8 советов по улучшению настроения и питания во время праздников

22 декабря 2023

Как выжить в самое холодное, темное и печальное время года.

  • Зимние праздники и погода могут повышать уровень гормонов стресса, которые вызывают чувство голода.
  • Отсутствие солнечного света означает меньше витамина D, который является антиоксидантным гормоном для мозга.
  • Короткий день означает ужин в темное время суток, когда обмен веществ замедлен.

От 5 до 10 % населения разных стран страдают сезонной депрессией в зимний период, а из 18 % с депрессивными состояниями в течение всего года две трети испытывают обострение симптомов в праздничные дни. В совокупности это означает, что каждый пятый страдает от клинической депрессии в это время года.

Почему так происходит и можно ли что-то с этим сделать (не переселяясь на экватор)?

Попытка пережить зиму без депрессии и переедания может показаться настолько невыполнимой, что большинство людей просто ждут, что их вес будет расти, а настроение - падать, а затем надеются, что весной им удастся медленно вернуться к здоровью и счастью.

Хорошая новость заключается в том, что такая модель поведения не является неизбежной - ведь у вас гораздо больше контроля над своим настроением и едой, чем вы думаете, даже в разгар зимы. Если вы поймете, что является причиной зимней депрессии и переедания, вы сможете добиться успеха и получить настоящее удовольствие от праздничных дней.

Идеальный шторм: Стресс, темнота и праздничные блюда

Праздничный стресс: Финансовый стресс, стресс из-за рабочего графика, семейный стресс, стресс из-за погоды? Стресс способствует повышению уровня адреналина и кортизола, что может нарушить сон, заставить вас чувствовать себя беспокойным и раздражительным, а также повысить аппетит, особенно на богатую углеводами пищу.

Привычка для здоровья мозга № 1: не оставайтесь в одиночестве, поделитесь своими чувствами с друзьями, семьей и/или психологом. Управляйте ожиданиями - не тратьте деньги, которых у вас нет и не берите на себя больше, чем можете вынести. Расставьте приоритеты между людьми и событиями, которые вам больше всего по душе и которые имеют для вас наибольшее значение.

Более короткие дни: Чем севернее вы живете, тем раньше садится солнце, а значит, ужинать - часто самый большой прием пищи за день - придется в темноте, что не лучшим образом сказывается на метаболизме. Наши биологические часы привязаны к солнцу и когда оно садится, метаболизм естественным образом замедляется, что облегчает откладывание жира. Короткие дни также могут означать меньшее количество активных часов, поэтому в это время года нам требуется меньше еды, но многие из нас склонны есть больше, чем обычно, а не меньше.

Привычка для здоровья мозга № 2: Попробуйте сделать ужин самым легким приемом пищи в день, ешьте только в светлое время суток или ешьте только два раза в день. Совет: голодание в течение 16 часов каждый день, когда вы ужинаете раньше и/или завтракаете позже, дает вашему мозгу и телу здоровый отдых от биологического стресса, связанного с перевариванием пищи и позволяет вашему метаболизму переключиться на противовоспалительный лечебный режим.

Привычка для здоровья мозга № 3: каждое утро выходите на улицу и подставляйте глаза солнечному свету (даже в пасмурные дни) хотя бы на 20 минут, чтобы отрегулировать свои биологические часы. Совет профессионала: держите теплую и удобную одежду для выхода на улицу возле кровати и надевайте ее, как только встанете. Уже через несколько минут вам будет так тепло, что вы почувствуете желание выйти на улицу.

Мало солнечного света: Солнечный свет заряжает энергией наш мозг и тело и стимулирует выработку витамина D. В северной половине, солнечные лучи UV-B слишком слабы, чтобы стимулировать выработку витамина D, поэтому многие люди страдают от его дефицита. Мы думаем о витамине D как о витамине для костей, но если у вас дефицит витамина D, у вас не просто проблемы с костями, у вас проблемы с мозгом. Витамин D - это гормон с антиоксидантными свойствами, который помогает мозгу бороться с разрушительным окислительным стрессом - общей причиной депрессии и других проблем с психическим здоровьем.

К сожалению, исследования показывают, что прием витамина D может не сильно помочь при зимней депрессии. Это может быть связано с тем, что 88 % населения имеют один или несколько признаков инсулинорезистентности - метаболического расстройства, при котором нашему организму сложнее активировать витамин D и реагировать на него. Инсулинорезистентность вызывается высоким уровнем инсулина, поэтому снижение уровня инсулина до здорового значения может помочь вашему витамину D работать лучше.

Привычка для здоровья мозга № 4: Если уровень витамина D ниже 35 нг/мл, восполните его запасы с помощью диеты и/или добавок. Продукты, наиболее богатые витамином D3, - это жирная рыба, хотя яичные желтки и печень также содержат его в небольшом количестве. Растительная пища не содержит витамина D в любом виде, а грибы и дрожжи (которые технически не являются растениями) содержат витамин D2, который сложнее использовать и хранить, чем D3. Если вы хотите принимать добавки, выбирайте добавки с витамином D3, которые также содержат витамин K2 - гормон, поддерживающий здоровье клеток мозга и работающий вместе с витамином D, чтобы помочь организму усваивать и использовать кальций. Обычно рекомендуемая доза витамина D3 в зимнее время составляет 2000 МЕ в день. Совет профессионала: если у вас темная кожа, вы беременны, перенесли бариатрическую операцию, страдаете избыточным весом или инсулинорезистентностью, вам потребуется 4000 МЕ в день.

Привычка для здоровья мозга № 5: Избегайте рафинированных углеводов, таких как сахар, мучные изделия, крупы, сухофрукты и фруктовые соки, поскольку они вызывают самые резкие скачки инсулина. Совет профессионала: также избегайте сухих сывороточных протеинов, которые стимулируют инсулин почти так же сильно, как и чистая глюкоза.

Привычка для здоровья мозга № 6: полезная для мозга: найдите виды физических упражнений, которые вам нравятся и включите их в свой распорядок дня. Совет профессионала: Упражнения, развивающие мышцы, такие как тренировки на силу, являются более эффективным способом улучшить метаболическое здоровье, чем аэробные нагрузки, такие как бег трусцой, потому что работающие мышцы впитывают глюкозу из крови, как губка и инсулин не требуется.

Праздничные угощения: Многие праздничные лакомства, такие как печенье, конфеты и пироги, содержат много рафинированных углеводов. Они не только могут привести к повышению уровня инсулина и инсулинорезистентности, но и напрямую способствуют развитию воспаления и окислительного стресса, дополняя собой троицу разрушительных для мозга факторов, которые мы наблюдаем при большинстве психических заболеваний, включая депрессию. И, что еще хуже, они могут вызывать резкие скачки и падения уровня глюкозы и инсулина, что приводит к тому, что гормоны стресса и аппетита начинают скакать по американским горкам в течение многих часов. Этот порочный круг может привести к сильной тяге к углеводам и чувству тревоги и раздражительности между приемами пищи.

Привычка для здоровья мозга № 7: сделайте основой своего рациона минимально обработанные цельные продукты, такие как мясо, овощи, морепродукты, птица, яйца, орехи и фрукты. Эти продукты более питательны и более сытные для большинства. Чем реже вы будете отклоняться от этой безопасной и питательной "палео" схемы, тем лучше. Совет: если вы решили побаловать себя вредными для мозга ингредиентами по особым случаям, возьмите на себя обязательство вернуться к своему здоровому плану уже на следующий день. По словам исследователя ожирения из Университета Дьюка доктора Эрика Вестмана, "не позволяйте праздничному дню превратиться в праздничную неделю".

Выпивка для улучшения настроения. Многие популярные напитки, не только содержат много сахара, но и алкоголь, еще один мощный фактор, способствующий развитию окислительного стресса. Помимо того, что алкоголь вызывает привыкание, он нарушает здоровый сон и может способствовать развитию тревожности, депрессии, проблем с вниманием и памятью.

Привычка для здоровья мозга № 8: выбирайте воду, газированную воду, чай или кофе вместо сладких или алкогольных напитков. Совет профессионала: если вы страдаете от каких-либо психических расстройств или с трудом контролируете количество выпитого, лучше полностью отказаться от алкоголя.

Пусть ваши дни будут веселыми и яркими!

Если вы уделяете первостепенное внимание своему психическому здоровью и благополучию, ваши праздники могут быть очень веселыми. В конце концов, лучший подарок, который вы можете преподнести своей семье и друзьям, - это ваша веселая компания.