции и метаболизма кофеина. Наличие генотипа ADORA2A может повысить вероятность того, что человек не так чувствителен к кофеину. Таким образом, потребление кофеина может быть естественным образом ниже.
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале AJCN, кофеин может влиять на артериальное давление, однако реакция на него может быть различной (44). Исследователи обнаружили, что причиной такой вариабельности может быть генетический полиморфизм аденозиновых A2A и α2-адренергических рецепторов. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в European Journal of Neurology, риск развития болезни Паркинсона может быть связан с полиморфизмом ADORA2, который может взаимодействовать или не взаимодействовать с потреблением кофе (45).
Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Clinical Pharmacology and Therapeutics, показало, что ген рецептора аденозина А2А может изменяться у людей с более низкой чувствительностью к кофеину и более низким качеством сна (46). Таким образом, потребление одного и того же количества кофеина может по-разному влиять на разных людей в зависимости от их генетического статуса.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU (Без рекламы)
Лучшие советы по употреблению кофеина
Если вы любите кофе, чай или другие продукты и напитки, содержащие кофеин, у меня есть несколько советов, как употреблять его с максимальной пользой:
- Употребляйте кофеин через 90 минут после пробуждения: Когда вы просыпаетесь, уровень кортизола естественным образом высок, и добавление кофеина в эту смесь может оказаться не самым лучшим решением. Пользы от него может быть меньше, к тому же у вас может легче сформироваться толерантность. Употребление кофеина примерно через 90 минут после пробуждения, когда уровень кортизола снижается, может помочь получить заряд бодрости.
- Выпейте кофеин перед тренировкой: Употребление кофеина за 40-60 минут до тренировки может оказаться полезным. Он может помочь повысить энергию на тренировке и улучшить окисление жиров. Однако у некоторых людей кофеин, особенно кофе, вызывает проблемы с пищеварением. В этом случае вам, возможно, стоит уменьшить дозу, употреблять кофе раньше или вовсе отказаться от него.
- Добавьте в кофе щепотку соли: Кофе - это мочегонное средство, которое может обезвоживать организм и снижать уровень электролитов. Добавление щепотки гималайской или кельтской морской соли в кофе или под язык перед употреблением может снизить этот эффект.
- Добавьте немного полезных жиров: Если ваш выбор кофеина - это кофе, добавьте в него немного полезных жиров. Кофе может способствовать пищеварению, повышению уровня сахара в крови и потере жира. Добавление в кофе масла C8 MCT может способствовать улучшению пищевого кетоза и потере жира.
- Подумайте о магнии: Кофеин сам по себе может способствовать улучшению когнитивных функций, памяти и обучения. Добавление магния может еще больше улучшить концентрацию и внимание.
- Начните с малого: если вы медленно метаболизируете кофеин, используйте меньшее количество. Начните с 40-50 мг кофеина. Это примерно ½ чашки кофе. Посмотрите, как вы себя чувствуете, и если вы чувствуете себя хорошо, вы можете увеличить дозу. Прислушивайтесь к своему организму.
Используйте органический кофе, не содержащий микотоксинов и выращенный в тени
Многие люди очень хорошо реагируют на умеренную дозу кофеина на регулярной основе, но при этом употребляют низкокачественный обычный кофе и энергетические напитки с химическими добавками. Эти продукты содержат пестициды, химикаты и микотоксины, которые могут нанести вред вашему здоровью (47, 48, 49). Для оптимальной пользы и безопасности важно пить высококачественный, органический, не содержащий микотоксинов и выращенный в тени кофе.
Читать далее на сайте STOPUGLY.RU (Без рекламы)
Выводы
Кофеин - это природный стимулятор, содержащийся в зернах кофе, листьях чая, стручках какао, орехах кола, других растениях, а также в синтетических источниках, включая энергетические напитки, жевательную резинку, снеки и лекарственные препараты. Кофеин имеет много преимуществ для здоровья и некоторые потенциальные негативные стороны. Кофеин усваивается не всеми одинаково.
Поэтому не все испытывают одинаковые эффекты от одинакового количества этого вещества. Я рекомендую вам пройти генетический тест, чтобы выяснить, являетесь ли вы медленным метаболизатором кофеина, и следовать советам по употреблению кофеина.
