Как то, что вы едите, влияет на вашу депрессию
24 сентября 2023
Мы уже рассказывали о том, как питание влияет на микробиом и как микробиом влияет на настроение.
Мы также говорили о том, что употребление продуктов, богатых жирными кислотами, помогает работе мозга. Поскольку мы знаем, что питание влияет на депрессию - мы это знаем... и вы это знаете, - давайте сегодня поговорим о том, как другие продукты питания влияют на ваше настроение, чтобы бороться с депрессией или вызывать ее.
Все мы знаем, что сахар не так уж полезен для здоровья, но знаете ли вы, почему? Знаете ли вы, что он делает с вашим настроением и эмоциями?
Воспаление
Мы уже говорили о воспалении и о том, как оно способствует развитию депрессии и даже суицидальных мыслей. Звучит как скучная тема? Тогда посмотрите на это с другой стороны. Потакание себе, такое как десерты, безалкогольные напитки... даже несладкие... и печенье с кофе, усиливают депрессию.
- Женщине, испытывающей стресс, нужно питаться более здоровой пищей, потому что питание влияет на депрессию.*
Знаете ли вы, что сахар способствует развитию воспаления? И если вы думаете, что избегаете воспаления, потянувшись за диетическим напитком, подумайте еще раз. Искусственные подсластители также способствуют воспалению.
Сахар и сахарозаменители повышают риск развития депрессии
Мета-анализ, проведенный Сяомин Бянь и др. и опубликованный в журнале Frontiers in Physiology в июле 2017 г., показал, что длительное употребление сукралозы - наиболее распространенного искусственного подсластителя - изменяет состав бактерий в микробиоме. Чтобы микробиом функционировал в поддержку вашего психического здоровья, "хорошие" бактерии должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать "плохие бактерии" в равновесии.
Ваше питание влияет на вашу депрессию. А когда вы используете Splenda или СТЕВИЮ, вы фактически подпитываете механизм, который вызывает у вас депрессию или усугубляет ее.
И это еще не все.
Сахар и сахарозаменители также повышают вероятность развития шизофрении. В 2004 году известный британский исследователь в области психиатрии Малкольм Пит обнаружил два механизма, по которым рафинированный сахар может оказывать токсическое воздействие на психическое здоровье.
Сахар препятствует выработке BDNF
Начнем с того, что сахар подавляет активность чрезвычайно важного фактора роста в мозге - мозгового нейротрофического фактора (BDNF). Из обсуждения лечения при помощи кетамина мы знаем, что BDNF стимулирует рост синаптических связей в мозге, что улучшает коммуникационные сигналы. А чем больше связей, тем острее ум, богаче ассоциации, ярче настроение.
Однако если вы едите много сахара, выработка BDNF снижается, что в свою очередь, уменьшает рост синапсов, дендритов и дендритных отростков, в результате чего информационная магистраль в вашем мозге становится все темнее и темнее... передача сигналов замедляется... и ваше настроение падает.
Мы знаем, что при депрессии и шизофрении уровень BDNF очень низок. Когда уровень BDNF остается низким в течение длительного периода времени, важные области мозга начинают сокращаться. Поэтому несложно соединить точки и понять, как можно по привычке есть много сахара и все больше и больше впадать в депрессию. Получается замкнутый круг. Когда вы чувствуете себя плохо, может возникнуть соблазн съесть шоколад или печенье, торт, чтобы поднять себе настроение. Но после первого толчка, вызванного повышением уровня сахара в крови, эмоциональное состояние становится все хуже и хуже. В этот момент возникает желание повторить прием сладкого.
Добавьте к этому влияние крекеров и хлеба. Это простые крахмалы, которые слюна расщепляет до сахара. И вы испытываете то же ухудшение настроения, что и при употреблении сахара, потому что это просто еще одна порция того же самого.
Ваше питание влияет на депрессию: Потребление сахара стимулирует химический эффект домино
Кроме того, когда вы едите много сахара, а в мире большинство из нас именно так и поступает... запускается эффект домино химических реакций, который приводит к хроническому воспалению. И это подводит нас к разрушительной силе хронического воспаления в нашем теле и в нашем сознании.
Если у вас в анамнезе есть депрессия или тревога, то поддержание микробиома в сбалансированном и сильном состоянии, а также контроль над воспалением могут оказаться очень полезными. Ведь известно, что как только симптомы появляются и усиливаются, бывает очень трудно найти в себе силы и инициативу, чтобы предпринять необходимые шаги для того, чтобы снова взять эти компоненты под контроль. Это относится и к переработанному мясу. Ведь в них также много сахара и химических веществ, провоцирующих воспаление. Самая безопасная пища для укрепления микробиома и сдерживания воспаления - это цельные продукты, выращенные естественным путем.
В идеале? Не более 25 граммов сахара в день. Звучит безумно? Это вполне выполнимо.
Рим был построен не за один день. Детские шаги. Каждую неделю сокращайте ежедневное потребление сахара на 1 чайную ложку. Понемногу. Но старайтесь быть последовательными. Возможно, через полгода вы будете поражены тем, насколько изменилось ваше самочувствие.
В исследовании, проведенном в Лондоне под руководством Аники Кнуппел, в течение пяти лет наблюдались 5000 мужчин, потреблявших более 67 гм/день сахара. Они обнаружили, что вероятность развития тревоги и депрессии у этих мужчин была на 1/5 больше, чем у их сверстников, потреблявших менее 39,5 гм/день.
Таким образом, хотя мы все знаем, что избыточное потребление сахара повышает риск развития ожирения, диабета 2-го типа и рака, оно также повышает риск развития психических расстройств.
Как вы понимаете, ваше питание в большей степени влияет на вашу депрессию и общее самочувствие.
Дефицит питательных веществ тоже может привести к депрессии
Для поддержания хорошего самочувствия необходимы такие вещества, как омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, магний и витамин D. Конечно, на возникновение симптомов расстройств влияет множество факторов, включая генетику, экологические факторы, стресс и многое другое. Поэтому мало что можно сделать, чтобы полностью предотвратить депрессию и другие расстройства.
Но есть продукты, употребление которых повышает шансы на сохранение здоровья, уменьшение симптомов, а возможно, и полное их избежание.
Витамины
А скорее витамины группы В, такие как B1, B2, B3, B6, B9 и B12. Если в вашем рационе мало фолатов (витаминов группы В), это может повысить риск развития депрессии и других расстройств на целых 304%!
В 2017 году было проведено исследование подростков, склонных к суициду, и оказалось, что большинство из них испытывали дефицит фолатов в головном мозге. И послушайте: состояние всех из них улучшилось, когда они получили лечение фолиевой кислотой.
Мозгу необходимы витамины группы В. Поэтому включите их в свой ежедневный режим, чтобы улучшить свое настроение и мироощущение. Ведь питание влияет на депрессию и другие расстройства. Просто влияет.
Жирные кислоты Омега-3
Когда вы едите лосося, вы чувствуете себя лучше эмоционально, потому что ваше питание влияет на вашу депрессию. Еще одна вещь, в которой нуждается ваш мозг, - это омега-3. Их можно получить из дикого лосося, сардин, сельди, скумбрии и анчоусов. Если есть возможность, попросите провести тест на индекс омега-3, чтобы выяснить, каково ваше состояние. В общем случае, желательно, чтобы этот показатель составлял 8% или выше.
Магний
Чтобы сохранить ясность мышления, остроту памяти и светлые перспективы, принимайте препараты магния, преодолевающие гематоэнцефалический барьер. Магний полезен для всего организма. Поэтому употребление грецких орехов, авокадо, бобовых, темного шоколада, тофу и семечек помогает поддерживать весь организм в рабочем состоянии. Но при симптомах депрессии необходим L-треонат магния. Его разработали неврологи из Массачусетского технологического института и Стэнфорда, и он гораздо эффективнее для мозга, чем орехи и шоколад.
Витамин D
Прогулки под солнечными лучами повышают усвоение витамина D. Этот витамин необходим для большинства химических реакций в организме. Особенно востребован витамин D3. И хотя вы можете принимать добавки, лучшим источником витамина D является регулярное и разумное пребывание на солнце. Тридцать минут в день в середине дня могут стать эффективным способом пополнения запасов витамина D.
Двойное слепое рандомизированное исследование, опубликованное в 2008 г., показало, что прием больших доз витамина D "облегчает симптомы, что указывает на наличие причинно-следственной связи". Целесообразно дважды в год запрашивать анализ на содержание витамина D, чтобы убедиться, что его уровень составляет 60-80 нг/мл. Скажите своему врачу, что вы знаете, как ваше питание влияет на вашу депрессию, и хотите быть в курсе всех деталей.
На протяжении десятилетий наше западное общество игнорировало ту жизненно важную роль, которую питательные вещества играют в нашем физическом и психическом благополучии. В то же время обработанные пищевые продукты стали играть все большую роль в нашем общем рационе, прежде всего, ради удобства.
Но за это приходится платить высокую цену. Распространенность депрессии резко возросла. Ожирение и диабет стали почти нормой. Только вы можете восстановить свое биологическое топливо, питаясь цельными продуктами и уделяя пристальное внимание включению в рацион тех продуктов, которые мы здесь перечислили, избегая переработанных продуктов, сахара, сахарозаменителей и жирного мяса.
Мысль...
Подумайте вот о чем: Что, если устойчивость к лечению связана с питанием? Только подумайте, насколько лучше вы можете себя чувствовать, если будете снабжать свой мозг тем, что ему необходимо!
