10 лучших советов для здоровья мозга

15 января 2024

Улучшить настроение, повысить энергию, снизить уровень гормонов стресса, восстановить баланс гормонов и снизить риск развития деменции и других хронических заболеваний - и все это за шесть недель, без лекарств, регистрации и смс.

Что такое диета, полезная для мозга? К счастью, это та же самая диета, которая полезна для всего остального организма. При всех запутанных, противоречивых и постоянно меняющихся заголовках о том, какие продукты полезны или вредны для нас, легко разочароваться и даже отказаться от попыток питаться "здоровой пищей", потому что никто, кажется, не может прийти к единому мнению о том, что такое здоровое питание. Причина в том, что большинство заголовков о питании основаны на плохо спланированных исследованиях на грызунах и "эпидемиологических исследованиях", а не на диетических экспериментах на людях. Выводы эпидемиологических исследований - это буквально догадки, основанные на анкетах по питанию и здоровью и статистических манипуляциях. На эти предположения часто сильно влияют диетические убеждения и предпочтения ученых, которые разрабатывают исследования. Когда эти предположения впоследствии проверяются в клинических испытаниях, более 80 процентов из них оказываются неверными. Вот почему заголовки о питании вызывают такое разочарование. В один день яйца вредны для вас (эпидемиология), а на следующий день они в порядке (клинические испытания).

Читайте нас в Telegram

Короткие заметки о здоровье, питании и долголетии — и уютный чат с единомышленниками.

Информация, которую я собрал в этом простом списке, на 100 % лишена эпидемиологии. Вместо этого рекомендации основаны на данных антропологии, биохимии, ботаники и физиологии человека, а также на результатах клинических испытаний на людях. Все выделенные фразы в списке - это прямые ссылки на научные ссылки или статьи с более подробной информацией. В этом полностью натуральном, научно обоснованном подходе нет никаких волшебных суперпродуктов или добавок, только несколько простых, основанных на здравом смысле правил о том, что можно есть и что пожалуй, важнее всего, чего нельзя. Готовы? Вперед!

10 советов, как сделать мозг более здоровым

Ешьте только настоящую, цельную, "досельскохозяйственную" пищу. Сюда входят морепродукты, красное мясо, птица, яйца, овощи, фрукты и орехи. Я рекомендую избегать всех зерновых (пшеница, кукуруза, рис, овес и т. д.) и бобовых (фасоль, горох, чечевица, хумус, соя и т. д.), поскольку в них мало питательных веществ и много антипитательных веществ и лектинов, представляющих риск для здоровья человека.
Пейте воду или несладкую воду с натуральным вкусом, когда хотите пить. Подслащенные напитки опасны тем, что ставят вас на быстрый путь к нарушению обмена веществ. Не менее важно избегать фруктовых соков, даже полностью натуральных, без добавления сахара, поскольку организм не способен различать различные формы жидкого сахара.
Избегайте рафинированных углеводов как чумы. Концентрированные, обработанные сахара и крахмалы вызывают неестественно высокие скачки уровня сахара и инсулина в крови, которые дестабилизируют химию мозга и нарушают метаболизм клеток мозга. В качестве примера: сахар, мука, фруктовые соки и обработанные крупы.
Избегайте рафинированных "растительных" (семенных) масел, таких как подсолнечное, соевое, сафлоровое и кукурузное, и выбирайте вместо них натуральные, необработанные животные и фруктовые жиры. Промышленно произведенные семенные масла, как правило, содержат большое количество жирных кислот омега-6, которые способствуют воспалению и борются с жирными кислотами омега-3, необходимыми нашему мозгу и иммунной системе для нормального функционирования. В качестве примера более здоровых жиров можно привести сало, шпик, говяжий жир, оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло (таблицу содержания омега-6 в различных растительных и животных жирах см. в статье "Охлаждение воспаления мозга естественным образом с помощью продуктов питания").
Регулярно включайте в свой рацион животный белок - морепродукты, птицу, красное мясо, яйца и т. д. Растительные белки не только труднее перевариваются и усваиваются, но и содержат большое количество "антипитательных веществ", которые лишают мозг (и тело) ключевых минералов и других необходимых питательных веществ. Я понимаю, что существует множество причин для перехода на растительную диету, не связанных со здоровьем мозга, поэтому если вы решили придерживаться веганской или вегетарианской диеты, пожалуйста, узнайте все возможное о правильном приеме ключевых питательных веществ, включая витамины группы B, витамин K2, EPA, DHA, железо и цинк. (Дополнительную информацию см. в статье "Мозг вегана").
Сведите к минимуму алкоголь и будьте осторожны с кофеином, особенно если у вас тревога или бессонница.
Пройдите тест на инсулинорезистентность (она же "преддиабет"). Инсулинорезистентность была названа одной из основных причин большинства случаев болезни Альцгеймера. Она также способствует развитию симптомов депрессии, биполярного расстройства и психотических расстройств. Если у вас инсулинорезистентность, немедленно примите меры по снижению уровня инсулина с помощью диеты и физических упражнений. Хотя существует множество способов добиться этого, низкоуглеводные диеты могут быть особенно эффективным оружием против инсулинорезистентности и как правило, их легче выдержать, чем низкожировые или низкокалорийные диеты. Кроме того, борьба с инсулинорезистентностью может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и некоторые формы рака. (См. раздел "Как диагностировать, предотвратить и лечить инсулинорезистентность").
Сдайте анализы на дефицит железа. Железо необходимо мозгу для выработки нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина), производства энергии для мозга, работы гиппокампа (память) и передачи сигналов клеткам. Если вы испытываете дефицит железа, увеличьте потребление красного мяса, мяса органов и/или моллюсков и уменьшите потребление растительной пищи, которая препятствует усвоению железа. Фитаты (содержатся в бобовых, орехах, семечках и зерновых), оксалаты (содержатся в шпинате, какао, свекле, кунжуте, ревене, сладком картофеле, кориандре и смородине) и танины (содержатся в бобовых, орехах, какао, вине, чае, ягодах, гранатах и многих других фруктах) - все они снижают доступ мозга к железу. Растительная пища также содержит форму железа, которую человеческому организму сложнее усвоить. В некоторых случаях могут потребоваться добавки железа, что особенно важно для тех, кто предпочитает растительную или высокорастительную диету.
Сдайте анализы на дефицит витамина B12. Без этого важнейшего витамина организм не может синтезировать ДНК, РНК, красные кровяные тельца или миелин (вещество, которое обволакивает и изолирует наши мозговые цепи). Неудивительно, что дефицит B12 может вызвать множество серьезных психических проблем, включая депрессию, психоз, проблемы с памятью, манию, изменения в поведении и характере. Убедитесь, что ваш лечащий врач знает, как правильно проверить уровень B12; точность можно повысить, включив в анализ дополнительные тесты, возможно, самый важный - уровень метилмалоновой кислоты. Если у вас простой пищевой дефицит B12, увеличьте потребление красного мяса, моллюсков и/или мяса органов. В некоторых случаях может потребоваться прием добавок, а для тех, кто выбирает растительную диету, он обязателен.
Найдите вид физических упражнений, который вам нравится, и сделайте его частью своей жизни - почти каждый день, если можете, но не менее трех раз в неделю. Силовые или тренировки с сопротивлением, развивающие и тонизирующие мышцы, похоже, превосходят аэробные упражнения (ходьба, бег) в профилактике и лечении инсулинорезистентности.

Бросьте себе вызов

Попробуйте описанный выше диетический подход в течение шести недель и отслеживайте любые изменения, которые вы заметите в своем самочувствии - не только ментальном и эмоциональном, но и физическом. Посмотрите, не станет ли вам постепенно лучше в течение шести недель. Даже если у вас не получается сделать это идеально, практикуйте эти изменения как можно чаще. По мере накопления опыта у вас будет получаться все лучше.

Мы ВКонтакте

Статьи, разборы и обсуждения в самой большой русской соцсети. Также есть группа в Одноклассниках.

Эта диета - не наука о ракетостроении, с ней справится любой. И она не радикальна: по сути, это простая диета, основанная на цельных продуктах животного и растительного происхождения. Она не только высокопитательная и полностью натуральная, но и более легкая для пищеварительной системы, обладает мощными противовоспалительными свойствами и, естественно, не содержит нескольких распространенных виновников пищевой аллергии и чувствительности, таких как пшеница, молоко, соя и кукуруза. Она восхитительно сытная, полезная, не содержит обработанных сахаров и жиров. Каждый ингредиент - это настоящая пища, которую любой ребенок может определить и назвать. Именно на такой диете "вырос" наш мозг за почти 2 миллиона лет эволюции человека до появления сельского хозяйства и поэтому наш мозг, вероятно, лучше всего приспособлен к ее использованию.

Но не верьте мне на слово: Это совершенно безопасно, так что попробуйте сами и посмотрите, как вы себя почувствуете. Это стоит того, чтобы увидеть, что вы можете открыть в себе. Это подход с низким риском и высокой потенциальной пользой. Конечно, никаких гарантий: не все почувствуют себя лучше. Но если вы не почувствуете себя лучше, есть дополнительные индивидуальные настройки, которые могут значительно изменить ситуацию для людей с определенной чувствительностью к продуктам.